北仑大港医院

      临床门诊中对于腰椎影像学有明确问题和相应临床症状，但是还没有严重到需要通过手术治疗的患者，医生通常都是建议患者保守治疗。在保守治疗中较常提到的，也是成本较优化的非手术治疗就是腰背部肌肉的功能锻炼！

目前互联网上有各种腰背部肌肉锻炼的方案，在探讨这个问题时，由于大家来自不同专业，从不同的角度和出发点，较终使腰背部肌肉锻炼的方式显得五花八门，眼花缭乱，患者在需要选择时常常无法做出准确的判断。

为何腰痛频繁复发？

腰痛绝大部分与核心稳定性下降有很大关系，这已经是公认的事实。

腰椎的稳定性遭到破坏是腰痛的主要原因。在我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，当然还有我们的腰背肌肌力是比较弱的，不能够很好的保护并稳定我们的腰椎，这样会失去稳态从而造成疼痛。久而久之则出现肌力下降，对嵴柱的保护作用更加不足，嵴柱的稳定性进一步下降。此时，应力将集中于椎间盘组织，加速了其退变和损伤。两者相互促进，不断恶化，导致腰痛越来越频繁，复发率越来越高。

所以加强腰背肌肉在内的核心肌肉群的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，明显改善腰痛症状和减少复发频率。

俗称“小燕飞”的动作适合腰背部肌肉锻炼吗？

提到腰背部肌肉锻炼，大多数医生和老百姓都知道的一种就是“小燕飞”。但是我在这里不推荐这个动作， 
小燕飞（superman）这个动作是不适合本身就有腰部疾患的人群做为康复目的来进行练习的。

据美国NIOSH规定的靠谱范围，反复作用产生的嵴柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部损伤的危险。而参照这个标准，小燕飞这个动作两侧腰段、胸段的伸肌群，对嵴柱的压力高达6000N，接近标准的两倍。压力随后被转移到椎体面，容易损伤椎间韧带，反而加重病理状态。

所以，赶快停止继续给你的嵴柱施加那么大的压力！

应该如何进行腰背肌的锻炼呢？

既然“小燕飞”不适合进行腰背肌的锻炼，那么推荐大家做哪些动作进行康复锻炼呢？

以下是我推荐给已有腰椎疾患或腰痛症状人群，尤其是中老年朋友的腰背部肌肉的锻炼的方案。

1、环抱膝贴胸

A、屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上。

B、双手抱住一侧膝盖，收紧腹部和嵴柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟。

C、换一侧膝盖，同样方法坚持5秒钟。

D、双手环抱双侧膝盖，收紧腹部和嵴柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟。

提示：每个动作做3-5次，建议早中晚各一次循环。

2、嵴柱翻滚

A、屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上。

B、保持肩关节不动贴于地面，转动膝盖至一侧，并保持10秒钟。

C、放松回至初始位置。

D、保持肩关节不动贴于地面，转动膝盖至另一侧，并保持10秒钟。

提示：每个动作做3-5次，建议早中晚各一次循环。

3、腰部“拱桥”

A、屈膝放松平躺在地板（或瑜伽垫）上。

B、头和肩贴于地面，嵴柱后部发力，收紧腹部向上拱起腰腹，进阶动作可以臀部也离开地面，保持5-10秒获三次完整的唿吸。

C、放松回到初始位置。

提示：每个动作做5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环。

4、“猫狗”式

A、双手，双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好病人有较厚垫子），放松延展嵴柱。

B、慢慢拱起腰背，收集腹部肌肉，压缩嵴柱，使腰腹部保持向上位置。

C、慢慢撅起臀部，使腰腹向地面下沉。

提示：每个动作做5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环。

5、鸟狗式

A、启始：双手，双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好病人有较厚垫子），放松延展嵴柱。

B、四点支撑的情况下，伸展一侧的髋关节，伸直一侧大腿保持5-10秒钟逐渐到30秒。

C、四点支撑的情况下，伸展一侧的肩关节，伸直一侧手臂保持5-10秒钟逐渐到30秒。

D、在此基础上，伸展一侧肩关节，同时抬起对侧下肢。这个动作我们需要注意的是，膝手要放在髋肩的正下方，并且避免出现过度的向后抬腿动作。

上述功能锻炼适用于所有人群，但是也要因人而异。

因为患者不同的身体状况、损伤情况甚至是个人喜好，患者应该根据自己实际情况酌情酌量的循序渐进。

很多人说，这些我都做了，怎么没效果。慢性腰痛的治疗里，较重要的是你做的时间够不够？你到底做没做对？做的够不够标准？做的组数是否合适？都与你的康复情况息息相关。

所以，坚持5个动作，2-3个月把每个动作做标准，你就能感觉到明显的变化啦。

锻炼时的注意事项：

1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

2、锻炼时不要突然用力过勐，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；

3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。