为了缓解涨奶引起的不适感，可以采取以下几种方法：
1.频繁泵乳：在宝宝不再吸食时，使用乳泵将多余的乳汁排出。这样可以减轻乳腺堵塞，并且帮助调节乳腺分泌量。
2.热敷：使用温暖的湿热毛巾或热水袋在胸部进行轻柔按摩和热敷。这有助于促进血液循环、舒缓肌肉紧绷和减轻涨奶引起的不适。
3.冷敷：如果涨奶导致胸部疼痛，可以使用冰袋或冷敷凝胶进行冷敷。这有助于缓解肿胀和疼痛，并减轻涨奶的不适感。
回奶是一个逐渐过程，需要耐心和正确的方法。以下是一些回奶的正确方法：
1.逐渐减少哺乳次数：如果宝宝已经开始辅食或者喝奶粉，可以逐渐减少每天的哺乳次数。例如，每隔一两天就减少一次哺乳，让乳腺慢慢适应。
2.温柔断奶：在宝宝不再吸食时，可以用温柔的方式告诉宝宝不再提供母乳。可以通过给予其他形式的安抚来取代哺乳行为，例如拥抱、安抚玩具等。
3.使用紧身胸罩：穿戴紧身胸罩可以给乳房提供适当压力，有助于缓解涨奶引起的不适感，并逐渐停止乳汁分泌。
4.饮食调整：避免摄入刺激性食物和饮料，如咖啡、辛辣食物等，以减少乳腺刺激。同时增加摄入富含维生素B6的食物，如鸡肉、香蕉等，可以促进回奶。
5.寻全民健康生建议：如果以上方法无法缓解涨奶和回奶的问题，建议咨询医生或专业的产科护士。他们可以给出更具体的建议和指导。