考前如何进行饮食心理调适

　　每年的高考给广大的考生带来了很大的压力，考生们不论在生理上、还是心理上，都达到了一定的极限，如何能够减缓这种紧张情绪？在饮食与心理方面有些什么需要注意的事项呢？5月21日下午14：00，CCTV.COM、《当代教育》联合邀请中国社会心理学会常务理事、北京师范大学心理学院教授、博导郑日昌先生，请他为广大的朋友们谈一谈。下面就是郑日昌教授对一些同学、家长提出的问题的解答。

　　关于考前饮食方面
 
　　临近高考，该怎样安排自己的饮食？

　　【郑日昌】现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。因为不像过去，大家吃不饱肚子，或者说营养不良，现在多数的孩子营养足够了。当然这个季节也要注意饮食卫生，需要注意不要得传染病，不要拉肚子等等。

　　请问专家，有没有真能增加记忆力的饮食配方？哪些补品也管用吗？

　　【郑日昌】现在各种广告很多，什么保健品、补品等等，我觉得考试分数靠吃东西是吃不出来，说我吃多少就考多少那是不可能的。当然不是说，必要的营养不要保证，我觉得我们只要一日三餐各种营养能保证你的记忆力不会有什么大的妨碍就可以了。你如果想通过短期吃什么东西一下子大幅度提高你的记忆力，我觉得是不可能的。

　　怎么样才能保持良好的考试状态，听说吃巧克力能平稳心态，是吗？

　　【郑日昌】巧克力也不是太贵，考前吃一两颗巧克力，可以避免比如血糖低之类的问题，你吃几块巧克力就可以减轻低学糖的症状，至于它有多大的作用，如果你自己觉得特别相信它，如果一吃巧克力就能发挥好，实际上就起一种积极的暗示的效果，那也未尝不可。

　　关于考前心理方面

　　在大考前要如何调节自己的心态？

　　【郑日昌】现在临近高考，多数同学会产生一种过度紧张的情绪，这种过度紧张会带来一系列不良的身体反应和生理反应，比如说在身体上会有头痛头晕、消化不良、食欲不振、心慌气短等等，特别是容易失眠、免疫功能下降，容易得病，比如发热、拉肚子等。另外在心理上容易情绪不稳定，会导致注意力涣散，会影响现在的复习效率，影响将来的考场发挥。所以我们要调整心态，保持适度的紧张。

　　这么大的考试我们应该振作起来，全力以赴的冲刺，当然应该紧张，但是紧张不能够过度。但是怎么样算是适度？或者怎么样判断我的紧张是不是适度？那就看现在的身体状况和学习的效率，如果现在学习效率很高，自我感觉很好，就说明你的心态是正常的。如果现在学不下去了，心理很烦燥，记不住了，特别是心神不宁，那就说明紧张过头，过度的紧张，我们就需要放松，放松的方法最简单就是经常做一些深呼吸，这是缓解你的心慌气短过渡紧张很简便易行的方法。第二种方法是放松肌肉，人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以我们要把肌肉放松，具体方法是把它先绷紧，然后再默念放松，连续做几遍。第三种方法是意像法，就是通过大脑里面去想象一些美好的事物，比如一种是想象你过去经历过的最得意的事，这样你就会感觉全身陶醉。另外一种是想象美好的景色，比如宁静的田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。我自己也常常采取这样的办法，比如学习累了，我可以停下来，伸伸懒腰，活动活动，出去散散步，当然不能过激烈，轻微的运动比较好。另外也可以做点家务活，或者是听听音乐，看一会儿电视，和别人聊聊天，这也是一种转移注意力。这是常用的一些放松的方法，这些方法只是治标，只是减轻症状，要从根本上解决问题，要靠增强自信心。增强自信的主要方法有：一个是多看多想自己的优点、优势、长处，第二个是要多说积极的话，往好处想。心情好，学习效率就高，你的信心会越来越增强。除了用言语来做这种积极的暗示之外，还要用自己的行为，比如说你不要整天地弯腰，把头抬起来，这样本身也会感觉到自信心会增强。再有就是调节你的情绪，看待自己和周围所有的人和事，都要往好处想，往好处去说。这样你的学习效率会高，信心就会增强。

