十大低糖主食排行榜(代替米饭的低糖主食)

十大低糖主食排行榜，蒸土豆放凉后食用对控糖更有益。主食能够为我们提供必要的营养，是必不可缺的。而俗话说“五谷为养”，所以也应该粗细搭配着吃，不能只想着低糖主食。然后就是要适量吃，因为主食是碳水化合物最重要的来源，如果摄入不足，短时间会导致情绪低落，久而久之，女性可能会出现月经紊乱，男性则可能降低睾酮水平，甚至诱发糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病。

十大代替米饭的低糖主食

俗话讲“人是铁，饭是钢”，主食一直是我们饭桌上的一个重点。但近些年随着人们健康意识的提升，很多人觉得吃主食会发胖、升高血糖，在减肥时会选择少吃甚至不吃主食。而对于高血糖患者，则更加应该吃低糖主食，这里就为大家介绍下在排行榜前十的能代替米饭的低糖主食：

1、燕麦

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖，更有利于提高胰岛素的敏感性。所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。

而每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6-2.3倍，居谷类食物第一位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

燕麦还能防便秘助减肥，每100g纯燕麦约含有367千卡能量，听上去虽然很高，但因其膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。

2、土豆

土豆可以说既是蔬菜，又是粮食。自2024年起，我国农业部就启动了马铃薯主粮化战略，土豆为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆一般就可以提供一天所需维生素C的1/3。而且，土豆的钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食补的优秀选择之一。而蒸土豆可以更大限度地保留营养素，但蒸完后不建议压成泥，因为会变成高升糖指数食物，需要放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。

3、芸豆

芸豆可以算得上是主食中的“补钙高手”了，数据显示，每百克带皮芸豆的含钙量可以达到346毫克，是黄豆的近两倍。此外，芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑止剂，能够帮助阻断高淀粉类食物中淀粉的分解，减少人体对脂肪的吸收。它还是一种典型的高钾低钠食物，常吃有助于稳定血压、保护血管，增强人体的抗病能力。

芸豆可以做成芸豆泥，用牛奶稍微稀释一下，加入葡萄干调味，可以在两餐之间食用。芸豆泥热量低、升糖指数低、饱腹感强，很适合肥胖、三高人群加餐食用。

4、玉米

很多人喜欢吃甜玉米，大家可别被名字误导了！它其实也是控糖的一把好手，它的GI值是55，稳稳的低升糖指数，用来做主食很适合。口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纤维、维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等矿物质，膳食纤维可以帮助延缓血糖的吸收，从而辅助控制血糖。

5、红薯/紫薯

红薯、紫薯虽然吃起来感觉甜，但它的GI值=54，妥妥的低升糖食品。除此它的热量也只有大米的29%，膳食纤维是大米的2倍，有助于缓解便秘。除了血糖生得慢，热量摄入少的优点外，红薯/紫薯还含有钾、维生素C、维生素B6、胡萝卜素，有助于预防动脉粥样硬化。需注意，蒸煮方式最合适，而烤红薯可并不利于控血糖！

6、山药

山药的升糖指数为51，能量仅为同等重量大米的16%。山药中含有山药多糖，山药多糖可以抑止炎性因子水平，增强人体免疫功能，增加胰岛素敏感性，帮助糖尿病病友更好地控糖。当然做法上还是蒸着最适合，如果是炒菜就要少吃一点！

7、芋头

芋头可以替代部分主食，血糖指数为54，属于低GI美食，同时热量也很低，每100克只有60千卡。还富含可溶性膳食纤维，能促进机体排出多余的脂肪和胆固醇，延缓人体吸收能量，有效控制体重。芋头中钾的含量也不错，对血压调节比较友好。

8、全麦面包

全麦面包是用保留了小麦麸皮和胚芽的全麦面粉制成，口感粗糙、B族维生素、膳食纤维含量尤为丰富、饱腹感强。选购全麦面包时，尽量选全麦粉占比大于50%；没有额外添加白砂糖、糖浆、黄油等配料的；看面包内部有无颗粒感，切面能否看到明显麸质。普通全麦面包升糖指数并不低，但用整颗粒谷物烹制的全麦面包GI值明显下降，如75%~80%大麦粒升糖指数就只有34%。

9、南瓜

南瓜也是非常适合糖尿病人吃的一种主食，南瓜中的维生素b12是合成人体胰岛细胞的必须微量元素，此外南瓜中还有丰富的果胶纤维能减缓糖类的吸收，从而控制升糖速度。多吃一些南瓜不仅能控制血糖，还能加快人体新陈代谢、促进造血功能。

10、糙米

可能很多人都没有见过什么是糙米，糙米是稻谷脱壳之后的全谷粒大米，相对于精米来说，糙米对人体有着更好的滋养作用。吃等量的糙米饭和白米饭，那么糙米饭更容易让人产生饱腹感，因此，想控糖减肥，不妨经常用糙米来代替大米。

有一类食物比馒头、大米饭的能量更低，升糖更慢，更有利于控糖，属于优质“主食代餐”，那就是薯类，如红薯/紫薯、山药、土豆等，其中“土豆”还被称为第四大主粮，而把土豆当主食吃，就要蒸着放凉后食用，效果更好。当然，除了薯类，还有燕麦、玉米、芸豆等等都是代替米饭的低糖主食排行榜前十的食物。