凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动怎么做？凯格尔运动可有效帮助女性缓解尿失禁和盆底肌松弛的情况，它主要是通过借助伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉的张力达到缓解的目的，它除了可以帮助女性恢复身体以外，还对男性的尿失禁、前列腺疼痛以及增生和肿大有一定的治疗作用，除此之外，还可以减少男性早发性射精的情况。

如果是第一次做凯格尔运动，或者是产后身体机能还未完全恢复好的女性，可先做第一阶段的凯格尔运动，可双手交叉放于两肩，然后双脚平行与肩同宽，即可进行收缩盆底肌达到训练的目的，注意需重复动作二十次以上，并且这个方法还能随时随地进行，非常方便。

除了第一阶段以外，凯格尔运动还有第二个阶段，该阶段不像前面一样可以随时随地进行，它需要专门的地点自己进行锻炼，具体方法如下：

1、准备瑜伽垫，平躺后双膝弯曲；

2、收缩臀部的肌肉向上提肛；

3、紧闭尿道、阴道及肛门，因它们同时受到骨盆底肌肉撑；

4、想象用阴道吸住某种东西，进行收缩，并保持3秒钟，重复10次为一组，每日3组以上，然后逐渐增加到每组25次；

5、使阴道下降，每次保持3秒钟即可放松，重复10次为一组，每日3组以上，然后逐渐增至每组25次；

6、每次骨盆底肌肉收缩时需保持五秒钟，再慢慢地放松，休息五到十秒后，继续重复收缩运动。

需要注意的是，在训练时大多是不会腹部发力的，因此在开始前先了解下凯格尔运动如何不用腹力比较好，毕竟只有正确的训练才能产生效果。

女性在做凯格尔运动时要注意呼吸的方式，不能憋气，另外在做的时候也不能采用胸式呼吸的方法，否者会使得腹部的压力增加，使得盆底肌承受更多的压力，可采用胸式呼吸法进行，另外做凯格尔运动时，比较建议“呼气收紧，吸气放松”的呼吸和锻炼的方式，锻炼的效果会更有利一些。

针对还是不清楚第二阶段凯格尔运动到底要如何进行的女性，可参考专业老师的凯格尔运动分步骤图解，里面有更详细全面的教程以及技巧方式。

凯格尔运动主要分为两个阶段，都可以帮助女性有效进行产后修复，其中第一阶段凯格尔运动需站立，双手交叉于肩上，双脚平行与肩同宽，然后用力加紧盆底肌，保持五秒即可放松，然后重复二十次以上，可随时随地进行，而第二阶段的凯格尔运动，则需准备瑜伽垫每天坚持自己训练。

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