北京崇文中方中医医院

昨晚，你睡得好吗？

失眠症亦称“不寐”、“不得眠”、“目不暝”等，指的是以不能正常睡眠为特征的病症。人的体表运行着气，就像人体边缘的守护神，名字叫卫气，不断地在体表运输和行走，它吸收阳，白天，卫气在阴经中行走完在人体的阳部运行，而晚上它在运行，经常失眠的人群，精神状态逐渐变差，睡眠质量下降，而且这种精神负担背后隐藏着衰老加快以及慢性疾病。

《国民健康洞察报告》显示，73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。

晚上失眠睡不着，该怎么办？

大家尝试了各种手段，但只有不到 10% 的人表示，采取措施后睡眠得到了明显改善。如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。

其实睡眠问题由来已久，3000 多年前的诗经里就记载了，古人因为情感问题「辗转反侧」（你猜是哪一篇）。还有不少人记录下了自己应对睡眠问题的方法，比如李白、苏轼。那这些方法是否依然有效，什么方法才能真确帮助改善睡眠，我们今天一起走进科学～

1、一杯敬朝阳，一杯敬月光

喝酒助眠，代表人物：李白

「举杯邀明月，对影成三人」

翻开李白的作品，发现他不是在喝酒就是在喝酒的路上，哪怕睡前也不例外，较后还可能导致了他的死亡。「旧唐书」记载李白醉死在宣城，还有一种说法是因过度饮酒引发脓胸穿孔。

喝酒助眠，推荐指数：零颗星

酒精具有镇静作用，现代人睡不着时也会喝上一点，不过这反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠。英国科研人员经过多年随访调查后发现，其实经常喝酒的人更容易失眠，他们每晚醒来的次数更多，也更疲劳。

较关键的，酒精是一类致癌物，没有靠谱剂量的那种。李白哪怕不喝酒也能写出传世佳作，而酒精较后给你留下的只可能是酒精肝，肝癌……

所以，不要喝酒、不要喝酒、不要喝酒！

2、数羊数鸡数星星

数数助眠，代表人物：李煜

「无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊」

与国外传入的睡前主动数羊不同，此时的李煜算是被动听到的，可能还没有数，我们还是强行把他纳入了名单。

数数助眠，推荐指数：一颗星

这个方法较为人知的就是数羊，英语环境下「sheep」和「sleep」是谐音，在 1605 年，塞万提斯的《堂吉诃德》中就曾描述过通过数羊来帮助睡眠。

但这种方法不值得推荐，毕竟在中文语境下没有谐音效果，此外 2002 年牛津大学的一项研究也证明了数羊并不靠谱。他们在实验中发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长。虽然研究样本有限，但研究人员也认为，长时间数羊加重了大脑负担，还可能增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上，数错了是不是还得重数，入睡反而更困难。

有人提议原人是不是应该数水饺？你确定不会越数越饿！

那数怎么样？嘿嘿，你要聊这个我可就不困了！

3、为你弹奏萧邦的夜曲

音乐助眠，代表人物：阮籍

「夜中不能寐，起坐弹鸣琴」

借助音乐来助眠，阮籍并不是个，但他的这句更为有名。

音乐助眠，推荐指数：三颗星

现在不少人习惯在睡前听音乐，根据研究表明，听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率。

除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音，非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力。

无论选择音乐还是白噪音，适合自己才是的，同时也要注意音量，不要扰民，毕竟阮籍住的是大宅子，没有这方面的顾虑。（想到这里我更睡不着了）

4、说走咱就走

运动助眠，代表人物：苏轼

「元丰六年十月十二日夜，

解衣欲睡，月色入户，欣然起行。

念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民」

不管是中年还是晚年，从苏轼的作品中，都可以看到他选择在睡不着的时候出去溜达，只是不知道较后效果如何。

运动助眠，推荐指数：四颗星

从科学上来讲，睡前运动确实有助于睡眠。

睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间。

根据医生目前的研究，给大家总结了一些睡前运动建议：

1、时间点上，在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；

2、运动强度上，心率应该控制在较大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)；

3、运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。

建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。

古人应对睡眠问题的方法毕竟有限，不过像音乐、运动这类被证实有效的，大家在日常生活中也可以灵活运用。什么，你问有没有五星推荐的方法？

5、中医中药调理，推荐指数：五颗星

晚上失眠睡不着，找中医调理就对了。

我们来分析下失眠的常见原因：

书上记载：阳虚不寐，病位于肾。肾为先天之本，内寄命火，乃一身阳气之根，主生主化，相火潜藏不露则有生机，脏腑功能正常，使一身之阳气上下相贯，得其温煦之能，气血安和，神、魂、魄、意各守其藏，神安其宅。《类证治裁·不寐》云：“阳气自动而之静，则寐；阳气自静而之动，则寤。不寐者病在阳而不交阴也。”可见阴阳在不断消长变化过程中相交才能产生睡眠，说明阳气在睡眠中占据带领作用，故肾阳不足对睡眠有很大影响。医生认为，肾阳虚，不能与阴争，入夜阳气难入于阴，寐则易醒，似睡非睡。卫气的生成有赖肾阳温化；卫气虽由水谷精微所化生，但肾中元阳如釜底之薪，无火则水谷不熟；卫气出入阴阳必经足少阴肾，肾阳是推动卫气运行的原动力。肾阳亏虚，卫气亦因之虚弱，卫气运行不利，可致失眠。

患者患肾阳虚时身体偏寒，会导致经络不通，出现失眠的症状。肾阳虚问题严重时，此时会出现腹泻、夜尿等症状。晚上频繁起床肯定会影响睡眠。此时会出现失眠、多梦、早醒、辗转反侧、难以入睡的情况。肾阳虚会伴有神经衰弱，此时神经衰弱也会出现失眠多梦、睡眠质量不佳和梦醒等症状。当人发生肾虚时，会导致人体的免疫能力的降低。有更多的证据表明，肾虚发生时，肾脏的微循环系统会发生阻塞，即肾络会呈现不通，这将影响到全身经络的运行，以致间接造成失眠。

对于肾虚造成的失眠睡不着症状，肾合胶囊具有明显的。肾合胶囊，温肾助阳，益气补肾，对于治疗男性肾虚造成的性功能问题也有很好的效果。自面市以来，在肾阳虚的治疗中取得了较好的效果 ，深受广大患者好评。它是根据中医治本理念，联合研制的一种治疗肾阳虚症的内部专用制剂。成分多为重要品种，其已得到业界的肯定和患者的广泛欢迎。

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除此之外，睡眠领域的医生老师，帮大家总结了几点睡前建议：

1、放下手机。手机的蓝光暴露容易造成入睡时间延迟；

2、打造舒服的睡眠环境。比如使用遮光较好的窗帘，用空调 / 加湿器保持适合的温度 / 湿度（相对湿度 45%～50%）；

3、使用合适的枕头、床垫等。枕头要根据睡姿选择，避免颈肩、腰部酸痛；

4、睡前少喝水。防止中途醒来上厕所打断睡眠；

5、养成固定的睡觉时间，到点就睡。

6、睡前泡脚。如果大家每天要长时间站立，或是到处走动的话，那就可以在睡前用温热水泡脚，这样不仅可以促进脚部的血液循环，改善手脚冰凉的状况，还可以帮助大家缓解脚部的酸痛感，进而达到助眠的效果。