考前焦虑紧张其实是不自信

　　2005年高考只有短短几天的时间了，考生如何调整好自己的临考状态，家长如何**克服紧张情绪，如何根据自身情况合理地填报志愿，这些都成为大家关注的热点。邀请了心理学专家张贵良、雪颖及何云轩老师就考前考生心理调节与 广大考生和考生家长进行互动交流。以下是访谈实录。

　　主持人：各位网友下午好，距离2005年高考只有短短几周的时间了，考生如何调整好自己的临考状态，家长如何**克服紧张情绪，如何根据自身情况合理地填报志愿，这些都成为大家关注的热点。邀请了心理学专家长张贵良、雪颖及何云轩老师就考前考生心理调解与广大考生与考生家长进行互动交流。

　　先请三位和各位网友打一个招呼。

　　雪颖：主持人好，大家好，很高兴一年后的今天我们又来到这里和新一届的考生相聚、交流。

　　张贵良：各位网友好，希望今天的指导能给大家带来很大的收获。

　　何云轩：各位网友好，希望今天通过和家长、同学们的交流给大家提供一些参考意见。

　　主持人：我们应该对高考心理有过一些研究和观察，大家凭自己的经验还有以前指导过的有高考方面心理问题的学生来说，你们印象最深刻的是什么？大家比较容易出问题的是什么方面呢？

　　雪颖：离高考还有20多天了，这样的时期我们往年的经验还有往年的咨询案例来看考生的心态是非常重要的。积极的心态其实决定85%是否能够考好。再有考前还有一些情绪的困惑，比如说情绪松懈或者焦虑的情绪都可能是困扰学生高考的因素。

　　张贵良：再一个是自信心。有的考生一模、二模没有发挥好，可能对自己的自信心产生很大的打击，自信心可能下降。

　　何云轩：最多还是焦虑、紧张，这是我见到的最多的情况。焦虑又是由于各种不同的原因，我们往往根据每个同学的原因不同，然后做一些心理的疏导工作。

　　网友：我数学一向很好，前一阶段发现很粗心，于是做的慢了一点，可是看别人做的飞快，自己心理特别难受，结果这几次数学模考很好。现在听见别人翻卷子都难受。

　　雪颖：其实这个情况是相当普遍的，你的数学基础不错，在模拟考试或者考前出现这种情况多半是由于压力的心情造成的。过于把自己的注意力集中在考试结果上面而不是集中在考试过程，这样造成了紧张情绪，很简单的题，往往由于注意力的不专注造成自己粗心或者说记忆力减退，这在考前是非常普遍的。比较好的方法应该是考生自己平稳情绪，不要关注结果或者你周围的同学，而是应该把自己的注意力聚焦在你的学习过程中。

　　何云轩：我们给北京的学生做过一个保驾护航，就是在高考前不断的给他们进行指导，我上个星期碰到一个孩子和这位网友的问题几乎一样，这个孩子的成绩很好，可是他一模成绩非常不好，当时他做题飞快，太粗心了，很多题都做错了。我提出三平：平和、平静、平稳。我说能有三平的心态一定能够考好，结果这次二模比一模提高60分，当然家长和孩子都非常高兴。

　　张贵良：分析原因是太在乎结果，太在乎别人考的怎么样，你应该关注你考到什么程度，如果这样做的话，再加上何老师的三平，以后的数学绝对可以考好。

　　主持人：何老师提到三平的心态，你是这样教给了这位学生，他就能够真正在考试中做到还是有一些关键的具体技巧。

　　何云轩：我和这个孩子谈了两个小时，不仅仅是就数学谈数学，对高考怎么认识，他还有一些别的心理负担思想，把这些思想问题帮助他解决，这样解决的就比较彻底。

　　主持人：这些道理可能很多考生自己也明白，有点太关注结果，太关注别人，但是具体在考试过程当中，应该如何做？是给自己一些心理暗示还是有一些别的办法？

　　张贵良：关键是心理暗示，心理暗示在高考前夕非常非常重要，别人帮不了你自己。我提出四点很重要，第一点一定要保持情绪比较活跃，情绪比较好。你每天要检查你的心情是不是比较好，如果不好，马上找原因怎么样克服。第二建立信心。你碰到一件挫折的时候要想我行。第三点就是说要保持适度的紧张。第四就是放大自己的优点，多回忆和重大经历中的成功喜悦。

