北仑大港医院

久坐，起身突然听到嘎嘣一声脆响，走路膝盖疼，不能不动、又不敢过度锻炼。上个台阶，膝盖像中了一箭，膝盖疼了好几年，吃药推拿都没用

因为随着年龄的增长，关节会发生相应变化，关节软骨干燥，逐渐磨损、变形。加上关节周围的肌肉逐渐萎缩，韧带弹性减弱，膝关节的活动能力逐渐减退，慢慢就会产生疼痛。
膝关节是人体中较大的承重关节，它的主要运动是屈伸运动，同时也会出现前后运动和旋转，我们走路、爬楼、跑步这些运动，哪项都少不了膝关节的支持。

膝关节疼痛的预防及康复通常可以通过物理治疗来控制，比如加强股四头肌（大腿前部）、伸展大腿肌肉（大腿后部）和小腿肌肉（小腿下部）。
经过北仑大港医院康复治疗师的指导，我们为大家总结出5个训练动作，快和我们练起来吧！
1
平躺直腿抬高和单桥训练

身体躺平在地上，一脚翘起支撑地面（痛的话可以两腿支撑从双桥开始），另一脚伸直重复抬起放下的动作。
2
单脚直立抬腿

两脚伸直，一脚站稳地面，脚尖向前与身体同方向。将另一脚向前、后、侧边依序抬腿。如果初期觉得太困难，可以找一张椅子扶着辅助支撑。目标是要不靠任何辅助单独站立执行。这个动作除了能增加肌力外，也能增进整体的平衡感。
3
开链动作训练股四头肌

坐在椅子上，一条腿向上抬起，直到伸直腿部，着重要控制在较后15度的伸膝过程。
4
加强股四头肌

膝盖对齐第二个脚趾头，不要超过脚尖，膝关节不要内旋也不要外旋。
5
侧躺抬腿锻炼

侧躺在地面，健侧肢体在下，患侧下肢股四头肌收缩，维持膝关节伸直，侧方抬高患肢20-25cm，每组重复10次，重复3组。
以上几个运动均可以加强腿部力量，预防膝关节疼痛，但引起膝关节疼痛的原因有很多，有可能是关节内病变（如半月板或韧带损伤）、骨关节炎或滑膜炎引起的软骨缺失、关节周围滑囊炎或肌腱病变或是炎症性关节炎(滑膜炎)等，治疗时还需具体问题具体分析。