　　我不知道该如何利用自己的长处？

　　【郑日昌】首先要能够发现自己的长处，这个长处包括你的知识、能力的特长，还包括你的性格上面有什么长处。了解这一点才能够了解自己，有助于将来决定你人生的方向。比如你将来适合学什么？报考什么学校？什么专业？你将来适合做什么工作？了解了自己，了解了外界的环境，这样才能做出人生正确的选择，将来学业和工作会更加胜任、愉快，能够有更多的成就，这是从需要了解来讲。另外怎么样了解？那要从自己的功课，哪些功课学得好，哪些功课学得不好，从平时了解自己哪些方面做得比较出色，通过别人、周围、家长、老师的评价，就可以了解到自己的能力上、性格上有什么特点，也就是说，不但要从自己上主观上感受，也要从外界得到一些反馈，听听别人对自己的评价，这样就可以了解自己的长处了。

　　家长的态度：我是一名即将高考的学生，父母比较严，这也是常有的事。我常跟他们讲道理，但他们对我的态度仍就不好，我怕影响我的心情，为我想想办法？

　　【郑日昌】这属于一个亲子冲突的问题。现在对于高考整个社会和家庭都对学生施加很大的压力，家长望子成龙心切，所以难免会对进行孩子督促，甚至训斥，说得太多，同学们在本来压力就很大的情况下情绪容易烦燥，这样就容易发生冲突。所以我们一方面是希望家长在这个期间要少说一些，因为同学们压力已经很大了，家长就不要再去施加压力了，尽量创造一个宽松的环境，少谈高考和升学的问题，尽量说一些轻松幽默的话题，转移一下学生的注意力。对于同学来说，要理解家长的心情，所有家长这样的一些言行，都是出于一个“爱”字，就是希望子女将来能够有一个好的前途，有一个幸福的生活，只是他爱的方法不一定得当，所以我们的同学们对家长要给予理解。如果家长又在说你了，批评你了，你就这样笑一笑，说我爸爸妈妈又在爱我了，就这样调侃一下，或者说你们又在爱我了，爱得我有点受不了了。就能缓解这种冲突。

　　心理准备的重点在那里？

　　【郑日昌】以平和的心态去面对考试就可以了。

　　马上面临大考，对于成绩不太好的同学，怎样能在考试中取得比较好的成绩？

　　【郑日昌】这些同学一定要有信心，相信自己也能够考出好成绩。那么怎么样来相信自己呢？说我原来的基础并不好，那就是我们通过最近还有十多天的临时突击，俗话说：“临阵磨，不快也光”，因为学习成绩不太好，往往就是过去不大用功，基础没打好。但是这些同学在贪玩的过程中，大脑的潜力也是得到开发的，就是说他们并不笨，通过短期的突击，能够有比较大的进步。当然具体说来在复习策略上要注意：不要花很多时间很多精力做那些难题，应该以书本为主，把书上的概念定理基本知识弄懂，写练习题等等。把它搞清楚了，熟练地掌握了，这样在考试的时候，就能把中等难度和容易的题目基本上能做出来，这样考取大学就很有希望。如果花很多时间做难题，一个是浪费时间，一是你做不出来，就会失去信心，所以这些同学我建议他们主要就是围绕书本去复习。这样突击一下是能有比较大的进步。