　　何云轩：如果是北京的网友我们欢迎直接和我们对话，到我们单位来也可以。

　　主持人：刚才提到的四点，不仅是模拟考试期间，一直到最终的高考，甚至高考进行时候这些暗示我们都应该时常提醒自己保持良好的心理状态，是这样吗。

　　张贵良：对。

　　网友：我是广西的考生住校，高考前是不是家里调解比较好一些，饮食、心理在家是不是有更好的调整状态？

　　雪颖：考生在考前无论是生活规律还是学习规律，还是饮食规律都不要和往常有太大的起伏和差异，应该保持往常的延续性，减少不良的适应和情绪的起伏。建议这位考生如果是在学校住校依然住校，保持原有的学习习惯、生活习惯，以免回到家里新的环境造成一种不适应。

　　何云轩：我觉得无论是在家里也好，是在学校也好，只要有一个比较稳定的、比较好的环境都可以。在家里也有考的很优秀，在学校也有考的很优秀的。尽量不要做太大变化，只要学校基本环境可以，建议继续留在学校。

　　雪颖：在考前我们特别强调不要刺激使自己的情绪起伏不稳。

　　张贵良：还在于个人的情况，有的人的确感到非常难适应学校的环境就加以调整，这个问题因人而异。　网友：越是临近考试就越紧张，一紧张就恶心、吃不下饭，睡不好觉。

　　何云轩：师大二附中一个学和这位网友情况一样，在学校一拿到卷子肚子就疼，仔细分析了半天，她最后说这样一句话，我想哪儿疼就哪儿疼。我们说说到底是心理问题， 心理紧张引起生理一些器官的疼痛。要解决必须从心理解决，但是每个学生的根子不一样，有的是过于缺乏自信心，有的人想这次考不好对不起爸爸、妈妈，有的同学想这次考不好一生就完了，这多大的压力，这些问题不解决，紧张问题解决不了，还是要把思想深处的严重影响这次高考的思想根子找到，然后再帮助解决。

　　那个孩子就认为我这次考试不好这辈子就彻底完蛋了。我们跟他讲道理，一定要让她认识到考试只是人生的一站，并不是永远决定你能不能成才，你今后成才的道路很多，我举了很多人成才道路的例子。即便这次考不上大学，学习的途径很多，将来可以自学，可以参加高考，还可以复读，还可以留学，谈了两次她现在心理想开了。

　　雪颖：如果现在出现了一些生理的反映，我建议可以做一些放松的训练，这时候比较好先回避一下紧张的学习任务，可以做一些音乐的放松训练，每天听15分钟的音乐，也可以做想象放松的训练，想象自己以前在其他学科中或者其他事情中成功的喜悦，多体验，增强自己的信心。再就是晚上的时候可以做一些深呼吸的训练，大概保持5分钟，如果连续做两三天，这种症状是可以缓解。如果还继续严重的，可以到专业的心理咨询机构进行深入的面对面的指导。

　　张贵良：这样比较严重的焦虑症，你应该找相关的人一定把你的担心，你的忧愁讲给别人听，讲给好朋友或者是父母，或者是比较知心的能够理解你的老师，你把担忧的事情讲出来以后，这种症状可能就缓解了。因为对一个人来说，面对这么一个大考，心理负担是非常重的，出现这种症状我们说也都可以理解，关键是现在找合适的对象把心理问题抒发出来，考生就可以放松的考试了。

