练盆底肌比较好的8个动作图片，图文教程一看就会

练盆底肌比较好的8个动作图片，女性的盆底肌需要保养和锻炼。下文就是女性产后锻炼盆底肌比较好的8个动作，每一个动作都非常简单，有相关需求的女性朋友们可以参照图片学起来，进而帮助盆底肌的恢复。需要注意的是，女性锻炼盆底肌是循序渐进的一个过程，不要太过着急，训练强度也不要太大，以免对身体造成伤害。

盆底肌其实就是长在女性骨盆下方托住盆腔的肌肉，当女性生产之后由于子宫会受到挤压，所以就会导致盆底肌松弛，进而出现漏尿的情况。盆底肌松弛对于女性的日常生活和工作影响是非常大的，所以女性朋友们需要注意盆底肌的恢复和保护工作，尤其是对于产后的女性来说，恢复盆底肌是非常重要的。恢复盆底肌通过运动的方式就能够实现，坐着呼吸、低弓步、腘绳肌伸展、支撑天鹅式、桥式等动作对于盆底肌修复都是非常有效的，下面就为大家详细介绍一下锻炼盆底肌比较好的几个动作。

1、坐着呼吸

盘腿坐在瑜伽垫上腰背打直，对于侧肋深呼吸，让横膈膜和盆底肌肉得到一定的拉伸和舒展，吸气的时候能够感受到横膈膜和盆底肌在拉伸，当呼气的时候肋骨又会回到原处，盆底也会有微微的抬起，一般做8-10次即可。

2、凯格尔运动

仰卧在瑜伽垫上，将两个脚掌合拢，然后在大腿外侧放置瑜伽砖或卷起的毛巾作为支撑通过呼吸和吸气的方式感受盆底肌的拉伸，在吸气的时候盆底肌就会收紧，呼气的时候放松，反复练习5次即可。

3、低弓步

将腿向前迈出一步，保持膝盖与脚踝垂直，然后让后膝盖着地，用两只手支撑前脚，将臀部向前进行一动，这样能够充分打开腿部的鸡肉，并且一直延伸到盆底肌，需要保持这个姿势12到15秒，然后换脚。

4、侧弓步

双脚分开与肩同宽，然后其中一条腿脚向外延伸使脚踝跟地板接触，脚趾指向天花板，另一只腿弯曲成单膝。然后将手放在地面上，这个动作能够对腿部进行拉伸，每侧做8次，然后换边。

5、腘绳肌伸展

臀部与膝盖对齐，将一条腿向前伸直，另一只腿保持跪立的姿势，上身挺直不要弯曲，双手支撑在瑜伽砖上进行拉伸，保持保持这个姿势10到12次，然后换另一条腿重复，这个动作能够帮助拉伸骨盆的深层肌肉。

6、支撑天鹅式

将一条腿弯曲和地面直接接触，另一条腿向后延伸伸直，大腿内侧朝上保持这个动作15秒左右，然后就患另一只腿，这种瑜伽姿势可以拉伸和拉长骨盆周围的肌肉，让肌肉恢复弹性。

7、桥式

双腿膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手放在身体两侧，手掌朝下躺在地上挤压臀部和骨盆肌肉，将臀部向上推向天花板，臀部不用抬得太高，但是腰背要保持挺立，这个动作能够增强臀部肌肉，收紧盆底肌。

8、鸟狗式

采取跪立的姿势，一条腿向后笔直伸长，和地面保持平行，一只手在地面上支撑，另一只手保持和肩膀同高向前伸直，这样的平衡运动能够激活身体核心力量，包括盆底肌的恢复，进而保持身体的稳定。

女性在生产之后身体是会出现一定程度上的损伤的，其中盆底肌松弛是非常常见的，同时对于女性身体的影响也是比较大的。女性的盆底肌松弛是会影响排尿、排便和性生活的，所以产后女性一定要积极的进行锻炼，恢复盆底肌的弹性，可以通过坐着呼吸、低弓步、腘绳肌伸展、支撑天鹅式、桥式、鸟狗式、凯格尔运动、侧弓步八个瑜伽动作来实现，有相关需求的女性赶紧学起来。