　　如果压力大，影响睡眠，怎么调整？

　　【郑日昌】不要着急，越急就越睡不着，躺在那里静静地，心里可以这样想，睡不着就睡不着。不要翻来复去，自己怨天尤人，那你心跳会加快，会出汗、头皮会皱得很紧。自己不要太介意，这样过一会儿，就会睡着的。如果还睡不着，可以提供几种方法：第一种方法，我把它叫做白云疗法，可以想象自己躺在一块草坪上，你的头顶上是一片蓝天，你可以想象一大片白云，厚厚的，白白的，然后它慢慢落在你身上。现在就想象你被白云包裹着，白天慢慢向上飘，你的身体也跟着白云向上飘，你就感觉自己越来越轻，忽忽悠悠的，身体越来越轻，慢慢不知不觉就睡着了；第二种方法，我又把它叫做海浪疗法，可以想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，躺在沙滩上，感觉到下面软软的、细细的、热热的，太阳照在你的身上，你要感觉全身温暖，然后再感觉海浪铺天盖地，你会感到海水很凉，也会感到很咸，然后海浪慢慢退下去，然后又上来，就这样反复的，这叫做精神按摩，这样心想着，都要非常逼真，要脑子里出现画面才有效果。还有一种，同学们可能经常用，但是有的同学说没有效，就说数数，这个是数的方法不对，数数是这样来数，要慢一点，一下一下，最快也就不超过一秒钟，一、二、三、四、五，然后就不要再往下数，倒过来数，五、四、三、二、一，按照很慢的节奏，这样有什么好处，第一你数的过程中，它很单调，一个单调的刺激，你会不感到累，如果你不停地数下去，你要数到几千几百几十，你的脑子会越来越兴奋。另外你会越数越着急，这样反复五、四、三、二、一，就不会着急，这样的方法也是有效的。最后再讲一点，有的同学说，我万一一晚都睡不着怎么办？我建议你，你就睡不着也要闭上眼睛，有的同学自己感觉到一夜没睡觉，其实你只要闭上眼睛，你就断断续续会睡很多觉。即使你觉得一晚没睡觉，第二天考试也不会受很多影响，因为我们人类大脑的潜力是很大的，我们连续十几个小时，二十几个小时不睡觉，照样可以工作，也就是说，你不会因为前一夜没有睡好觉，就考不好试，这是不可能的。这里面最重要就是不要着急。

　　现在同学们不要老是担心，在高考的两天当中我考不好怎么办？你老是想我睡觉睡不好怎么办？到那天你可能真的就睡不好，你做出一个消极的预言来，它就可能会自动实现，变成真的，这是说明了心理对人的行为的作用，甚至包括对人的生理上有一种潜移默化的影响。我打个比方，如果你今天眼皮跳，然后又是右眼跳，这样你会感觉很倒霉，可能会出事，那么你这样想，也许一不留神，你骑车就会撞了，你还会想果不其然。我们大家都往好处想，这样到时候就会出现好的结果。

　　【郑日昌】今年的高考是和往年不大一样。一是有SARS的干扰。另外高考提前，许多同学对此感到紧张，应该怎么看呢？SARS是飞来横祸，没有办法避免。但是现在SARS疫情基本得到控制，通过我们政府的各种措施，全民抗非典，现在疫情已经大大受到控制了。到考试的时候，估计只能剩个别的了。所以在考试期间，同学们不必担心说在考场上会不会传染非典，因为有关部门已经采取了各种防范措施，比如说健康登记，还有座位的间隔，还有预备考试，隔离的考场等等，所以这一点同学们应该相信自己的政府会做妥善安排，不用担心。另外就是有一些同学会想到因为非典学校停课了，影响了复习，这一点咱们也可以这样想，这不是我们一个人的问题，比方在一个市要停都停了，考试是按省和市这样的单位来进行了，所以受影响大家是同时的。另外学校不上课，大家自己复习也有好的一面，就是我们可以根据自己的条件，找到我自己的弱点，有针对性地去复习，如果都在学校里面集中复习，那么水平高的老师讲的你都懂了也是浪费时间了，如果水平低的，老师讲的都不对也是浪费时间，现在完全是根据个人的情况，缺什么补什么，如果时间利用好了，效率还会更高，所以同学们不要为此有精神负担。

　　另外关于高考提前，因为有的同学以为闹了非典了，可能高考就不提前了，或者向后延到七月份。后来教育部宣布还按预定的计划六月份高考，有的同学觉得这怎么办？我没有复习好怎么办？这和刚才的问题是一样的，高考提前是全国统一的，如果说比往年多复习一个月，那么大家都是一样的，并不是我们个人受到了特殊的不公平的对待。同学们这样想一想，如果我们的高考再延期，就等于我们还要多受一个月的罪，因为六月份考完就解放了，如果又要七月份考，大家还要继续在炽热炎炎下，大热天里紧张复习，而且在考试那一天，七月份温度是最高，以至于每年都有在考场上中暑的情况。高考提前也是体现了我们政府对广大考生的一种关心，避免了高温期的考试。这样一想，你应该感到高兴，是一件好事情，你的心情好了，你的学习效率就会高，考场上也会发挥得好。