　　主持人：我们心理有压抑的时候一定要转移出来。你刚才提到可以找心理咨询师，我没有这方面的经验，如果有考生想寻找心理咨询师是什么样的步骤，通过哪些途径？

　　张贵良：各个地方的情况不太一样。如果当地有心理学的老师就找心理学老师，再有新浪网有很多专家答疑，在线交流也可以。

　　刚才我说了一个建议，不一定找一个心理咨询师找理解你的朋友，父母都可以，实在解决不了找心理学老师可能好一点儿。

　　何云轩：北京的学生当然可以找我们，都很方便。前天也有几个前途贵阳的、青岛的。

　　网友：做题卡壳了就特别紧张，接下来的题目都做不下来了，怎么办？

　　雪颖：这是由于过度紧张造成的舌尖现象，这是考场中非常普遍的，所谓舌尖现象我们熟悉的东西在一时紧张的情况不能追忆，实际上在心理学上是一种短暂的记忆性受阻。遇到这种情况的时候考生不要紧张，首先要转移注意力，先停下笔，把自己的眼睛向四周眺望一下，然后再做这个题。如果这个题实在做不出来的话，可以先把这个题放开做其他题，在其他题做完了以后，就可以做这个题。对舌尖现象有一个攻破方法，你可以回忆和这个知识情节相关的知识背景，通过这些一些知识背景的线索可能会对克服舌尖现象有所帮助。

　　张贵良：他可能觉得会，一下子感觉到回忆不起来，这就是舌尖现象。比较好的解决方法就是平静一下心情，这道题先不做，然后做其他题。知识间是有联系，可能靠其他线索帮助你把卡壳题回忆起来。你说你紧张没有用，你只能赶快转移注意力做其他题。假如说做完其他题，反过来还是回忆不起来，这时候还是要放弃，这时候检查一下其他题是不是有错误的地方。如果检查完觉得没有问了，再考虑这道题。这种方式和策略是解决卡壳题目的比较好方法。即使这道题没有做出来，你已经利用有价值的时间完成了其他题目，我们心理也应该得到安慰。

　　雪颖：舌尖现象国外的心理学家研究过，平均1.9天以后很多人可以回忆当时记忆不起的东西。如果一个考生在考场上真的发生了舌尖现象，通过注意力的转移，情景的联想，题与题之间线索的补充都没有克服就要作出一个勇敢的决定就是放弃这个题。在放弃这个题的时候要认识到，并不是每一个考生在考场把所有题目都完整的做出来，其实每个人都可能碰到这种舌尖现象或者难题，这时候要学会放弃，用最短时间争取你能做的题或者保证你能够不错题。

　　张贵良：假如说没有回忆特别让人痛心，所以我们平时学习就要预防，尽量不要出现卡壳现象。平时预防的比较好方法就是考前不要追求过难的题。一定要把基础知识用网络的方式串起来，联系的线索越多，卡壳的可能性就越少。所以平时的学习一定注意把相关的知识理清楚，多做一些这样的现象，我们考场的发挥可能就比较好。

　　网友：怎么才能让家长不唠叨？

　　张贵良：我有一个建议，比较好的办法是这样，当面和家长说一下，不要发生冲突，发生冲突对于考试复习肯定产生影响。每个父母都是爱孩子的，这时候作为考生你也长大了，也已经18岁了，和家长正面的谈一次，就说家长你相信我，我一定能考好，请您现在给我安静的环境，给我安静的时间多一些。只要正面谈一次我想每个家长都会调解的。

　　雪颖：你就说在新浪网雪颖老师把这句话告诉妈妈，过度关注我的考试是不利于我的考试，是过多带来压力。

　　何云轩：90%以上的同学都说家长唠叨，我们最后也忠告家长要减少唠叨。甚至有孩子给他的家长我的家长是唠叨型加粗暴型。

　　张贵良：家长对自己的孩子还是不信任，还是有点怀疑，所以比较唠叨。一个方面说明家长比较关心孩子，另外一个方面关心过度，使孩子无法承受。你这个时候唠叨效果是相反的，家长必须明白，家长应该多给孩子一些鼓励，只能是减压，而不是加压，这是给家长的建议。

