二周减8斤,13个必胜动作(图)
http://www.qm120.com2006-04-10 14:03:48 来源:全民健康网作者:全民健康
6.侧撑练习
练习部位:小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上,双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎成一条直线。左手撑在髋骨处,左臂伸直。收紧小腹,然后肩部向上顶,同时髋骨放低,直到不能再低为止,保持姿势2秒钟,然后放低肩部,同时将髋骨尽可能向上提。
运动量:上、下一次为一组,每次练习完成15-20组。
7.手臂练习
练习部位:手臂、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上,背部挺直,收紧小腹,双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可以使大腿与小腿成直角的台阶上,双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移,直到上身与大腿之间夹角成120°为止,然后将身体重心放地,同时手臂弯曲。
运动量:15-20次。
8.腹部练习
练习部位:手臂、小腹、韧带
坐在最高一级台阶上,腿部弯曲,双脚平放在台阶上。上身挺直,手掌撑地,掌心朝下。慢慢将身体重量向后移,双腿向前伸直,直到大腿与小腿成一条直线为止。然后双腿弯曲,膝盖向胸部靠近,同时手臂撑起上身,双脚绷紧。
运动量:10-12次为一组,每次练习完成1-2组。
9.韧带练习
练习部位:韧带、小腹
站在一级台阶上,尾骨下沉,头部有向上拉伸的感觉,双手撑在髋骨处,上身挺直。将右脚后跟放在上面的2-3级台阶上,然
后收腹、上身尽可能向前倾,同时向上勾起右脚尖。
练习时间:保持姿势30-40秒,然后回到开始姿势,换腿。
10.弯腰练习
练习部位:后背、韧带
将双手放在一根高度在腰部的栏杆上,双脚向后退,直到上身与双腿之间夹角成90°为止。然后慢慢向下压肩。
练习时间:保持姿势30-40秒。
11.单腿练习
练习部位:三头肌、韧带
站在一级台阶上,左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上,使左脚脚后跟向下压,同时右腿向上抬起、弯曲,脚尖着地,保持平衡。
练习时间:保持姿势20-30秒,然后换腿。
12.曲身练习
练习部位:韧带、后背
坐在第一或第二级台阶边上,上身挺直,向前伸直双腿。脚后跟着地,脚趾向身体方向勾起,挺直的上身尽可能地向前倾。
练习时间:保持姿势40-60秒。
13.颈部练习
练习部位:后背、颈椎
挺直上身坐在台阶上,双腿并拢,大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上,左手绕过头部,扶住将右耳上侧,然后将头部慢慢地向左肩靠。
练习时间:每个方向保持姿势20-30秒。
两周训练计划
第一周:
周一:
3-4个阶梯动作(练习1-8),20-25分钟
周二:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周四:
20-25分钟阶梯操动作(练习1-8),比较好完成4-5个动作
周五:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周六:
5-6个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周日:
休息
第二周:
周一:
6-7个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周二:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周三:
7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周四:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周五:
7-8个阶梯动作(练习1-8),25-30分钟
周六:
45-60分钟匀速慢跑,然后做伸展运动(练习9-13)
周日:
休息
健身Tips:
1.一些尽在掌握:运动中脉搏在140-160次/分最佳,慢跑中脉搏正常值为125-135次/分。
2.及时补水:30分钟的有氧练习会使你的身体失去近半升水,所以在健身过程中,要及时补水。
3.脚下的安全:一双舒适的运动鞋不仅能保证健身的效果,还能使你远离运动伤害,在做运动前,首先要检查鞋带是否系好,不能太紧,也不能过松,以免造成脚踝的扭伤。