凯格尔运动怎么做 练习凯格尔运动的一些小技巧

史上最全的凯格尔运动步线图来了。他们中的大多数人一定知道凯格尔运动。他们可以说他们想做，但是他们掌握不了正确的方法。所以今天我们就来看看专业老师分享的步骤图，5分钟教你如何做凯格尔运动。

凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动其实很简单，主要在于掌握技巧，因为这个运动的核心是反复放大一些盆底肌肉来增强这些肌肉的力量，所以在练习之前找到“PC肌肉”是非常重要的。

在这里提醒大家，虽然男性女性都可以进行凯格尔运动，但是男性女性凯格尔运动的方式是不一样的。以下是女性如何做凯格尔运动:

1.盆底肌肉收缩5秒。

首先，收缩盆底肌肉5秒钟。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

2.放松盆底肌肉10秒钟。

重复运动前，先放松盆底肌肉10秒，从1数到10，以免盆底肌肉拉伤。

3.重复10次

盆底肌肉收缩5秒，放松10秒，如此数一次。做10次为一组，每次练一组，每天练3-4次。够了，不能再多了。

4.盆底肌肉收缩10秒。

刚开始的时候盆底肌肉只收缩了5秒。随着一段时间的训练，盆底肌肉收缩的时间逐渐增加到10秒。

最后说一下盆底肌牵引，这是凯格尔运动的一种变形。做这个练习的时候，想象你的盆底肌肉是真空的，然后收缩臀部，抬起腿向内拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次为一组，完成这个组大概需要50秒。

凯格尔运动随时随地都可以做，尤其是当你越来越熟练的时候，随时都可以开始安静的运动。比如看书、看电视、洗碗、排队、等红绿灯的时候，如果你还是不知道怎么做，比较好看一段凯格尔体育的视频教程。

练习凯格尔运动的一些小技巧

1.尽量不要屏住呼吸，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者向下推而不是(会阴)收缩向上；

2.每次都可以放慢或加快凯格尔运动的速度，让没人知道你在做什么，总之能融入你的日常生活；

3.想象你的骨盆会“呼吸”。吸气时，会阴部会放松；呼气时，停止。这种想象会帮助你准确地练习凯格尔运动。