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内容仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行。
李顾问 · 妇保生殖科 - 生育顾问
2025-01-25
体脂率是指脂肪在人体中的所占比例，体脂率同时也反应一个人的健康状况，如果人体的体脂率过高，则可能有肥胖、高血压、高血脂等疾病的风险。正常情况下，男性体脂率在15%~18%之间，女性体脂率在25%~28%之间。
经常游泳可以降低体脂率
体脂率简称BMI，计算公式为体重(公斤)÷身高的平方(米)，得到的值即为体脂率，现在生活条件好，大多数人都有体脂率偏高的症状，想要降低体脂率有以下8个方法：
| 序号 | 方法 | 方法详情 |
| 1 | 控制饮食 | 降低体脂率首先要注意控制饮食，减少反式脂肪酸的摄入，在保证膳食营养均衡的前提下，多摄入优质蛋白质和丰富的维生素。 |
| 2 | HITT训练 | HITT训练在短时间内能增强心率，促进血液循环，加快燃脂速度，只要坚持降低体脂率的效果十分明显。 |
| 3 | 骑自行车 | 骑单车能调动全身肌肉进行运动，对于燃脂的效果十分明显，还能锻炼身体的协调能力。 |
| 4 | 慢跑 | 跑步一个小时能消耗700多大卡，并且简单便于操作，十分适合刚开始锻炼的人群。 |
| 5 | 游泳 | 游泳不仅可以塑形，并且游泳消耗的能量比较多，所以经常游泳降低体脂率的速度非常快。 |
| 6 | 爬楼梯 | 上班族是体脂率过高的重点人群，如果想节省时间又想降低体脂率，每天爬楼梯无疑是最佳选择。 |
| 7 | 力量训练 | 力量训练不仅能增加肌肉强度，还能提高基础代谢率，使身体的肌肉线条更流畅也更好看。 |
| 8 | 注意休息 | 人在睡眠的时候也在燃脂，睡眠时间不足反而会导致脂肪囤积，每天保证7小时以上的睡眠可以有效降低体脂率。 |
以上就是降低体脂率的8个方法，仅供参考。降低体脂率要注意采用合适的方法，盲目减脂反而对身体有害。并且，每个人的体质不一样，所以在降低体脂率的过程中要注意合理安排运动量，以免发生意外。
降低体脂率的三餐食谱
体脂率偏高的人一定要注意控制饮食，三餐能量的摄入一定要控制好。早餐一定要吃好，蛋白质+碳水+维生素的组合是比较好的，比如杂粮粥+鸡蛋、牛奶+水果，既能饱腹，也能保证膳食营养均衡。
经常吃宵夜体脂率会增加
中午主要是要吃饱，少吃精制的碳水化合物，比如米饭、馒头、面条等，小米、糙米、杂粮粥或者窝窝头是比较好的选择，维生素摄入以水煮青菜为主，蛋白质摄入以肉类为主，比如牛肉、鱼肉以及一些瘦肉类都可以多吃。
晚上体力消耗少，代谢慢，尽量不吃碳水，或者少吃碳水，将米饭换成南瓜、红薯会更好，还可以吃一些坚果饱腹，也可以吃蔬菜沙拉。网上不要吃糖分太高和水分太多的水果，晚上一根香蕉会比较好。
体脂率是判断一个人是否肥胖的重要指标，现在因为生活水平比较高，很多人都有体脂率偏高的症状，想要降低体脂率其实很简单，通过控制饮食、HITT训练、骑自行车、慢跑、游泳、爬楼梯、力量训练、注意休息等方式都是可以实现的。想要降低体脂率除了要运动外，最主要的还是要学会控制饮食，改善不良饮食习惯，这样才能更好降低体脂率。
控制好饮食才能有效降低体脂率
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