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一餐只花50元钱 营养均衡又可口

    作者简介：李瑞芬，国际注册营养师，享受国务院“政府特殊津贴”，曾担任国家卫生部卫生监督咨询委员会委员。60余年来一直致力于临床营养应用与研究。

    元旦期间，您不妨试一试，用不到50元钱就可烹制一餐营养均衡又可口的四菜一汤。

    首先要采购三黄鸡1000克、猪前肘1000克、金华火腿50克、豆腐丝400克、虾仁100克、鲜茶树菇(其它菌类也可)250克、冬瓜600克、芥兰(其它叶菜也可)400克、粉丝20克、香菜20克，然后准备制作高汤。将三黄鸡、猪肘、金华火腿洗净，加入凉水，没过肉为准，上火烧开，撇去浮沫，改为小火待用。

    1.高汤小火30分钟后把鸡从汤中先拿出，放在凉水中激凉后，将鸡分割两半，用盐、胡椒、鸡粉涂抹腌制，最后鸡皮上擦上香油用保鲜纸盖好冷藏，餐前切块装盘，配上味鲜酱油。这道菜是“白切鸡”。

    2.猪肘炖至六成熟时从高汤中拿出去骨，再加入高汤、黄酒、上等酱油、茶树菇、冰糖，酱制上色，约15分钟软糯即可食用。这道菜是“茶树菇酱烧元蹄”。

    3.豆腐丝用开水焯软，沥净水分加入高汤，汤量加至豆腐丝齐平，调味后小火炖5分钟。起锅炒虾仁、烹黄酒、葱姜粒少许，将炒过的虾仁放入豆腐丝中，稍炖片刻，最后将高汤中的金华火腿取出手撕成丝，撒在表面。这道菜是“大煮干丝”。

    4.芥兰去除边筋，焯水，起锅少油煸炒，加入少许高汤调味，烧至入味即可食用。这道菜是“汤芥兰”。

    冬瓜粉丝汤：冬瓜切块，焯水去除生味，粉丝泡软，加入鸡汤烧10分钟后调味(盐、胡椒粉、味精)，出锅后撒上香菜或香葱。

    此款菜谱是连贯性菜谱，每道菜都同开始准备工作(制作高汤)密切相关。菜谱中有禽类、畜类、豆类、菌类、海鲜和蔬菜，是一款适宜三至五人家庭食用的营养丰富的套餐。对于血脂高及肥胖者要减少肉量的食用，可再增加些蔬菜类食物，如黄瓜、西红柿、生菜等。