对付抑郁症的短期策略

　　（二） 活动日记

　　当你感到抑郁时，坚持写日记是特别有用的。把你的日常活动记下来，能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的，日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来 的懒散和精力消耗。这是艾伦·贝克博士在70年代发明的一种方法，已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤：

　　步骤－1：通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若干栏（只计醒来后的活动时间），一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法，因为在抑郁的状态下，你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成，白白度过。

　　步骤－2：活动评价。将你的日常活动从“胜利”和“欢乐”两个方面进行评价。在每天结束时，回顾一天的活动，注意以下两个方面，第一，将你 感到特别困难的事情先挑出来，例如早上起床，作好上班准备。如果 你觉得这件事很困难，但是你还是做到了，即使上班时间比平时稍晚了一点，你也必须给自己一点表扬，评一次“胜利”分，用0至10分级来代表克服困难的程 度。这里说的评价是按你现在心情抑郁时所感到的困难程度来衡量，而不是按你心情正常时来衡量。对于特别困难的事情可以评到8至10分，一般的困难可评4至 7分，任何有点困难的事都必须评分，哪怕只评1至3分。任何正常的活动在你感到抑郁时就 会变得相当困难。这不是你的错，这是抑郁的结果。 做完这部分工作之后，再回过头来看看日记，将那些你觉得比较喜欢或从中获得愉 快的事情挑出来，按“欢乐”给予评分，也是从0至10分级。即使很 小的一点欢乐，你也要给予评分。例如，你可以在看了一个比较有吸引力的电视节目这项活动旁边写上P=4，在“从家里逃出来浸在澡盆 里泡澡”这项活动旁边写上P=6。从抑郁症患者的眼光来看，一些不太明显的愉快事情很容易被他们忽略。所以不要太强求“胜利”或“欢乐”的准确评价，给予 一个大致不差的分就行了。

　　步骤－3：故障排除。想办法怎样提高日常活动中的“胜利”和“欢乐”的数量。所谓困难的事和愉快的事，都是就你个人而言的。

　　步骤－4：行动计划。在活动日记的基础上做出以后的活动计划。现在你已经看 清了自己的实际情况，再不会被抑郁感所产生的种种奇怪念头所迷惑了，你应该用这些实际情况来指导你以后的活动。

　　下面向你提出五条行动计划方面的建议：

　　1．多安排一些能使你愉快的活动，大至约一个朋友出去旅游，小至舒舒服服地泡一个澡。患有抑郁症的人往往会认为他们没有资格享受欢乐，甚至觉得享受欢乐有罪，尤其是在发现他们未能像往常一样完成日常工作任务时，更容易产生这类想法。你应该利用你的日记来帮助自己跳出内疚的牢笼。

　　2．安排一些能使你恢复精神的活动，例如步行去商店、修剪草坪或牵狗出去散步等等。由于抑郁而带来的疲倦感会使你越发不想活动，把自己投身于日常生活活动中，能使你恢复精神。体育活动也有这种效果。

　　3．寻求你觉得比较有吸引力的活动。被某种活动所吸引，能帮助你从沮丧的心情中解脱出来。即使在开始时这种解脱只是暂时的，也值得一试，值得依赖。如果你的精神难以集中，读书难以专注，不妨浏览一本杂志或看一部录像片。

　　4. 看看你的日记，检查一下你的时间是怎样消磨的。有的人在抑郁时会迷失方向，活动越来越没有计划。如果你也有这种情况，为自己制定一个日常生活时间表会对你有所帮助。还有一些人是由于生活过于呆板，过于死气沉沉而产生抑郁，那么稍为改变一下生活日程就会对他们有所裨益，哪怕在开始时会使他们不大适应也不要紧。

　　5．考虑一下你日常活动中责任与欢乐的平衡问题。如果你过的是一种只有责任没有欢乐的清教徒式的生活，愉快心情肯定会离你而去，效果适得其反。因为抑郁会干扰你执行任务的能力，而愉快心情则能帮助你更顺利地做好事情。