一、改善生活习惯

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都是导致精子质量下降的重要因素。吸烟会损害肺功能，进而影响肾功能，而肾脏是繁殖精子的关键器官。同时，酒精也会直接损害精子，降低其活力和成活率。

规律作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。熬夜会损害内脏功能，影响精子的生成和存活。

合理饮食：多食用富含微量元素锌、赖氨酸、核酸等元素的食物，如海参、鳝鱼、泥鳅、墨鱼、虾皮、海带等。这些食物有利于提高精子质量和成活率。

避免久坐：长时间久坐会导致阴囊局部温度升高，影响精子的生长环境。因此，应适时起身活动，避免长时间保持坐姿。

二、注意个人卫生和环境安全

保持外生殖器卫生：定期清洁外生殖器，避免生殖系统感染。

避免高温环境：不要长时间泡热水澡、蒸桑拿或穿紧身裤，以免阴囊局部温度过高，影响精子生成。

避免接触有害物质：如放射性物质、农药、重金属等，这些物质都可能对精子造成损害。

三、加强体育锻炼

适度运动：加强体育锻炼，如慢跑、游泳、瑜伽等，有助于提高身体素质和免疫力，从而改善精子质量。但需注意，运动强度要适中，避免剧烈运动导致睾丸温度升高。

四、定期体检和精液检查

定期体检：男性应定期进行体检，及时发现并治疗可能影响精子质量的疾病。

精液检查：定期进行精液检查，了解精子的数量、质量、活力等情况，以便及时发现并解决问题。

五、其他措施

避免过度性生活：适度的性生活对男性身心有好处，但过度性生活会导致精子质量下降。

保持心理健康：长期的精神压力也可能影响精子质量，因此应保持积极乐观的心态，避免过度紧张和焦虑。