凯格尔运动具体做法

凯格尔运动具体做法：练习凯格尔运动之前需要排尿。凯格尔运动是锻炼盆底肌功能的一种比较有效的方法，通过主动有规律地收缩放松盆底的肌肉群而提高盆底肌的功能，可以预防和改善女性盆底脏器脱垂、阴道松弛、尿失禁。

在练习之间应该找准盆底肌，可以通过镜子观察会阴部的变化，做盆底肌收缩动作时，可以看到阴道口闭紧，会阴中心腱（阴道和肛门中间部位）向里向上收，放松时中心腱向外膨出，即说明收缩运动是做对的。

凯格尔运动是怀孕女性的处方指定运动，多加练习可以让盆地底做好怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备，帮助顺产，减少产伤。除了盆底肌收缩运动外，还有以下凯格尔运动体式锻炼法：

1. 1. 臀桥运动：仰卧屈膝，呼气脚跟踩地臀部收紧，依次将臀部、下背部、中背部抬起至大腿与身体呈一条直线，抬起过程腹部收紧，阴道肛门逐渐往头顶的方向收紧，比较高处保持3-5秒，吸气身体放松回落，重复动作8-10次为一组，每天做3-4组；
2. 2. 提脚跟运动：双脚并排站立，同时脚后跟上提，腿部、臀部绷紧，肛门阴道肌向里向上收紧，保持5秒，呼气放松，脚跟回落，这个过程不要憋气，重复动作8-10次一组，每天做3-4组；
3. 3. 卷骨盆运动：平躺在地面上，双膝屈曲，双腿向上抬让大腿靠近胸口，双手抱住膝盖下方，臀部腹部发力把骨盆卷动向内向下扣，保持这个动作10秒后放松，牵拉盆底肌达到放松的作用，在每次进行凯格尔运动后都可以进行3-4次的卷骨盆运动对盆底肌放松。

首先在开始之前，需要排空膀胱，然后平躺在地板或瑜伽垫上，双膝并拢微弯曲，保证身体是舒适的，腹部、腿部需要放松，然后收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2~3秒，在放松10秒钟，重复练习10次，注意不要一次性做很多组，可以分配在不同的时间练习。