腹肌发达的男人易圆长寿梦
http://www.qm120.com2009-04-01 13:18:42 来源:全民健康网
2 把一只手放在另一只手的上面,慢慢朝前靠,双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺,伸直膝盖。慢慢吸气,手摸到极限后吐气。
3 连续测试三次,然后按比较好的成绩计算。
锻炼力才是硬道理
测试结果不合格固然需要锻炼,测试合格也不要沾沾自喜,因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,“储存肌肉”很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。
弯腰锻炼法:腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日两次,连续2-3个月就能见效。
半躺法:半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。
平躺法:上身平躺在健身球上,双脚平放于地,手臂打开平放于头侧,下巴向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住:肌肉最“知恩图报”,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性,不可“三天打鱼,两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质,但不能休息太久,若连续2-3天没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议,休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算,一般需要2-3天。换言之,锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上
在坚持锻炼肌肉的同时,尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质,比较好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐,比如你每天需要90克蛋白质,午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳,同时要进食一定的果蔬,如菠菜、无花果等,更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素,必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片,防止肌肉生“锈”。另外,可酌情增加餐饮,如一日四餐或五餐,常喝低脂酸奶,多饮水,吃坚果(如杏仁),以增加肌肉质量。