女生也可以练成线条优美的腹肌-川字型腹肌一周速成法你值得拥有

你知道网友怎么评论有腹肌的女生吗？1、第一眼看上去，很性感，有腹肌的女生，哪怕只是马甲线的，腰线一般都比较好，如果有点小肌肉，简直眼睛都拨不出来啊；

2、能出腹肌的女生，肯定是有毅力的女生，在背后付出了大量的努力与坚持，不管是锻炼，还是饮食，或是生活习惯，可能同时还要面对其它人的不理解和嘲笑，所以我是非常佩服的，特别是减下来的女生；

3、有腹肌或马甲线的女生，精神气质一般都会很好，看起来就给人一种很舒服的感觉，特别是爱笑的，她们的情绪会感染身边的人，我喜欢和这样的女生一起。

其实女生练腹肌不仅能取悦自己，也能美化自己的眼睛。想要练成腹肌并不难，今天就教你女生练川字型腹肌一周速成法。

一、锻炼方式

1、每天都坚持跑步

平时想要拥有腹肌，除了运动之外，还需要进行减脂，特别是体重比较重的人群而言，健身开始的阶段就一定要进行减脂，多做一些有氧运动可以有效提高自身的心肺能力，提高自身的体能，为后期锻炼迷人腹肌打好一个良好的基础。

所以建议大家每天坚持跑3000~4500米，这样可以有效提高自身肌肉的质量，也可以达到很好的减脂的目的。

2、做平板支撑运动

平时坚持锻炼平板支撑，可以锻炼到身体的多个核心肌肉群，例如下背部、腹部、臀部等等。再加上该种锻炼方式对体能的消耗非常大，因此也可以有效帮助大家塑造很好的腰腹部以及臀部的曲线，维持肩胛骨处于平衡的状态，拥有很好的形体。但是需要提醒大家一点的是想要通过该种方式练出腹肌，那么就要掌握标准的动作，这样才可以达到事半功倍的效果。

3、健身球卷腹

平时利用健身球进行卷腹的运动，可以给运动带来一些不稳定性，从而加强了锻炼的效果。不仅可以有效提高身体的平衡能力，而且还可以拥有迷人的腹肌。操作方法很简单，只需要坐在健身球上面，接着再慢慢地将两只脚向前面移动，接着身体再舒服地靠在上面即可。双脚分开至于肩膀同宽即可，接着双手放在头部的侧面即可。

刚开始进行卷腹运动的时候，尽量让胸骨朝向肚脐的方向，下巴指向胸部的位置，避免头部上挺。在顶端的时候收缩腹肌，接着再轻轻放低躯干，背部呈现一定的圆度，然后再将肩胛骨轻轻触碰健身球上即可。

4、负重式卷腹运动

想要拥有腹肌，特别是平时缺少一些运动以及腰部力量严重不足的初学者而言，建议大家可以练习卷腹运动。相较于仰卧起坐而言，卷腹运动的幅度比较小，更加安全。而且该种方法锻炼腹肌更具有针对性。如果选择负重式卷腹，效果也会更佳。建议大家可以负重在胸口或者是头部，由于后者困难度很大，所以建议大家选择前者。

二、练腹肌饮食安排

少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。运动前后注意补充，不要空腹饿腹部训练。不必节食，只要吃健康有利的就好。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为选择靠前。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。

3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料（如奶粉）。

三、休息

每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。

动起来动起来！管住嘴迈开腿！一个很好的川字型腹肌，背后肯定是付出了很多的汗水，还有坚持的毅力和不懈的努力，所以美女们不要仅仅依赖于川字型腹肌一周速成法，持之以恒才是最重要的。