来看看盆底肌修复训练10个动作，做对了效果很好

盆底肌修复训练10个动作分别是凯格尔运动、桥式、猫牛式、侧卧抬腿、腹式呼吸、深蹲、膝盖往胸部拉、下犬式、鸟狗式、坐姿前屈。盆底肌修复训练对于增强和恢复盆底肌群的力量非常重要，特别是对产后女性、久坐工作者或有盆底肌功能问题的人来说。下面是10个盆底肌修复训练动作，做对了效果非常好，有助于改善盆底肌的紧实度，减少尿失禁、改善性生活质量等。

盆底肌修复训练10个动作

盆底肌修复训练对许多人(尤其是经历过分娩的女性)来说非常重要，能够改善盆底肌的力量和弹性。以下是10个有效的动作：

1、凯格尔运动

收紧盆底肌，保持收缩5-10秒，然后放松。重复10-15次。

2、桥式

平躺，膝盖弯曲，脚掌平放于地面。抬起臀部，形成一条直线，从肩膀到膝盖。保持数秒后放下，重复10-15次。

3、猫牛式

四肢着地，吸气时凹背(牛式)，呼气时弓背(猫式)，缓慢交替进行。

4、侧卧抬腿

侧卧，两条腿伸直，抬起上面的腿，保持几秒钟，然后放下。每侧做10-15次。

5、深蹲

双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持背部直立，胸部抬起。重复10-15次。

6、腹式呼吸

平躺，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，深吸气时让腹部隆起，呼气时让其下沉，反复进行。

7、膝盖往胸部拉

躺下，双膝弯曲，慢慢将膝盖拉向胸部，然后放回，重复10-15次。

8、下犬式

四肢着地，抬起臀部，形成“V”字形，保持身体放松，呼吸均匀。

9、鸟狗式

四肢着地，抬起一只手与对侧的腿，保持几秒后放下，交换进行。重复10-15次。

10、坐姿前屈

坐在地面，双腿伸直，尝试向前弯腰，手尽量触碰脚趾，保持伸展。

需要注意的是，每个动作可以根据个人的能力调整，初次尝试时应缓慢进行，避免过度用力。通过这些动作的练习，能有效增强盆底肌的力量和弹性，帮助恢复盆底肌的功能。如果在练习过程中感到不适或疼痛，建议暂停并咨询医生或物理治疗师。

凯格尔盆底肌训练图解

凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果产后有出现漏尿，说明有明显的松弛迹象，是必要练习的方法之一。下面就给大家分享一下凯格尔盆底肌训练的图解。

1、首先：使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌；

2、然后：收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒；

3、最后：重复做10次，一天3次。

盆底肌肉康复训练不仅能帮助产妇恢复身材，更重要的是：产后42天以后对盆底针对性训练，能够减轻膀胱脱垂和子宫脱垂，能把因生育引起的更年期尿失禁可能性降到最低。