多做这9种运动有助顺产，这些瑜伽动作赶紧学起来

多做这9种运动有助顺产，这些瑜伽动作赶紧学起来

准备迎接新生命的过程充满了期待与挑战。为了确保顺利分娩，准妈妈们可以尝试一些特定的运动和瑜伽动作，以增强身体素质、提高柔韧性和减轻分娩时的压力。以下是九种有助于顺产的运动和瑜伽动作，帮助准妈妈在孕期保持活力和健康。

1. 骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动能够帮助缓解下背部疼痛，并为宝宝提供更多的空间。做法如下：

- 跪在地上，双手支撑地面，保持膝盖与肩同宽。

- 吸气时，放松腰部；呼气时，收紧腹部，将骨盆向前倾斜。

- 每次重复10次，每天进行2-3组。

2. 猫牛式

猫牛式是一种非常温和且有效的瑜伽动作，可以增强脊柱的灵活性，缓解背痛。

- 四肢着地，手腕位于肩膀正下方，双膝位于髋关节正下方。

- 吸气时，抬头并向下凹陷脊柱（牛式）；呼气时，低头并向上拱起脊柱（猫式）。

- 每个动作保持5秒，重复10次。

3. 坐姿骨盆摇摆

坐姿骨盆摇摆有助于打开骨盆，促进胎儿下降。

- 坐在椅子上，双脚平放在地上，双手自然放在大腿上。

- 吸气时，向后倾斜骨盆；呼气时，向前倾斜骨盆。

- 每次重复10次，每天进行2-3组。

4. 桥式

桥式可以帮助加强臀部和腿部肌肉，同时也能放松下背部。

- 平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放地面，与肩同宽。

- 吸气时，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线；呼气时，缓慢放下。

- 每次保持5秒，重复10次。

5. 站立侧弯

站立侧弯可以拉伸侧腰肌肉，增加身体的柔韧性。

- 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。

- 吸气时，将右手向上伸展，左手向下按压；呼气时，向左侧弯腰，保持几秒钟。

- 换另一侧重复，每侧各做10次。

6. 孕妇瑜伽球运动

使用瑜伽球可以增强核心力量，改善平衡感，同时还能放松身体。

- 坐在瑜伽球上，轻轻前后左右晃动，感受球的滚动。

- 可以尝试用球按摩背部，或者坐在球上做一些简单的伸展动作。

- 每天练习10-15分钟。

7. 蹲伏式

蹲伏式有助于打开骨盆，为分娩做好准备。

- 双脚分开，比肩稍宽，脚尖向外。

- 缓慢下蹲，保持背部挺直，双手合十置于胸前。

- 保持这个姿势，深呼吸，每次持续30秒，重复5次。

8. 脊柱扭转

脊柱扭转可以增强脊柱的灵活性，缓解背部压力。

- 坐在地上，双腿伸直。

- 弯曲右膝，将右脚放在左腿外侧，右手放在身后，左手抱住右膝。

- 向右侧扭转上半身，保持几次深呼吸后换另一侧。

- 每侧重复5次。

9. 深蹲

深蹲是孕妇最常用的锻炼之一，可以增强腿部和臀部的力量，为分娩打下良好基础。

- 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。

- 吸气时，慢慢下蹲，仿佛要坐在一把椅子上；呼气时，缓慢站起。

- 每次重复10次，每天进行2-3组。

通过坚持这些运动和瑜伽动作，准妈妈们可以在孕期保持良好的体态和心情，为顺利分娩做好准备。此外，建议在开始任何新的运动计划之前，先咨询医生或专业的产科医师，确保运动的安全性和适宜性。