学会这六个小动作让骨盆变窄，这些瑜伽体式躺着就能做好

通过瑜伽锻炼可以改善身体的柔韧性和姿势，对于骨盆的调整也有很大的帮助。以下将介绍六个简单的瑜伽动作，只需要躺在地上就可以完成，对于想要收紧骨盆的人来说非常适合。

1.臀桥式（Bridge Pose）

臀桥式是一种经典的瑜伽体式，通过锻炼臀部和腹肌来稳固和调整骨盆。首先平躺在地面上双腿弯曲并与臀部保持一定距离，双手放在身体两侧掌心向下。然后用腹肌和臀部力量抬起臀部直到与背部成一条直线，并保持几个呼吸后慢慢放下。

2.站立分裂前曲（Standing Forward Bend）

站立分裂前曲是一种拉伸整个后链条肌肉群和收紧骨盆的有效体式。站立时将双脚打开与肩同宽，然后慢慢弯腰将身体前倾，尽量让上半身贴近大腿。双手可以放在地面上或者抓住小腿。保持几个呼吸后慢慢站起。

3.躺姿骨盆旋转（Supine Pelvic Rotation）

躺姿骨盆旋转对于调整骨盆的位置非常有效。平躺在地面上双脚弯曲并与臀部保持一定距离，双手自然放在身体两侧掌心向下。然后将膝盖缓慢向左侧旋转，直到感觉到骨盆和背部有一定的拉伸感。保持几个呼吸后回到原位，再向右侧旋转。

4.仰卧开合跳（Supine Butterfly Jump）

仰卧开合跳可以有效地锻炼内收股四头肌和收紧骨盆。先平躺在地面上双脚底贴在一起双手自然放在身体两侧掌心向下。然后用力将双脚分开并迅速闭合，像是一个蝴蝶的翅膀一样。重复这个动作多次，每次保持几秒钟。

5.俯卧脊柱扭转（Supine Spinal Twist）

俯卧脊柱扭转可以有效地拉伸骨盆和背部肌肉，帮助调整骨盆的位置。平躺在地面上双腿弯曲并与臀部保持一定距离，双手自然放在身体两侧掌心向下。然后将双腿缓慢向左侧旋转，同时用右手轻轻地压住左腿使其更深入扭转。保持几个呼吸后回到原位，再向右侧旋转。

6.大臂支撑（Forearm Plank）

大臂支撑是一个全身都能够得到锻炼的体式，对于收紧骨盆也非常有帮助。首先趴在地面上将前臂放在地面上与肩同宽，并将手掌贴合地面。然后用前臂和脚尖支撑起整个身体，保持一条直线并收紧核心肌群。保持几个呼吸后慢慢放下。

通过学习和掌握这六个小动作，你可以在家中躺着就能够调整骨盆的位置，让骨盆变窄。瑜伽锻炼不仅能够收紧骨盆，还有助于提升身体的柔韧性和平衡能力。坚持练习这些动作，你会逐渐感受到身体的变化和进步。记住，在进行任何形式的锻炼前，请先咨询专业人士并确保自己的身体状况适合进行这些活动。