练盆底肌比较好的8个动作
盆底肌锻炼适合于产后或者绝经后盆底肌松弛的女性，盆底肌锻炼常用的动作包括提肛运动、凯格尔运动等，在进行盆底肌训练时，训练强度应根据自身情况进行相应控制，建议在医师指导下进行训练。下面介绍练盆底肌的8个瑜伽动作：
1、提肛运动
进行提肛缩阴的动作，类似于在小便时突然用力收缩，使尿液中断的动作，可每天分组进行，每次进行收缩动作15秒，再松开15秒，持续进行15分钟，可一天多次进行，可帮助恢复盆底肌肉的力量。
2、凯格尔运动
站立后双手交叉置于肩部，脚尖呈90度，脚跟内侧应与两侧腋窝同宽，用力夹紧并保持5秒再放松，重复此动作20-30次。锻炼一段时间后可同时配合骨盆底肌肉收缩动作，可通过伸展骨盆底的尾骨肌来增强肌肉张力。
3、低弓步
低弓步动作可以拉伸后腿前部所有肌肉，并一直延伸到位于盆腔内的下腹部的深层肌肉，向前迈出一只脚，将膝盖与脚踝垂直，让后膝盖着地，用两只手支撑前脚。如果你的手不容易着地，就把它们放在两个瑜伽砖上，让它们保持最长的一侧。如果你没有瑜伽砖块，你可以把书摞起来，直到你到达一个感觉舒服的高度，让你的臀部向前移动以打开后腿大腿的前面，确保你的前膝盖位于脚踝上方，保持12到15口深呼吸。
4、侧弓步
这种形式的弓步打开大腿内侧，帮助拉长骨盆底，双脚站立大约两腿的距离。保持两个脚跟与地板接触，弯曲成单膝。将手放在地面或瑜伽砖上。保持另一只腿伸直，并从髋关节深处向外旋转伸直的腿，使脚趾指向天花板。保持呼吸八次，然后换侧，每侧再重复一次。
5、腘绳肌伸展
臀部与膝盖对齐，四肢伸直，双手平放在两侧的两个瑜伽砖上。将一条腿伸直向前，然后弯曲脚。保持后腿臀部与膝盖垂直，确保脊椎不要弯曲。将手按在瑜伽砖上，以加深拉伸并提高稳定性，保持这个姿势10到12次深呼吸，该动作打开了从脚后跟到臀部的整个腿部背部，从而帮助拉伸骨盆底的深层肌肉。
6、支撑天鹅式
将前腿胫骨放在支撑的前面。后腿从臀部一直笔直地向后延伸，大腿内侧向天花板上翘起。尽可能舒适地将前腿折起，确保你可以在此处放松。如果你不能以这种姿势放松下来，肌肉将继续抓紧，你将无法帮助你的盆底肌肉，需要保持呼吸10到15口气，然后换另外一边。
7、桥式
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手放在身体两侧，手掌朝下躺在地上挤压臀部和骨盆肌肉，将臀部向上推向天花板。确保不要将臀部抬高得太高，以防止在下背部弯曲。在顶部稍停一两下，然后将臀部放回垫子。做八到十二次，该动作有助于增强臀部肌肉，同时激活盆腔肌肉并打开胸部。
8、鸟狗式
将肩膀伸到手腕上，臀部与膝盖对齐，进入四脚跪撑姿势。锻炼腹部和骨盆的肌肉，向前伸出右臂，将左腿抬到身后，保持左脚弯曲。想象一下，将脚跟推到身后的墙上，然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸，然后再放下手脚，进行八次交替出现，这种平衡运动会迫使重新激活核心，包括骨盆底，以保持身体稳定。
以上就是关于产后锻炼盆底肌的8个动作，产后盆底肌锻炼要循序渐进，并且在做瑜伽动作前，动作要轻柔，不要心急，否则可能由于平时缺乏运动锻炼而出现，肌肉拉伤的情况，反而对身体健康有影响。在平时要多注意休息，可以适当外出散步等，促进血液循环，增强自身的体质。
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