　　雪颖：家长这时候更重要的是接纳孩子，知识的建构不在于最后的20多天，应该在于平时。后期家长除了在生活给孩子适度的照顾，这时候比较好不要给家长太多的建议，中国90%的家长都不能给孩子良性的建议，就把这次考试看成一次普通的期末考试，如果孩子找家长听，家长尽量多倾听，少主动和孩子交流。

　　网友：如何和孩子多交流？

　　张贵良：确实是接纳，可以说孩子在这么重大的考试面前，他心理上需要有人支持他，因为他面对这么大的挑战，如果没有后队支持他，他心理上可能要垮了。家长要接纳他一切，你考坏了考砸了都是能够容忍的，家长必须说这些话，孩子的压力可能会变小，因为他需要你心理上的支持。

　　何云轩：我曾对高三的一个学当面和家长说，家长也好、孩子也好这次高考即便考砸了你们也无怨无悔，如果能做到这一点已经做到了比较好的状态了。

　　主持人：为什么高考会给我们的考生和家长同时都造成这么重的心理压力和负担，这是社会造成的，还是学校进行的应试教育还是什么别的原因？

　　雪颖：应该是多方面的原因，学校的教育长期以来给孩子的感觉就是学习最终的目的就是高考，高考的失败就是人生的失败，这是对高考的一种错误认识。

　　实际上高考考题还是侧重考孩子的语言能力和数学思维能力，人还有一些宝贵的交往能力、自信能力、管理能力、运动能力、艺术能力，等等在高考中这些都考不出来。我们并不能因为高考的失败，就认为自己人生失败，实际上这是长期学校应试对考生造成的认知的错误。很多人成才并不一定是在大学环境，而且当今学生高考的门槛已经非常低了，即便没有上国家统招的院校，有民办的，有网络的很多很多的学校都可以去深造，也不能因为一时的落榜就把自己的人生看成是灰暗的，这需要学校教育、社会教育以及家长一起引导，让考生树立正确的高考观。

　　张贵良：原因其实就是三个方面，社会、家庭、学校。如果再往上追，显然是整个高考体制都有关系，造们觉得高考似乎还是唯一的成才之路，似乎如果不考好或者没有考上，人们就觉得无法人才了。另外学校也觉得学校主要目的就是把这些人考出好成绩，考出好状元，所以学校也给了极大的压力。比如平时排名，不考虑学生的心理，考差的学生是无能者，你是一个失败者，这样来定义。所以给考生造成的心理压力是非常大。如果有正确的成才观念的话，保持平和的心态，只要努力了，考的是什么成绩就是什么成绩，将来的路是非常宽，将来一样是个人才。

　　网友：考前非常紧张，晚上虽然睡着了，大家大脑还一直在思考，做梦都是在做题，第二天起来非常疲惫。

　　雪颖：考前过度有两点一个是心理疲劳，一个是生理疲劳。考前备考大量的习题还有考生的压力，使考生一年的时间都瘀积在一起得不到放松。心理疲劳可能是学习时间过长，单一只做题，忽视运动，忽视音乐放松。其实比较好的一种方法，尤其是现在这个阶段，我们建议考生在作息时间上要有一些规律，晚上不要学习的太晚，最后11点之前能休息。同时增加一定的运动量，增加脑氧含量，提高记忆力。再就是走出题海战术，回归基础，这也是缓解疲劳的方式。再就是从学习方法上做调解，晚上学习的时候不要单一对某一个学科进行重复，可以交替，交替的时间要减短。

