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十种五谷杂粮升糖指数一览表分享，孕期控糖吃黑米最佳

2024-12-05 编辑图标

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五谷杂粮相对于精白米面等细粮而言，含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值较高。另外，由于粗粮没有经过深度加工，谷物保持的较为完整，血糖上升指数也比较低，适合孕期控糖和糖尿病患者食用。根据升糖指数一览表来看，有十种粗粮含糖量是最低的，它们分别是黑米、燕麦、玉米、荞麦、薏米、大豆以及小米、青稞、藜麦、绿豆。

五谷杂粮升糖指数低

十种五谷杂粮升糖指数一览表

在五谷杂粮中，有一系列低升糖的食物值得孕期控糖的人食用。它们不仅营养丰富，还能有效帮助控制血糖。这些食物中富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少食量，从而防止餐后血糖指数上升过快。具体如下：

序号	五谷杂粮类型	升糖指数	营养价值
1	黑米	53	黑米膳食纤维含量丰富，且淀粉消化速度较慢，食用后不会造成血糖的剧烈波动，特别适合作为糖友的主食。
2	燕麦	55	燕麦中含有的可溶性膳食纤维可以增加胰岛素的敏感性，防止餐后血糖的急剧升高，有助于控制血糖。
3	玉米	55	玉米含有丰富的铬，能够促进胰岛素降低血糖，另外含有丰富的膳食纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，起到辅助降低血糖的作用。
4	荞麦	55	荞麦中的某些黄酮成分、锌、维生素E等，具有改善葡萄糖耐量的功效，另外荞麦的血糖生成指数较低，用来代替主食，有利于控制血糖。
5	薏米	60	薏米富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善便秘问题。膳食纤维还能够帮助控制血糖水平，维护胃肠道健康。
6	大豆	65	大豆富含膳食纤维，且血糖生成指数低，能延缓葡萄糖的吸收，有助于降血糖。
7	小米	70	含有β-葡聚糖和多酚类化合物，也是调节血糖的有效成分。
8	青稞	72	属于高原谷类作物，富含大量膳食纤维，B-葡聚糖比其他麦类作物高，升糖指数不是很高。
9	藜麦	77	被誉为低糖粗粮，其丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，降低胆固醇，预防高脂血症等糖尿病并发症。
10	绿豆	80	绿豆中含有的蛋白质主要是植物蛋白，热量和含糖量低、膳食纤维含量高。