练盆底肌比较好的8个动作，凯格尔运动效果真的好

练盆底肌比较好的8个动作，以下就是女性产后锻炼盆底肌比较好的8个动作，每一个动作都非常简单，有相关需求的女性朋友们可以参照图片学起来，进而帮助盆底肌的恢复。需要注意的是，动作简单也不能高轻度训练，锻炼恢复也要讲究循序渐进。

练盆底肌的动作

产后盆底肌松弛不是生产后才开始的，一位女性孕育宝宝9个月，每天长大的胎儿一直在不断给盆底肌施加压力。比较好的产后修复是怀孕之前，其次就是现在，任何一个生产过的宝妈，都应该好好去练习这套盆底肌修复，不要觉得现在还没有漏尿不觉得松弛所以不练，学会这8个动作，预防大于治疗。

1、倒箭式

倒箭式是一种练盆底肌的有效动作。通过将双手臂向上伸展身体完全的放松，将意识集中在盆底肌上，可以有效地刺激盆底肌肉的收缩，增强盆底肌的稳定性。在倒箭式中，保持身体放松，深呼吸，可以有效地放松身体和放松紧绷的肌肉。此外，倒箭式还具有提高血液循环、加速新陈代谢的作用，有助于塑造紧致的盆底肌。

2、单腿桥式

单腿桥式是一种简单而有效的盆底肌锻炼动作。仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿夹砖，双手自然放身体两侧。呼气时，抬臀部向上，进入桥式再次呼气时，抬右脚向上伸直右腿，保持5～7秒吸气还原到桥式，配合呼吸两侧各练习5~8组。这个动作可以有效地锻炼盆底肌麦粒肌，同时也可以增强腰部的力量和稳定性。

3、仰卧牛面式

仰卧牛面式是一种非常好的练盆底肌的动作。通过仰卧在垫子上，将双大腿交叉，并放松脚掌，可以放松盆底肌。这个体式可以刺激盆底肌肉的收缩，同时可以加强盆底肌肉的柔韧度。在执行这个动作时，我们需要深呼吸，放松身体，让身体放松下来，并放松盆底肌。通过坚持和反复的训练，可以有效地提高盆底肌的力量和稳定性。

4、凯格尔运动

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的有效方法。通过仰卧在床上，双膝抬起弯曲，将双脚打开至与肩同宽，手臂伸直在身体两侧，然后将手心紧贴于床面，吸气并收缩盆底肌，保持十秒钟，再呼气放松十秒钟，即完成一轮凯格尔运动，再开始下一轮的收缩运动。凯格尔运动可以增强盆底肌的弹性，帮助改善盆底姿势和提高性爱质量。

5、提肛运动

提肛运动是最方便有效的锻炼盆底肌的方法，坚持进行提肛缩阴的动作可以增强盆底肌肉的力量。每天进行提肛运动可以锻炼到盆底肌，不限制场所和时间，是最方便有效的锻炼盆底肌的方法。但需要注意的是，开始做提肛运动前应该到正规医院后，在专业医师的帮助下去学习盆底肌锻炼的方法。

6、深蹲锻炼

深蹲锻炼是一种综合性的运动，可以锻炼到腿部和盆底肌。通过深蹲锻炼，可以增强盆底肌肉的收缩功能，有助于盆底肌肉松弛的恢复，缓解漏尿等问题。在进行深蹲时，要注意双脚分开与肩同宽，身体慢慢往下蹲，上肢可以稍微倾斜，向后推臀部，直到大腿与地面平行，静止1-2秒后再伸直到站立。

7、挺尸式

挺尸式是一种有效的方法，可以锻炼盆底肌。通过深呼吸和放松身体，可以有效放松盆底肌肉。同时，挺尸式还可以加强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。每天坚持做挺尸式，可以有效缓解盆底肌的紧张和疼痛，达到促进女性产后恢复的效果。

8、鸟狗式

鸟狗式是一种平衡运动，通过将一条腿向后伸直，和地面保持平行，一只手在地面上支撑，另一只手保持和肩膀同高向前伸直，来锻炼盆底肌的恢复，从而保持身体的稳定。这个动作简单易行，适合女性产后锻炼盆底肌。但是需要注意的是，训练强度不宜过大，以免对身体造成伤害，同时也要尊重医生的面对面诊断。

产后练盆底肌有助于促进分娩伤口愈合并且还能预防漏尿及内脏脱垂，而比较好的八个训练动作是倒箭式、单腿桥式、仰卧牛面式、凯格尔运动、提肛运动、深蹲锻炼、挺尸式以及鸟狗式。产后女性一定要积极的进行锻炼，恢复盆底肌的弹性，避免影响排尿、排便和性生活，有相关需求的宝妈赶紧学起来。