假如有一种免费良药，可治愈或缓解大多数疾病，给生活注入活力、甚至延长生命，你想不想得到?

那就是运动。

解惑

世界权威杂志《美国医学会杂志•内科学卷》发表的一项大型研究论文，通过对美国和欧洲144万人的大数据分析，发现主动锻炼有可能降低13种癌症的危险，如肝癌、肾癌与乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸烟史的人都能从体力活动中获益。

虽然以前也有不少研究锻炼和癌症发病率的文章，但这一篇是到目前为止，规模较大，较全面的研究，它整合了以前很多研究数据，调研了欧美144万人自我报告的每日运动量，然后比较了运动量较大的10%，和运动量较小的10%两个人群。整个运动研究数据统计从1987年到2004年，跨越了18年，而癌症发病率数据时间更长。

健康大数据，真的能带来很多以前看不到的结果。

一、运动能降低哪些癌症危险?

本文研究了26种癌症，发现锻炼明显降低其中13种的发病率，如下图所示：

原排前10的癌症，有8个都可以通过运动降低危险。大家请再看一遍图：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、运动为什么能降低患癌危险?

从机制上说，有3种原因能解释这一研究结果：性激素水平、胰岛素和胰岛素生长因子、炎症反应。运动能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能导致多种癌症;胰岛素能降低脂肪水平，运动还能降低炎症因子，而炎症反应是一个公认的致癌因素。

“这些原因也只是我们的猜想，但是目前我们没法通过研究证实这些猜想，理想的研究应该把体力活动、炎症因子因素都纳入进去，分析患癌结果，但还没有人做这样的研究。”研究者如是说。

三、 哪种癌症发病率随着锻炼而增加?

仔细读文章的人会发现，虽然锻炼降低13种癌症发病率，但有一种癌症反而增加了27%，那就是黑色素瘤。

这个并不奇怪，黑色素瘤是一种恶性皮肤癌，发病较大的原因就是过度晒太阳，比起宅男宅女，喜欢锻炼的人晒太阳机会显然更多，因此发病率高很正常。

所以，户外运动要记得防晒呦！

四、运动还能预防很多疾病

1、有助防治骨质疏松

运动会兴奋人体的骨骼细胞，从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”，就是力量训练和有氧运动。

2、减少感冒

研究表明，每周散步4天，每次轻快地步行40分钟，能将全年患感冒的次数减少25%~50%，感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

3、改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现，参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善，甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示，在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。

4、降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。

5、减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动，也可以明显减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。

6、对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼，逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后，他们的症状得到了明显改善，感觉好多了。一年过后，3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动，有些人已经重返工作岗位。

7、缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘，除了在医生指导下用药，还可根据自身情况，合理运动，缓解便秘。

8、有助降血糖

运动能提高胰岛素的敏感性，因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖，保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。

9、改善

运动能让大脑生成内啡肽，从而改善情绪，兴奋性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量，让**感觉更愉悦。

10、对抗上瘾

研究表明，运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现，从事12周有氧运动能增加戒断天数，并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。

11、改善帕金森病

研究发现，帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时，每周3天，连续4周，结果显示，参与者的身体移动起来更容易，精细运动能力提高，精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。

12、预防中风

提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快，将中风的危险降低20%。强度再适当高些，这一危险还能再降低7%。

五、到底多少运动量是较佳的?

简而言之，就是几天进行一次比较好?每次多长时间比较好呢?根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周可以进行2至3次就可以。

至于如何判定运动是否“有效”，运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率或者是其他指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳程度，我们的运动系统才能得到真确的锻炼。当然，疲劳程度也不能过大，否则恢复时间太长，会影响其后1至2天的精力，同时也容易造成运动损伤。

所以，大家可以根据一段时间的体会，来制定适合自己的锻炼时间计划，把握好量，使运动真确起到较佳的作用。

推荐您适合天天做的运动，同时尽量避免上下楼梯、登山等高负荷运动。

快走、跳舞、慢跑、骑脚踏车、游泳，心跳一百下以上，流点汗喔!

以下特殊状况要注意：

1. 严重贫血：停止运动，可进行一般活动

2. 免疫控制或低下：避免公共环境，健身房运动

3. 干细胞移植：避免公共环境或健身房运动

4. 严重疲惫：尝试每天10分钟的伸展拉筋活动

5. 放射线皮肤反应：避免游泳

6. 植入化疗导管处避免肌肉重量训练

7. 周边神经病变(手麻脚麻)：伸展或地板运动，单车运动器材。

古人云：“流水不腐，户枢不蝼，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”，大意就是只有通过运动才能促进精气流动，才能保持健康。

盆友们，还等什么？

运动起来吧！