晚餐过迟过饱警惕夜餐综合征

        夜生活丰富导致夜餐综合征

 
　　危害

　　夜餐综合征是现代社会的一种夜生活疾病。由于现代社会高速发展，夜生活也越来越丰富多彩，有的人为了生意或业务上的事日夜奔忙，每天总要到很晚才去吃晚饭；有的人为了交际、应酬，频频出入于餐厅、，享受着肥甘厚味。

　　人体胃肠道功能是受神经、内分泌系统支配和调节的。一般说来，在白天支配胃肠道消化吸收功能的副交感神经功能相对较弱，到了夜间副交感神经的功能相对较强，此时胃肠蠕动增加，分泌吸收功能甚强，有助于消化吸收的胰岛素分泌也较多。因此在同等量进食甚至在较少量摄食的情况下，进餐者对食物的消化与吸收比较完全，所以容易引起肥胖。

　　在正常情况下，每个人进餐的次数、数量和时间大致是相对稳定的，而将晚餐改为夜餐的人，破坏了平时已经形成了的饮食规律。他们往往减少了进餐次数，而增加了夜餐的进食量，其夜餐的质量又相对较高，致使摄入热量过多，所以容易导致“夜餐综合征”。

　　夜餐综合征频频引发富贵病

　　徐汇区中心医院内分泌科主任盛宏光告诉记者，夜餐综合征的主要表现为肥胖、失眠、记忆力减退、晨起不思进食等。那些经常晚间用餐的人，由于用餐时间过晚，或夜餐的进食量过大，人体为了消化吸收这些食物，就需要紧张工作，这时体内的血液循环，血氧的供应及神经内分泌功能都会发生一定的变化，因而将影响正常的休息和睡眠。

　　再加上年轻人喜欢熬夜，不少人逐渐形成了晚睡觉、熬夜的习惯，睡眠不足者增多，更常常表现为爱睡懒觉、早上不愿起床、头昏沉重、疲乏无力、精神萎靡。由于夜餐吃得过多，早晨起床后不愿吃饭，或者没有早餐欲。日久天长，势必对健康产生严重的危害，轻则工作效率低下，思维反应迟钝、形体肥胖，重者可能因此而过早地形成脂肪肝、高血糖、胆结石、动脉硬化、高血压、冠心病乃至脑血管意外等疾病。

　　健康应酬每样夹一筷

　　对策

　　盛宏光主任建议，首先提倡应酬中吃多少点多少，主随客便。鸡、鸭、肉等动物性菜要避免过量，否则人体呈酸性体质，容易疲劳。而过多蛋白质也受用不了，只能通过肾脏排泄，无形中增加肾脏负担。尤其是高血压患者，其肾脏功能已经不同程度遭到损害，对肾脏排泄无疑是雪上加霜。

　　同时，适当增加豆制品和鱼类的摄入量。豆制品对脂肪摄入过多的高脂血症具有降脂作用。鱼类含有的不饱和脂肪酸对降脂同样有益。不挑食、不偏食，荤菜每样吃一筷，最多不超过三筷。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬荤比掌握在3∶1至4∶1，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

　　饮酒要限量，少许酒可促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环，选择红葡萄酒最为适宜，劝酒、嗜酒和醉酒都不利健康。另外，比较好最后吃一点米饭。饭后半小时可以吃点水果，但不提倡饮茶、吸烟，因为茶中鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收。

　　夜宵宜选择清淡食物

　　第二医科大学医学营养教研室主任蔡美琴副教授告诉记者，最理想的晚餐能量应该占到一天能量摄入总量的30—35％，午餐占到的比例为40％左右，早餐占到的比例在25—30％之间。而在营养搭配中，晚餐脂肪类尽可能少些，大约应该占到整个晚餐中能量的25％左右，蛋白质占到12％，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，比如：可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。

　　从营养学的角度，要想防止夜餐综合征的发生，最有效的办法就是不进夜宵。如果是因为生意与工作的需要非进夜宵不可时，在餐桌上应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。

　　而对老人和孩子而言，由于他们的生活规律有部分也受到中青年白领的影响。有些儿童、老人中也开始出现“早饭吃得少、晚饭吃得多”的趋势。再加上，其中一部分人群消耗少，不运动，因此食物积聚在体内，便出现肥胖；对于孩子来说，晚上吃得多，早上就没有食欲了，即使睡上一个晚上也消耗不掉，更不容易消化；而且晚上是儿童分泌长高激素的时间，保证睡眠时间可以保证孩子的生长发育、身高等，非常重要；老人也同样，晚上要少吃，睡眠中如果还不能消耗掉的话，可能影响肠胃道的休息。如果晚间饿了，可以吃一点水果、牛奶和麦片，以保证睡眠。

　　睡觉前4小时不要进食

　　科学健康的晚餐时间比较好安排在每晚6点左右，而10点左右就可以睡觉，这样能保证晚餐和睡觉之间有4小时的间隔时间。如果晚上有饥饿感，可以选择吃一些具有饱腹感，又低能量、低脂肪的食物当做夜宵。比如：水果、脱脂牛奶、粗加工的粮谷类食物、全麦面包等。不要选择精制的面包，而油炸的食品就更不提倡了。我们提倡晚上在睡觉前4个小时内不要进食，这样可以使机体有足够的时间让肠胃排空，减少肠胃负担，睡觉就可以睡得更踏实，睡眠质量也将有所提高。