体脂率是指脂肪在人体中的所占比例,体脂率同时也反应一个人的健康状况,如果人体的体脂率过高,则可能有肥胖、高血压、高血脂等疾病的风险。正常情况下,男性体脂率在15%~18%之间,女性体脂率在25%~28%之间。
降低体脂率的8个方法
体脂率是判断一个人是否肥胖的重要指标,现在因为生活水平比较高,很多人都有体脂率偏高的症状,想要降低体脂率其实很简单,通过控制饮食、HITT训练、骑自行车、慢跑、游泳、爬楼梯、力量训练、注意休息等方式都是可以实现的。想要降低体脂率除了要运动外,最主要的还是要学会控制饮食,改善不良饮食习惯,这样才能更好降低体脂率。控制好饮食才能有效降低体脂率
经常游泳可以降低体脂率
体脂率简称BMI,计算公式为体重(公斤)÷身高的平方(米),得到的值即为体脂率,现在生活条件好,大多数人都有体脂率偏高的症状,想要降低体脂率有以下8个方法:
序号 | 方法 | 方法详情 |
1 | 控制饮食 | 降低体脂率首先要注意控制饮食,减少反式脂肪酸的摄入,在保证膳食营养均衡的前提下,多摄入优质蛋白质和丰富的维生素。 |
2 | HITT训练 | HITT训练在短时间内能增强心率,促进血液循环,加快燃脂速度,只要坚持降低体脂率的效果十分明显。 |
3 | 骑自行车 | 骑单车能调动全身肌肉进行运动,对于燃脂的效果十分明显,还能锻炼身体的协调能力。 |
4 | 慢跑 | 跑步一个小时能消耗700多大卡,并且简单便于操作,十分适合刚开始锻炼的人群。 |
5 | 游泳 | 游泳不仅可以塑形,并且游泳消耗的能量比较多,所以经常游泳降低体脂率的速度非常快。 |
6 | 爬楼梯 | 上班族是体脂率过高的重点人群,如果想节省时间又想降低体脂率,每天爬楼梯无疑是最佳选择。 |
7 | 力量训练 | 力量训练不仅能增加肌肉强度,还能提高基础代谢率,使身体的肌肉线条更流畅也更好看。 |
8 | 注意休息 | 人在睡眠的时候也在燃脂,睡眠时间不足反而会导致脂肪囤积,每天保证7小时以上的睡眠可以有效降低体脂率。 |
以上就是降低体脂率的8个方法,仅供参考。降低体脂率要注意采用合适的方法,盲目减脂反而对身体有害。并且,每个人的体质不一样,所以在降低体脂率的过程中要注意合理安排运动量,以免发生意外。
降低体脂率的三餐食谱
体脂率偏高的人一定要注意控制饮食,三餐能量的摄入一定要控制好。早餐一定要吃好,蛋白质+碳水+维生素的组合是比较好的,比如杂粮粥+鸡蛋、牛奶+水果,既能饱腹,也能保证膳食营养均衡。
经常吃宵夜体脂率会增加
中午主要是要吃饱,少吃精制的碳水化合物,比如米饭、馒头、面条等,小米、糙米、杂粮粥或者窝窝头是比较好的选择,维生素摄入以水煮青菜为主,蛋白质摄入以肉类为主,比如牛肉、鱼肉以及一些瘦肉类都可以多吃。
晚上体力消耗少,代谢慢,尽量不吃碳水,或者少吃碳水,将米饭换成南瓜、红薯会更好,还可以吃一些坚果饱腹,也可以吃蔬菜沙拉。网上不要吃糖分太高和水分太多的水果,晚上一根香蕉会比较好。
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