　　何云轩：比如有一个北京的高三女孩子已经紧张到上课听不进去了。我觉得一个是她有一些非理性观念的东西，通过和她疏导来解决。再一个和雪颖老师说的有点类似，她说喜欢唱歌，我说你就唱吧。现在她妈妈说她经常唱歌，现在她成绩上去了。不仅可以唱歌，还可以散散步，恐怕是逛街10分钟、20分钟，关键是放松，现在她很好。

　　雪颖：关键还是做一些转移，不要关注表现出来的症状，如果到了非常严重的睡不着觉的时候，索性这半天就不要学习了，就去做运动。

　　张贵良：这个紧张可以理解，考生都想考出好成绩，但是方法不科学。你想在高考发挥好，只能是做到有张有驰，而且每天感觉到自己精力非常充沛而不是很疲劳。所以刚才二位老师的建议，用各种各样的方法，运动的、音乐的、自己的爱好等等方式把紧张缓解掉，而不只是学习。

　　主持人：刚才三位讲到一些具体的案例，通过指导以后二模成绩比一模成绩有所提高。前一段有老师提出的观点是过度的放松，可能致于高考成绩不理想，那么怎么预防二模成绩出现了进步或者考的很好，给他们一些建议如何渡过最后这几天。

　　张贵良：过度的放松显然是不可取，大部分考生有很难做到完全放松。二模成绩好了，反而可能产生一种松懈心理，一种警觉心理没有了，所有知识点都已经点，可能给他一种错觉。考生考的是记忆提取的速度，高考为什么很难考出人的能力，它是短的时间大量的习题，所以还要保持适度紧张。

　　具体的建议就是只有想办法把自己曾经做过的一些错的题题库建立好，好好复习，多看看这方面可能警觉性会提高的。

　　何云轩：我觉得多数考生不会一模、二模成绩就大放松，但是少数也会有的。那么对于这些同学我们要提醒他们千万不要骄傲、自满，这个提醒可以通过老师，通过心理咨询的老师，家长适度的提醒都可以。

　　雪颖：还有一个方法，要给自己制定一个非常严密的学习计划，把一周分解到每一天晚上的时间段，如果有这样一个计划保证你，过度的松懈你产生都产生不了，因为每天有这些敦促你完成。 　网友：我现在自己学习效率非常低，但和另外一位同学一起学习就很快乐，但是老师和家长都非常反对和他在一起，因为他是男生，怎么办？

　　张贵良：每个人的学习方式都是有差异性的，有的人是独自学习效果好，但是有些人 和别人在一起学习好，还有的**生在一起学习效果好，方式不一样。家长太过度考虑形式了，不注意结果，这样对于学生反而是不好。我想作为家长应该看结果，看孩子是不是在每天比较投入的在学习，效果比较好。这时候考生对自己的前途是很负责的，如果这个孩子确实以前就不爱学习那另当别论，如果孩子确实学习不错和这个男生一起学习效率更高，我想家长不要过多干预。

　　雪颖：家长的猜疑是可以理解的。如果你觉得这样的学习方式可以促进两个人的成绩，可以告诉父母在一起就是学习，没有别的，我想家人是可以理解的。

　　何云轩：甚至可以写一个书面的决心书。

　　张贵良：这个建议很好，一方面争得了家长的同意，另一方面也不会因为家长反对感到很烦燥。

　　雪颖：另外也可以告诉家长每个人的学习方式是不一样的，让妈妈知道还有一种学习方法是这样的。

　　主持人：何老师，你当年怎么指导自己的孩子经历高考阶段。

　　何云轩：我孩子一直很轻松，学习的时候很轻松，高考的时候很轻松，我基本的思想就是你轻松的学，轻松的考，现在在读研究生。

　　主持人：他当年没有遇到任何心理问题？

　　何云轩：基本上没有。

　　主持人：他能一直保持这么好的心态可能是从小培养出来的，你能讲讲他的成长过程中都注意了什么，可以提醒我们其他家长。

　　何云轩：第一经常说你是很棒的。再就是他有什么业余爱好都鼓励，他喜欢卡通动画，我们也支持。一个学习很愉快，生活也很愉快，心态始终很好。

　　张贵良：虽然我的孩子还不是很大，但是已经上初中了，心态也不错了，和何老师这个基本方法一样，对于孩子来说家庭永远是鼓励的，他无论作出什么样的选择，只要是合理和正确都要鼓励他，他会感觉到背后有一个力量总是在支持他，他有什么痛苦你帮助他解脱，帮助他分析，我想他在面临重大考试的时候他的心情也会平稳，家长作为孩子的坚强后盾是非常重要的。