　　听老师说，去年我们的一个学长，平时学习成绩不好，能不能考上大学都成问题，可考试的时候超常发挥，居然考上了重点大学，您是研究心理的专家，能给我们介绍一下怎样才能在考场上超常发挥呢？

　　我觉得不可能差距这么大，但是一个同学在考试期间可能比平时发挥得更好一些是可能的，就是他临阵磨，使自己的成绩提高。另外也可能跟他的心态比较好有关系，就是说他不紧张，觉得他反正也没有什么希望，无所谓，就放手去考，就可能发挥得更好，取得好成绩。不求胜心切就可能发挥得更好一些。还有一个原因就是有一些同学很有考试经验，学得不一定很好，但是他在考试的时候，很有经办法，比如说怎么样分配时间，怎么审题，使用这些技巧也可能使他提高成绩。还有一个偶然性的问题，就是我们考试不可能把所有可能的题目都考到，因为那样的话，时间太长了，我们总是从可能的题目中抽出一组来考，这一组就看你的运气了，有可能几大题你复习的时候复习了，而正是考试的题目，那就是你的运气好。如果你正好碰到你的空档，你就比较倒霉了。还有一个运气是来自于评分，因为我们现在考试还有很大的比例是主观性试题，受阅卷老师主观因素影响比较大。这个原因可能是多方面的，我希望这位网友不要完全把自己的命运寄托在运气上，还是要尽量突击一下，使自己的知识能够更扎实一些，这样获胜的把握就更大。

　　我的孩子平时学习成绩不错，就是心理素质不太好，我很担心她会在高考中由于紧张发挥失常，可又不知该怎么让她平静的对待考试，发挥出比较好水平。老师，能帮帮我么？

　　【郑日昌】如果这个孩子平时考试没有大起大落的情况，家长就不必过多担心。如果过多担心，止不住老是提醒他，说得多了，一是给孩子施加了更多的压力，一是本来小孩子没有那么紧张，你这么一提醒，他反倒紧张了。所以这时候家长比较好少说为妙。另外也不要过多许诺，说要考好了，就给你满足什么条件，这样好象是激励他，实际上一是给他增加了压力，一是会分散他的注意力，让他想入非非。另外不要过多关心，如果家里几个成年人的眼睛整天盯在孩子身上，孩子会很不舒服，也不要老问他你想吃什么，你要什么？也不要一会儿送杯牛奶，一会儿送杯可乐，一会儿送个苹果，一会儿送个梨，我们是好心好意的关心，但是小孩子可能会不领情，会很恼火，认为是干扰他，打扰他，导致他非常烦，心情非常不好，所以比较好的办法就是我们家长给他一个宽松的环境，让他自己去学，因为学习主要是他自己的任务，我们家长呢，帮不上大忙，当然我们可以适当做好后勤，就是他需要我们做什么，我们就可以帮他做，他没提出的，就不要做太多，家长不要太紧张了。这位家长要把心态放平和一些。

　　在高考考试时候如果因为紧张导致看不见东西应该怎么办？

　　【郑日昌】这种个别情况也是会有的，就是过度紧张了，到考场上，会眼睛花，看不清试题，有的时候看得一片黑，有的时候看的满天是小蝌蚪，脑子里一点思路都没有，这就是我们平时说的怯场、晕场的情况，碰到这种情况怎么办？静下来做一个深呼吸，然后用手搓脸、揉头皮，对自己说没关系，说这个题目我是可以解答的，这样一种积极的暗示就会使自己的情绪稳定下来，就会看得清楚题了。

