试管婴儿
时间: 2023-12-04 14:47:32
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正确的凯格尔运动要先收缩骨盆底肌肉五秒钟,然后放松肌肉,重复练习10次,然后再收缩骨盆底肌肉10秒,最后是肌肉牵拉运动。凯格尔运动是一种非常有效的锻炼方法,我们都知道它可以收缩和放松盆底肌,因此,深受有漏尿或阴道松弛等盆底肌损伤问题的产后妈妈们欢迎,但是这个运动需要正确的方法和持之以恒才会发挥作用,一般2~3个月后见效。
在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助防止骨盆底的问题,包括大小便失禁,同时它还可以改善你的性生活。但很多人却不知道怎么做,下面就给大家图解正确的凯格尔运动。
1、收缩骨盆底肌肉五秒钟
如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。
2、放松肌肉
理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次
如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。
4、收缩骨盆底肌肉10秒
每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到比较大的(充分的)锻炼。让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
拉玛泽呼吸法帮助众多准妈妈顺利度过了生产难关,不止有步骤要学习,产妇们还要学习各个步骤的口诀,有助顺产,减轻宫缩的疼痛感,大家可以每天练习2-4次形成肌肉记忆,很多人不知道口诀是什么,只知道步骤,在这里为大家介绍一下拉玛泽呼吸法五个步骤的口诀,配合口诀做才能事半功倍。
1.浅的呼吸口诀:宫缩疼痛开始,全身放松,眼睛注视某一点,吸吸吸吸吐,吸吸吸吸吐,吸吸吸吸吐如此反复进行,宫缩疼痛结束;
2.廓清式呼吸口诀:手放肚子上,深吸一口气感觉腹部微微隆起,吸,吐,慢吐一口气,鼻子吸气嘴吐气;
3.胸式呼吸口诀:深吸慢吐,深吸4秒,慢吐四秒,循环往复至宫缩结束,鼻子吸气,嘴吐气;
4.浅而慢加速呼吸口诀:吸二、三、四、 吐二、三、四;吸二、三、 吐二、三;吸二、 吐二;吸、吐;吸二、 吐二;吸二、三、 吐二、三;吸二、三、四、吐二、三、四,反复进行,宫缩疼痛结束;
5.哈气呼吸口诀:嘴巴张开像喘息或吹蜡烛一样急促呼吸,不要用力哈气。
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截至2020年12月31日,太原经批准开展人类辅助生殖技术的医疗机构 | |
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山西省生殖遗传医院 | 山西省太原市小店区平阳路北园街11号 |
山西省煤炭中心医院 | 山西省太原市小店区学府街101号 |
太原市中心医院 | 山西省太原市杏花岭区解放路东三道巷5号 |
山西医科大学第一医院 | 山西省太原市迎泽区解放南路85号 |
山西省人民医院 | 山西省太原市迎泽区双塔寺街29号 |
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