北仑大港医院

无论是加强肌肉的力量或塑形，还是受伤后康复，使用正确的技巧都是必要的，身体锻炼导致的酸痛复原，并不意味着需要在一次健身之后傻傻休息几天，才进行下一次健身，但可能需要一些真确的放松和修复时间来应对拉伤和扭伤。

学会怎样缩短肌肉的复原时间，有助于保持力量，以较快的时间回到锻炼中去。

一、肌肉拉伤的康复
1.让拉伤的肌肉休息
受伤后的48到72个小时之内尽量避免剧烈运动，应尽量让受伤的肌肉多休息。可能的话，完全不要使用受伤的肌肉，至少应该避免导致肌肉拉伤的活动。

2.冰敷受伤肌群
冰敷能减缓受伤部位的血流速度，从而缓解肿胀和炎症。如果没有冰块或冰袋，可以用冰箱里冷藏过的袋装食物代替，肌肉拉伤后24至48小时内冰敷效果，让冰块或冰袋直接接触皮肤可能导致冻伤，可以用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋再进行冰敷，每次冰敷较多20分钟，一次冰敷之后较少10分钟之后再进行下一次，每小时冰敷至少20分钟，除非伤处感到不适或疼痛。

3.通过包扎或抬高伤处消除肿胀
充分冰敷伤处之后，休息时包扎或冰敷伤处有助于加快复原。包扎时可以使用有弹性的绷带，通过减少血液流动来消除肿胀， 但不能过紧，否则可能影响血液循环。还可以通过抬高伤处进一步减少血液流动，比如坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。

二、消除肌肉酸痛
1.拉伸酸痛的肌肉
运动之前应该进行肌肉拉伸，健身之后同样如此，甚至第二天开始感到肌肉酸痛时也要进行适当的肌肉拉伸运动。拉伸有助于改善血液循环，减少乳酸累积，从而缓解运动之后的肌肉酸胀感。拉伸酸痛的肌群并保持拉伸姿势有助于增加该肌群的血液流动，改善循环和柔韧性。每个拉伸姿势应至少保持10秒，从轻度拉伸开始，随着重复逐渐加深拉伸程度。

2.养成运动后放松的习惯
有经验的运动员可能会觉得接连激烈运动没什么大不了，但运动医生建议每次运动都应该包括一段放松的时间。运动之后做一些简单的有氧运动（大约10分钟），如慢跑、散步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

3.尝试热疗
推荐使用热疗（如电热敷垫、热能包、热水浴）来缓解肌肉酸痛。因为皮肤表面温度升高时能促进酸痛肌肉的血液流动，从而帮助肌肉复原，肌肉肿胀或发炎时应避免热疗，此时热疗可能会加剧肿胀，如果患有糖尿病或身体循环不畅，也应避免热疗，睡前应关掉或移开热源，避免入睡后被烫伤，向医生咨询热疗时间，因为个人受伤情况不同，需要热疗的时间也不一样，医生也可能会根据你的病史建议你避免热疗。

4.推拿
推拿在职业运动员中很受欢迎，这是有原因的。专业的运动推拿师或其他推拿师都能帮你深度放松肌肉组织，减少炎症，促进循环，帮助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，减少肌肉的紧张感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替推拿，用泡沫轴在需要推拿的肌群上滚动30-60秒，每天重复几次。

5.游泳
游泳是另一种形式的推拿，游泳过程中的轻柔阻力给酸痛的肌肉伸展运动的机会，同时避免进一步损伤，肌肉在酸胀期进行这样的运动能促进血液流动，而且不会加剧炎症或酸胀感，游泳时别太拼，20分钟的轻度运动就足够。游泳时可以有意识地使用酸胀的肌群。

三、休息放松
1.定期放松
健身期间定期放松，给肌肉足够的时间休息复原，刚开始健身课程时尤其如此，否则可能会造成肌肉拉伤，需要更长时间复原，健身时需要在几组训练之间休息片刻，两次健身之间也需要给身体时间复原，有医生建议每次健身之后至少留出48小时的休息时间。
2.保证充足的睡眠
7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复，让你能以更好的状态更快回到健身馆挥汗如雨。保持睡眠时间规律有助于提高睡眠质量。
3.泡澡或热水浴放松
每周一次泡澡或热水浴不仅能缓解肌肉酸痛，还能放松肌肉组织，减少肌肉痉挛，增大肌肉活动范围。在泡澡水中加入泄盐，缓解肌肉酸痛效果更好。
四、通过健康饮食重建肌肉组织
1.摄入足量的蛋白质
蛋白质是肌肉组织的重要组成成分，但与大众看法相反的是，过高蛋白质的饮食对新增肌肉并没有帮助，反而不利于健身效果和身体健康，每磅（约合0.45kg）体重应摄入的蛋白质为0.36克，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是专业的蛋白质来源，蛋白质对新增肌肉没有帮助，但是有助于重建健身时微断裂的肌肉纤维。
2.摄入维生素C
维生素之类的抗氧化剂有助于预防肌肉酸痛。但服用任何营养补充剂之前咨询医生，包括维生素C，除了柑橘橙子类的水果，各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源。