饮食减肥法 不需运动照样享“瘦”生活

        为什么你试了那么多减肥方法，做了那么多运动还是没有瘦下来？小编提醒您，日常生活的饮食习惯和你的减肥“大业”密切相关。今天小编介绍几个饮食减肥的小秘诀，养成这些好习惯，不需运动也能瘦哦。

　　主食不省

　　减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的热量应为500～750千卡，折合1 50—200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等，富含膳食纤维，血糖指数较低，值得推荐。(1千卡约等于4.18千焦)　

　　烹饪有讲究

　　烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡(1162千焦)，如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在很大程度上降低热量摄入。

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　　做菜少放油

　　过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25％～30％。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在25～30克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家三口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。

        餐前喝汤、吃水果

        在餐前喝汤，不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感，而且使胃具有一定容量，胃壁出现刺激，易出现饱感。广东人肥胖者较少，与餐前喝汤有一定关系。此外，将餐后吃水果的习惯改为餐前，也有助于控制饮食。

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        限制调味品

        盐饮食容易引起口渴，刺激食欲并增加体重，多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过6克为宜。由于味精含谷氨酸钠，能促进食欲，并加重高血压，也需严格限制。

       不用饮料代水

       肥胖者往往怕热、出汗多，因此对水的需要量比常人多。一般地说，每日喝水以6～8杯为宜，并根据每天的活动量进行调整。饮水可以是白开水或矿泉水，不要用饮料代替，因为饮料中含有较高糖分，如果食糖量超过人体所需，便会转化为脂肪存贮于体内，容易发胖。

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        细嚼慢咽

        有些人吃起饭来“狼吞虎咽”，这是一种不良的进食习惯，时日长久，可能会引起肥胖。或者消化不良症状。食物进入口腔后，宜多咀嚼、多品味，让口腔黏膜受到长时间的刺激，有助于饥饿感的缓解。同时，心理上还要尽量放松，始终保持愉快的心情，减轻思想负担，就会使人感觉到并不是真正那么饥饿，避免处于“没吃饱”的心理状态。 

        别忽视早餐

        很多人认为，不吃早餐能减少一天中近1／3的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是～种误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭，到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物，反倒增加了肥胖概率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄入量。因此，想健康减肥，别忽视早餐。

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        少喝浓缩果汁

        单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为例，每1OO克新鲜橙子含糖12.5克，可提供热量57千卡(238千焦)；而100毫升橙汁则含糖29.6克，提供热量119千卡(497千焦)。显然，浓缩果汁不利减肥。

       “时差”减肥

        进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活动，极易引起肥胖。

        合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30％。各餐次的热量比例比较好控制在3：2：1，这样才有利于控制体重。

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       “啤酒肚”更危险

       “啤酒肚”其实与啤酒无关，应称为“腹型肥胖症”，此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常，并逐步陷入代谢综合征的陷阱。

        为纠正腹型肥胖，除了适宜的运动，还需注意：①每日摄入热量不超过1 500千卡(6 270千焦)，蛋白质不超过70克，减少肉类摄入，脂肪不超过50克，补充足量的微量元素和膳食纤维。②不饮酒精性饮料，增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。③限制食盐，每天不超过6克。

        控制饮酒量

        酒精(乙醇)是一种高热量的液体，能促进体内脂肪沉积，饮酒不当对减肥不利。从表面看，少量喝酒不会直接使人发胖，但是它会刺激人的食欲，增强消化吸收功能。如果大量喝酒，会大大增加体内热量，直接造成肥胖。所以，胖人饮酒，应注意控制饮食总热量。换句话说，喝酒后，就应该相应减少摄入其他食物，才不会导致肥胖。

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        补充维生素

        减肥过程中，由于减少热量摄入或增加热量消耗，往往使维生素摄入不足。维生素本身不产生热量，却是人体新陈代谢过程中的重要物质，必须保持充足，才能满足正常生理功能的需要。人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包、燕麦片、新鲜蔬菜，以补充B族维生素、维生素c、维生素A、维生素E、叶酸等，还可适当摄入多种维生素制剂，对预防由减肥引起的维生素不足是有益的。

        乳制品

        在不增加膳食总热量的前提下，提高钙摄入量，可显著减少人体脂肪比例，降低肥胖危险。一般地说，每天从传统膳食中可获取400～500毫克钙，再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶)，就可以达到这个水平。比较好选用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.O％～1.5％)，其次为普通酸奶(脂肪含量2％以上)，不要选择含乳饮料，否则蛋白质含量过低，无法保证人体正常需要。

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        食物“精心选”

        为避免肥胖，应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入。

        荤菜可选择鱼和瘦肉，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等。吃禽肉时，将外皮和脂肪层去除。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇，需适量食用。

        适量选择淀粉含量较高的根茎类食物，如芋头、土豆、莲藕等。

        多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜，水果等，热量低、易产生饱腹感。

        饭后别躺卧

        饭后半小时内别躺卧，尽量不坐。如果看电视，也比较好站着，动一动腿部，或者叩齿50～100次，这都有利于消耗热量。研究表明，餐后半小时内躺下，最容易积聚脂肪，这是导致肥胖的重要原因之一。

 

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