　　请问在考试当中如何能保持平稳的心态？有时候遇到自己不会做的题就很紧张，这种时候怎么来安慰自己呢？

　　【郑日昌】这是同学们担心最多的，就是在考试的时候碰到难题不会答怎么办？碰到这种情况静下心来，可以这样想，这道题不会答没关系，我先放过去，往下边答，当然有的同学说，这个时候脑子乱了，想回答也回答不下去了，还是那种办法搓脸、揉头皮，然后反复说，没关系，后面还有会回答的题目，把会答的答完了之后再来答它。千万不要自己和自己过不去，说我一定要把它做出来，这样会浪费很多时间。用一种积极的暗示提醒自己。另外还想提醒网友，现在还没有到考试，题目还没有见到，你不要先往坏处想，不要先想碰到难题了怎么办？这又叫消极的预言，弄不好也会变成自我实现，就是你老想，碰到难题就完了，你现在复习就复习不下去了，你的情绪不稳定，会影响学习效率，你到考试的时候，就没有自信，那样就会真的考不好，所谓怕鬼就真的会遇到鬼。所以不要现在就往坏处想，老担心碰到难题。就像有的同学他老担心考试会出现难题，所以当考试的时候他碰到一道容易的题他就有点怀疑，说这道题不会这么容易吧？这么一道大题这么容易呀，他就往难的方向想，绕来绕去本来一道容易的题就是做不出来，这再次证明了预言的自我实现是有道理的，所以不要现在老是担心碰到难题，这样没有好处。

　　考前心里不快乐怎样办？

　　【郑日昌】一是现在压力过大，这个方才已经谈了许多。另外心情不好，和一个人看事情的方法有关。如果你看周围老是看消极的方面，你的心情就会越来越坏，所以我讲到，无论对人对事对己都要多看好的方面。比如人多了，你不要嫌吵了，你要说热闹。人少了，你不要是说孤独，你要说清净。别人问你问题，你不要嫌麻烦，你要认为是看得起你。就类似这样的，任何一件事情你都可以从好的方面去想，去说，这样我们学会了一种积极的看待问题和想问题的方式，我们的心情就会慢慢好起来。另外当我们情绪不好的时候，你自己去分析一下，一定是你对这件事情有一些消极的想法，那么一定想办法把它变成积极的，换成一种积极的思维，这样心情就会好起来。

　　有时候在考试中，会突然什么也想不起来了，这时候该怎么办呀？怎么能最快的恢复正常呢？

　　【郑日昌】这跟我前面介绍的方法，就是跟突然遇到难题时候的反应是类似的，可以搓搓脸、挠挠头皮，放松一下。再一个方法就是我们在考试前，坐在考场中，因为我们书是不能带进考场的，但是我们可以自己闭着眼睛在大脑里翻翻，把马上要开考的课目很快地翻过去，第一章有什么，第二章有什么，像过电影一样，这就可以避免在考场上突然遗忘。

　　考试时如果时间不多，问题答不完，心里很着急，那时我应该如何保持心态，要怎么想才能使自己的心态平稳下来？

　　【郑日昌】这需要平时练习，学会合理分配时间，我们可以用手表来分配时间，一般时间过半了，我们答过的题目那些分数满分加起来应该超过一半，这说明你的速度是正常的。如果没有达到的，就要加快，避免最后回答不完题。另外一个分配时间的办法是按照题目分数的多少分配时间，一个小题，一两分的题目，我们大概就要不超过一分钟的时间就拿下来，当然不是绝对的。因为我们一共150分，只有两个小时的时间120分钟，所以你要算一下答一分的题目不要超过一分钟的时间，这样大体上就可以保证答完。如果临到最后，我还有几道题没有答完，这时候就要加快，比如有五分钟的时间，但是还有两道题，你就尽量把这五分钟时间用来回答最主要的东西，不要漏掉一道题，如果你把精力花在一道题上，后面一个题没有写丢分就丢多了。如果是选择题，还有好多题没有答，一定要把空的没有答的题答了，因为正确答案就在里面，你随便蒙一个还有可能蒙对，你不要放弃，如果只剩半分钟了，哪怕还剩十个八个题，你要把它都填完，你看一下答过的题目，哪些选的字母最少，剩下的没答的，就把这些字母都答上，就可以最大限度地提高分数。