提高精子数量和存活率是一个涉及生活方式调整、改善饮食习惯和健康管理的综合性话题。以下将从多个角度提供一系列科学合理的建议。

1. 健康的生活方式

戒烟限酒：烟草中的尼古丁和酒精会影响精子的质量和数量，长期吸烟和饮酒也会导致睾丸萎缩。

避免高温环境：睾丸需要低于体温约3度才能产生健康的精子。因此，应尽量减少长时间洗热水澡或穿紧身衣的行为。

减压:长期处于高压状态会导致体内激素失衡，影响精子生成。压力可以通过运动和冥想来缓解。

定期工作和休息：确保充足的睡眠时间，帮助身体恢复和激素分泌平衡。

2. 均衡饮食

富含锌的食物:锌是合成DNA的重要元素之一，对精子形成至关重要。牛肉、海鲜(如牡蛎)、坚果是很好的来源。

维生素E和C：这两种抗氧化剂可以保护精子免受自由基损伤，提高其活力。绿叶蔬菜和水果(尤其是柑橘类)含量高。

蛋白质摄入量：适量增加优质蛋白质的摄入量，如鸡、鱼等，有助于促进精子生长发育。

3. 适当运动

- 定期进行快走、游泳等中等强度的体育锻炼，可以提高整体健康水平，间接改善生殖系统功能。

- 避免长期剧烈运动或骑自行车等活动，防止睾丸过热。

4. 环境因素

- 减少与重金属(铅、汞等)有害物质的接触、农药残留会对男性生育能力产生负面影响。

- 由于某些化学成分会干扰内分泌系统的正常运行，因此使用无毒环保的日用品可以降低塑料制品的使用频率。

5. 定期检查

- 必要时，可定期到医院进行精液分析等相关检查，及时发现问题并采取措施。

- 若有严重疾病或其它特殊情况，应在专业医生的指导下制定个性化治疗方案。

简而言之，上述方法可以在一定程度上提高精子的数量和存活率。但值得注意的是，每个人的身体状况都会有所不同，效果也会有所不同。如果在尝试了各种方法后没有显著改善，建议尽快寻求专业帮助。