　　主持人：我们的愿望都希望孩子高考时候发挥出色，但是如果出现一些不很理想的情况呢？

　　张贵良：我们还会支持他，我们可以再来。

　　雪颖：我觉得可以接纳。我曾经参加过一次孩子四年级的家长会，那一次他们班有几个孩子英语没有达标，其中有一个我的孩子，我回家并没有说什么，事实上我的孩子英语非常好，我知道是学校的教育出了问题，学校考语法那些的，他肯定是不懂考试技巧。我说我相信你孩子一定能学好。事实也证明，他其中考试考了90多分，到了秋天有一次模拟考试老师没有通知他们任何人，他英语考了第一名。

　　张贵良：家长很多是急躁的心理，望子成龙心切太强，其实反过来想可能反而效果更好。

　　雪颖：高考确实是重大的考试，成败肯定都有，建议家长一定要接纳你的孩子，如果你不接纳他，他未来的道路这么漫长，有可能一次不接纳，你把他真的推向了人生的低谷，如果这时候接纳孩子，鼓励孩子，我想他的未来一定是阳光灿烂的。挫折对人的一生来说都是宝贵的财富。

　　网友：现在觉得精神状态处在一个不愿与流的阶段，每天都把自己搞的很郁闷，除了考上大学以外还有什么方法可以让我感到很快乐呢？

　　何云轩：能够快乐的事情非常多，人一般都有业余爱好，应该有很多可以使你快乐起来的事情，比如听听音乐，甚至看会电视，或者做体育锻炼都是很快乐的事情。你不能现在把所有时间都用在学习上，除了睡觉、吃饭就是学习，这是比较枯燥的。还是自己要找自己快乐的事情做。

　　雪颖：我觉得你之所以没有感觉到快乐是把所有时间都放在学习，我想如果走进生活快乐无所不在。

　　张贵良：我想你寻找你的爱好或者寻找你的发展之路，想象未来我要在哪方面有所成功，你肯定会找到你的快乐。如果你真的没有快乐，可以找我们专门咨询。

　　主持人：刚才对考生和家长都做了专门指导，那我们怎么指导一下教师朋友最后一段时间更好的工作，更好的指导他们的学生。

　　张贵良：其实教师和父母的角色不会有多大的区别，教师给予学生也是两点，减压、鼓励。要相信自己的学生将来的前途是非常美好，这样学生可能有信心参加高考。你要跟学生经常这样说，没有考好了学校还欢迎你回来，我会再次指导你。

　　雪颖：要给学生合理的期望值，去年有一个人大附中的学生来咨询，他学习非常优异，他考前的考试非常失常，老师就经常跟他说你是我们学校的尖子生，一定要考上北大、清华，老师应该把他的关注点转移到学习的过程。

　　主持人：三位专家在最后我们的聊天要结束的时候各说一句话吧。

　　何云轩：人生成功的道路有许多条，希望我们的考生不断努力。

　　张贵良：相信自己，高考仅仅是你人生的一个小小一点经历，未来的美好时光是非常非常多，走过这个坎儿，一切前面的道路还很宽。

　　雪颖：积极的心态是心灵的健康和营养，消极的心态会使我们排斥财富和健康甚至使我们失去生活的一切。

　　主持人：今天的交流到这里结束，谢谢三位嘉宾给我们考生、老师和家长们的指导，再见！