南京丁义山肛肠专科医院

"便秘"是一种症状，每个人都可能遇到过，只不过有偶尔、经常、持续之不同。

"便秘"的几种表现：1.大便次数少，每周排便次数少于3次;2.大便干结，硬呈球状，俗话说：羊屎球样;3.排便困难、费力，排便时间延长;4.排便不尽，便后仍有便意。不管是以上一种还是多种表现，都属于便秘。

当然，每个人的排便规律是不尽相同的。有些人可能是4-5天才排便一次，但是没有粪便干结、排出不畅等不适症状则不属于便秘范畴。

日常的10建议，摆脱"便秘"

1.每天喝3升水。体内水分不足会引起便秘。若体内缺水，就会令大便干燥，无法顺利排出。要想防治便秘，除了果蔬等食物中的水分外，每天额外再喝约3升的水。

2.坚持规律排便。养成定时解大便的习惯，在早餐后20分钟。大便前饮水500毫升，并散步10-15分钟。排大便是核心神经支配下的全身性协调动作，排便时注意力要集中，不要读书看报玩手机、思考问题。

3.提肛、摩腹促排便。三餐后顺时针推拿腹部，每次50下，可促进肠道蠕动，然后左、右转动腰骶部。

腹部推拿方法：患者取仰卧位或半卧位，双腿稍屈曲，腹部放松，从右下腹开始向上、向左、再向下顺时针对向推拿，每天2～3次，每次50圈。对有便意而排出不畅者，可练习撮谷道，又叫提肛动作：每日清晨醒来和晚上睡前做，平卧，每次50下。是一种独特的养生之术，其具体做法概括为“收、抵、提、闭、松”五字诀。

收：将臀部、大腿收紧;抵：舌抵上腭;提：向上收提会及肛部，同时吸气;闭：稍闭气凝神;松：然后慢慢呼气，缓缓放松肛部、会和全身。

4.多摄入粗纤维食物。很多时候肠胃蠕动之所以会变慢，与缺乏兴奋有着很大的关系，因此在平时生活中建议经常有便秘等情况的人群多吃些富含有粗纤维的食物。比如像玉米、燕麦、大豆，多吃白菜、芹菜、韭菜、萝卜等，这些食物中具有很好的通便作用。

5.适当增加脂肪供给。高脂肪食物里面的植物油能分解脂肪酸，增强肠蠕动，润滑肠道。干果仁里面含有大量的油脂，适当的增加有通便的作用。

6.每天快走30分钟。上班族成天坐着面对电脑、缺乏运动也影响肠道蠕动，体内的毒肿、毛孔里的毒肿没法及时清空。所以建议大家天天快走30分钟，天天再做一套健身。平时双休日，也要多外出远足、打球或游泳，这都是增进体内畅通的好方法。

7.洗澡时巧揉肚子缓解便秘。洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向推拿，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮。而神经性便秘，则要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可让大肠的蠕动增加。

8.多吃果胶食物以及产气食物。果胶食物有很多，很多的水果和蔬菜都是属于这个范围，例如苹果、香蕉、柑橘、胡萝卜以及卷心菜等等，这些都是属于果胶食物，能够很好的起到软化大便的作用，有效的减少便秘的情况。

9.热水泡脚。保证血液循环的通畅能促进体内机能的正常运行，这样一来，便秘自然不会来困扰你。

10.饮食有节。养成合理的饮食习惯，即定时定量，不能饥饱无常，不能暴饮暴食，软硬冷热相宜，饮食干净卫生，食品多样化。经常变换花样、种类，注意色、香、味俱全，以增加食欲。