凯格尔盆底肌训练方法步骤拆解！凯格尔盆底肌训练多久有效果！

凯格尔运动训练又称骨盆运动，也俗称凯格尔肌肉训练法，该方法是一种比较简单的训练盆底肌的运动方法，对产后妇女改善漏尿有很好的效果，但是要想通过凯格尔运动达到想要的效果必须使用正确的方法，不然就可能造成网上所说的凯格尔运动害人的情况发生，毕竟错误的训练方法只会达到反向效果。

凯格尔运动整个步骤共有四步

凯格尔运动相对很多产后修复运动来说要简单很多，步骤可以概括为四步走，具体步骤如下：

1、排空膀胱

凯格尔训练的第一步就是先上厕所，因为在膀胱充盈的情况下进行凯格尔训练，不仅没有好的收缩效果，还有降低肌肉效果，严重的甚至会引起尿道感染，因此在进行凯格尔训练前一定要排空膀胱；

2、仰卧

仰卧是凯格尔运动的基本姿势，平躺下来，双膝呈弯曲状，双脚打开至与肩同宽的位置，然后伸直手臂并将手心贴地；

凯格尔运动的基础姿势是仰卧

3、收缩盆底肌

通过吸气感受盆底肌的位置，同时进行收缩，这时候只要用力正确就可以感受到收缩和提升，然后保持收缩并坚持至10秒，如果是刚生产完的产妇，就很有可能会出现坚持凯格尔训练不足3秒就感受到压力的情况，这时候切忌逞强，可以从3秒开始，慢慢到5秒，7秒，10秒；

4、放松盆底肌

通过吸气收缩盆底肌，因此放松盆底肌的方式是呼气，自然放松可以感受到盆底肌下降和伸展，然后深呼吸并准备下一次收缩。

上述四步就是凯格尔基础训练方式的四步走步骤，只要长期规律的坚持该运动才能够达到理想的效果，如果是三天打鱼两天晒网的运动频率的话，就会出现训练很长时间但是却没有效果的情况出现。

凯格尔运动是一项处方指定运动，适用于孕妇、产后、有漏尿情况、盆底肌松弛的女性，只要使用正确的方法并长期坚持就能看到凯格尔运动收缩盆肌底的效果。因此，在进行凯格尔训练时一定要注意训练的方法步骤，如果出现错误的训练法不仅没有收缩效果，还会起到负面作用。

凯格尔运动只有方法正确才有效果