莫做早餐桌上的“逃兵”

        由于营养知识的缺乏，目前有很多人没有养成吃早餐的习惯。早餐是营养供给中非常重要的一环，营养学家提醒，一定要给自己准备良好的营养早餐。

　　离开早餐就离开了健康

　　“长期不吃或不科学地吃早餐对健康有严重危害。”据河北医科大学营养和食品卫生教研室韩长城副教授介绍，早餐是全天能量和营养素的重要来源。不吃早餐会造成低血糖，面色苍白、四肢无力、精神不振，甚至出现低血糖休克。长期不吃早餐，会导致胃部不适，引起炎症、溃疡病，增加患结石以及中风、心肌梗死的危险，导致贫血，加速衰老。

　　“金字塔”形三餐不科学

　　“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，这是保健的一条基本常识。但在城市现代化生活的快节奏中，家长工作忙、学生负担重，上班路途远，越来越多的人腾不出时间来做早餐，城市上班族一日三餐的饮食结构日渐呈“金字塔”形：即早饭少，午饭凑合，晚饭大补，热量和营养主要集中在晚间。

　　据了解，目前的上班族中，大多数年轻人早上起床随便吃点东西，有时上班时间紧张就省略不吃；午餐大都在单位凑合，或叫个“外卖”；晚上回家时间充裕，便在家中炒菜、煲汤，或去餐馆来一顿丰盛的大餐。一位机关干部告诉笔者，一般来说，白天工作时间相对紧张，马马虎虎充饥就行，晚上时间充裕，就好好改善一下，补充营养，通常也吃得比较饱。由于工作紧张，这样的饮食习惯在都市上班族中已经司空见惯，晚间暴饮暴食也成为很多人的无奈选择。

　　专家介绍说，一日三餐“金字塔”形的饮食结构不合理、不科学，长此以往会对健康构成威胁。一般人们每天所需要的营养，应该均摊在三餐之中：早餐应占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。因为晚饭与次日早晨进餐间隔10多个小时，体内急需补充热量和营养，为了一天精力充沛地工作学习，早饭应吃得好一些。因此，早餐不仅不可偏废省略，而且应该重视。午餐应吃饱，可多吃些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃少，以清淡、易消化的素食为原则，并至少在睡觉前两个小时进餐。否则，长期在晚餐食物中摄入大量高脂肪、高蛋白，易促发心血管疾病；晚餐吃得多也容易使人发胖；另外，晚餐过饱易有噩梦，致使睡眠质量下降。

　　早餐冷食损健康

　　最近出现一个新名词，叫“体内环保”，提倡“生机饮食”，于是很多白领丽人一早就喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但忽略了一个最重要的问题，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

　　专家介绍，从中医角度看，吃早餐时是不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶的。因为，如此一来，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱。吃早餐应该吃“热食”，才能保护“胃气”。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指“胃”这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

　　早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断。这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

　　专家认为，早上第一个食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。当然也有牛奶，但牛奶不太适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

　　不吃早餐影响发育

　　不吃早餐者当中，青少年占很大比例。韩长城指出，青少年不吃早餐，会影响正常的生长发育和智力发育。

　　专家对9岁至11岁的健康儿童进行测试，发现吃早餐的儿童反应能力较好，数学成绩也好于没吃早餐的儿童。不吃早餐还会影响记忆力。专家还对9岁至11岁健康儿童的反应能力进行测试，发现吃了早餐的儿童应答错误率较低，他们的数学测试成绩也好于没有吃早餐的儿童。瑞典一专家在瑞典小学生中进行的研究表明，早餐能量摄入充足的学生其身体耐力、创造力、数字核对等的表现均优于能量摄入不足的学生，这说明不吃早餐可能影响儿童的认知能力和学习成绩。

　　营养专家认为，儿童青少年时期是生长发育的重要阶段，也是行为习惯、生活方式形成的关键时期。良好的饮食行为对其身体、智力发育和健康起着至关重要的作用。

　　按照我国膳食指南要求，早餐的能量应占全日能量的30%，调查显示，我国青少年早餐所应摄入的能量要求远未达到。

　　在早餐桌上找回健康

　　一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时极需补充能量与营养。如果不吃早餐，就不能弥补夜间丧失的水分和营养素，结果使血黏度增加，又不利于一夜间产生的废物排出，从而增加患结石以及中风、心肌梗死等危险。如果不吃早餐，人体需要的平衡膳食得不到满足，早上需要的能量便只能以消耗体内的糖元和蛋白质来补充，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，并使人加速衰老。不吃早餐的人待到用午餐时，因感到特别饥饿，必然要多吃，这样会使原来想通过不食早餐减肥者反而更胖。

　　由此可见，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，对餐前活动、营

养量、主副食品搭配等均应重视。理想的做法是，起床后先做些室外活动，呼吸新鲜空气，可增食欲，有助消化。最少活动30分钟后再吃早餐。

　　“养成正常的饮食规律，早餐非吃不可，并要保证质量。”韩长城介绍说，科学的早餐应该结构均衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应合理。牛奶加鸡蛋并不是完美的组合，他建议，对于青少年来说，合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)；中年人适当控制碳水化合物的摄入，可以是一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜；老年人除了牛奶和豆浆外，还可多吃些粥、面条、肉松和花生酱等。