不易增肌者的“杀手锏”

　　训练计划3

　　手臂和肩

　　热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

　　弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。

　　交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！

　　手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。

　　要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！

　　训练忠告：

　　训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

　　如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

　　相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。

　　两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。

　　把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

　　突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

　　训练计划1：胸和上背

　　平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次）
　　上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭
　　俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5
　　耸肩 5—6×1

　　训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背

　　深蹲 5×5
　　半程深蹲 5—6×1
　　硬拉 1×20

　　训练计划3：手臂和肩

　　杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
　　（交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
　　胸前推举 4×力竭