凯格尔运动一共几个动作！女性正确的凯格尔运动图解！

其实凯格尔运动是非常简单的，主要掌握了正确的锻炼方式，那么恢复盆底肌就并不是什么难事。需要注意的是，不管是男性还是女性其实都是可以进行凯格尔运动的锻炼的，但是男性和女性的锻炼方法是有差异的，所以大家一定正确区分。在进行运动之前，比较好是先看看专业的人是怎么做的，然后参考并且学习一下，这样才能够避免错误锻炼对身体造成影响。

盆底肌松弛对女性的影响很大

因为男性和女性的凯格尔运动是有区别的，而大多数都是产后的女性需要进行该项运动，所以下面就为大家详细介绍一下女性正确的凯格尔运动的方法和动作，有相关需求的朋友赶紧收藏起来！

1、热身准备：平躺在瑜伽垫上，双膝并拢微微弯曲，头部需要平放在瑜伽垫上，尽量采用平躺的姿势，这样能够让背部得到舒展，在平躺期间注意保持呼吸顺畅，让臀部、大腿、腹部的肌肉都处于放松的状态，保持15-20秒左右即可；

采用平躺的姿势让肌肉处于放松状态

2、运动第一步：收缩盆底肌肉5秒钟，一开始的时候收缩2-3秒也是可以的，然后逐渐增加到5秒；

第一步收缩盆底肌肉5秒钟

3、第二步：放松肌肉10秒钟，让盆底肌肉能够得到一定的舒展，避免出现拉伤的情况；

放松肌肉10秒钟避免拉伤

4、第三步：反复练习10次，这样就算是一组完整的凯格尔训练，每天做3-4组即可。

凯格尔运动还是非常简单好学的，但是要想有所效果还是需要长期坚持，并且一定要掌握正确的运动方法，这样才能够达到理想的效果。另外，如果还是不知道怎么操作的话，比较好是在专业人士的指导下进行锻炼，这样才能够避免对身体造成伤害。

凯格尔运动一共几个动作

凯格尔运动一般就三个动作，上述的凯格尔运动是非常基础的，还有升级版的练习，适用于正确并熟练掌握基础版运动的人群。升级版的凯格尔运动一共是6个动作，需要先进行基础的凯格尔运动，然后平卧双腿屈膝向上抬升并且向内进行牵拉，保持这样的姿势5秒钟之后在放松，反复做10次左右。

凯格尔运动是非常简单的

• 1快速抬高盆底肌，让盆底肌得到一定的拉伸，进而提高肌肉的弹性；
• 2收缩盆底肌保持1-2秒钟，然后逐渐增加收缩的时间，让盆底肌得到更好的锻炼；
• 3放松盆底肌肉1秒钟，让肌肉得到一定的放松，避免强度太大伤害的肌肉，需要反复做10次。

以上就是升级版凯格尔运动的具体动作，需要注意的是，在进行凯格尔运动的时候对于速度和只是其实是没有严格的要求的，但是需要注意的是在做的时候一定要每一次都将动作做到位，这样才能够有所效果。