北仑大港医院

现代人工作性质改变、生活节奏加快，颈椎病、腰椎间盘突出多发。原因主要是久坐，导致颈肩腰背过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态。表现为颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。大多数人通过休息、理疗、针灸、药物治疗可以缓解；通过改善生活习惯、功能锻炼避免复发。绝大多数人无需手术治疗（包括微创治疗）。

80%的一生中出现一次腰背痛。主要诱因常常是搬运重物（例如花盆）、体重超重、久坐（办公室、电脑、手机、打麻将）、长途车或者飞机。次要诱因是受凉。平时，上述症状久坐或家务劳动后加重，运动后反而轻松；受凉加重，保暖后减轻。打嚏喷或者刷牙就能诱发。严重时，一个月不敢下地，翻身时如疼痛如同腰段成两节，甚至打“”才能止痛。的确很难受，但往往被别人当成“装病”----别人看着你走路挺好，一干活就不灵了。
出现了颈腰背痛，不用治？
当出现了颈腰背痛的症状，很多人都会选择敲打、推拿、热敷、理疗、拔罐等物理治疗的方法，也有人选择针灸、膏药或者注射吃药。巴西奥运会游泳菲尔普斯在激烈比赛前后还使用了传统中医的理疗—“拔火罐”。但残憋的是，无论是物理治疗还是外敷内服药物，虽然都效果不错，但都只能暂时缓解症状，无法治好颈腰背痛。
这是因为造成疼痛的两个病因——劳累（伏案工作和家务劳动）和衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带、肌肉开始退变“老化”，强度降低）——都无法治好。甚至，连手术都不能延缓脊椎的衰老，仅仅是缓解症状。可以说腰肌劳损“无需治疗”，也“无法治疗”。

当然如果疼痛非常严重（处于急性期），主要还得靠卧床休息，除此之外可以加上前面说的吃药、推拿、理疗、牵引等方法。如果想要长远地缓解症状，还是得依靠自己的调整——注意姿势、加强活动、肌肉锻炼。
想斩草除根，还是得靠自己！

1、坐直了，躺平了
较标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”；对腰椎伤害较大的坐姿，是前倾约70°，假如平卧时腰椎的负荷是1，站着时的负荷就是1.5，而当前倾70°时，腰椎负荷可就变成了2.5。常见错误就是“北京瘫”，窝在沙发上看电视、玩手机。
睡觉的床选硬一些的就行（如硬质席梦思、棕垫），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的旧观念啦），别把枕头垫得太高。高枕无忧是错误的生活习惯。
2、没事儿动一动
就像是上学时的课间休息一样，每坐30分钟，可以活动一下颈腰椎；每隔60分钟，可以起来走一走，特别是爱久坐的上班族，过一会儿就可以起来接个水、上个厕所什么的，放松一下。
3、锻炼肌肉：腰背肌锻炼方法
01、五点支撑

五点支撑——初学者较容易掌握
五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。身体上举到较高位置后停留5秒钟，然后缓慢地落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习三组。
02、小燕飞

小燕飞——较经济的锻炼腰背肌方法
小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候要俯卧，手臂位于身体两侧（无需举起，举起将增加难度），同时抬起头和胸前（稍微离开床面5~250px即可），双脚也要跟着抬起，尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩，动作到位后坚持5秒种，然后放松肌肉，趴到床上/垫子上5秒钟。完成这样的一套动作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3组做完。坚持1个月以上，开始起效。刚开始的时候，可以循序渐进，逐渐增加运动量。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。
需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛。此外，做小燕飞的目的是锻炼腰背肌，只要稍微离开床面就行，不用太用力；如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65岁以上老年人也不要抬得太高。瑜伽锻炼也有类似动作，抬得越高越好、持续时间越长越好。
3、锻炼肌肉：项背肌锻炼方法——颈阻抗锻炼
项背肌锻炼也叫做颈阻抗锻炼，方法是：上身直立，头略后仰，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。如图
此时您会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动，这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。
这种方法简便易行，适于单纯的颈椎病，适于在公众场合练习是迅速增强肩颈部肌肉力量的方式。建议每天锻炼200次，每次持续5~10秒钟，分2-3次完成。是颈部没有明显不适时开始锻炼，一般锻炼2周之后开始起效。
小提示
如果您出现了颈腰背痛，请先到你的家庭医生处就诊，明确诊断后开始锻炼。但如果你已经出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛部周围麻木等症状，这可能代表病情发展得比较严重了，请尽早到医院找康复科（专科医生）看看，千万不要在家自己盲目锻炼了哦。