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怎样健康减肥局部瘦身操轻松运动快速瘦

　　减肥可不是简单地让体重下降哦，还需要通过塑造体形让自己的身材看起来是紧致玲珑的。小编为大家介绍14种新型的局部减肥操，让大家的减肥更加有趣味性，而且瘦得美丽！这几套减肥操针对全身不同部位，从手臂、背部、腹部到胸部、腿部，全方位让你变得又瘦又性感！　

　　为了更好的减肥效果，你应该尝试不同的减肥运动。因为当你的身体逐渐习惯了某一种运动之后，你必须运动更长的时间才能消耗一定的卡路里。接下来介绍的简单易学的减肥新动作，让你的全身每一个部位都减掉赘肉，玲珑线条毕现。

　　减腹部

　　手球爬山

　　优点：这是最简单的同时又是最有效的收腹动作。实际上，你在训练的时候不需要动用到很多肌肉。

　　步骤：1、开始的时候类似伏地挺身动作，手臂伸直，手放在健身球上而不是放在地板上。头部至脚踝形成一条直线。收紧腹部。

　　2、从地上举起一条腿，使膝盖尽量靠近胸部，背部依然保持原来的姿势。

　　3、换腿，重复动作。

　　假如动作难度太大的话，你可以不用健身球，而是直接把手放在地板上。

　　减臀部

　　拱桥提臀

　　优点：针对你的臀部，但是也有让小肚子平坦的效果。原因是：当你的臀部松弛下垂的时候，你的盆骨就会向前凸，从而把很大的压力施给了腹部，导致小肚子的形成。

　　步骤：1、仰躺在地上，双膝弯曲，两脚平放在地上。

　　2、收紧臀部，用臀部力量提起身体，使肩膀道脚后跟形成一条直线。

　　3、收紧臀部，停留3至5秒。然后身体放下至地面。

　　减大腿

　　弓步哑铃

　　优势：一手喔哑铃会让你的中心移到一侧的腿部，从而减掉臀部的肌肉。你可以减掉几百卡路里。

　　步骤：1、右手握哑铃，拉至肩膀位置，手臂弯曲。

　　2、右腿向前踏一步，身体弯曲，右膝盖弯曲90度，左膝盖接近地面。

　　3、回复初始姿势，然后换左腿练习，右手握哑铃。

　　减大腿外侧

　　单腿举哑铃

　　优点：减大腿之余还需要对大腿进行塑形，让它看起来更加紧致。这套动作会让你的身体得到很好的平衡锻炼，达成的效果。

　　步骤：1、两手向下各握一个哑铃球，哑铃位于大腿牵扯位置。站立，双脚打开，与肩同宽。膝盖稍弯曲，举起一腿。

　　2、膝盖保持弯曲，从臀部开始向前弯曲身体，上半身体向下，使之与地面平行。

　　3、收紧腿部肌肉，臀部向前倾，上半身体恢复原来姿势。换腿重复。

　　减小腿

　　单腿举

　　优点：这套简单的动作旨在减掉小腿赘肉，使之变成迷人纤细的腿。

　　步骤：1、单腿站在健身球或者垫子上，另一条腿放在脚踝后面。握住一个栏杆以支持身体。背部形成弓形，向前弯曲身体，使你的身体与地面平行。

　　2、举起脚后跟，尽量有多高举多高。

　　3、停顿，放下脚后跟。再重复。换腿练习。

　　单手哑铃下压

　　优点：这套动作会使你的上半身更加有线条感，收紧背部肌肉，同时可以美胸哦。

　　步骤：1、左手握一个哑铃，仰躺在垫子上，哑铃放在胸口高度。手臂伸直。手掌朝向外面，右手放在腹部。

　　2、把哑铃放下至胸口位置，然后再上举。换手练习。

　　美肩

　　耸肩收缩

　　优点：耸肩动作可以很好地锻炼你的手臂肌肉，会让手臂更加纤细，线条流畅。

　　步骤：1、站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，放在身体两侧，手掌相对。

　　2、举起两手臂，使之与地面平行。手臂张开与身体形成30度，形成一个Y字。

　　3、向上耸肩膀，停顿，然后回复初始姿势。

　　瘦三头肌

　　健身球伸展

　　优点：仰躺在健身球上，会让你的腹部自然收紧，还可以收紧手臂线条。

　　步骤：1、仰躺在健身球上，两手各握一个哑铃。上半身贴紧健身球，提起臀部，使膝盖至肩膀形成一条直线。哑铃位于额头上方，手臂伸直，手掌相对。

　　2、弯曲手肘，放低哑铃，使手臂前端与地面平行。

　　3、停顿，恢复初始姿势。

　　锻炼二头肌

　　哑铃分腿站

　　优点：这种站立练习会比普通的站立消耗更多的卡路里。

　　步骤：1、两手各握一个哑铃，面向一个垫子或者是椅子，使之稍稍高于你的膝盖。手臂自然下垂，手掌相对。一脚踏在垫子上。

　　2、不要移动上半手臂，弯曲手肘，尽可能地向上举哑铃。

　　3、慢慢放下哑铃，恢复初始姿势。

　　瘦前手臂

　　单手飞盘

　　优点：有效锻炼前手臂的线条，运动到手指、手掌、手肘位置。

　　步骤：1、左手拿两个飞盘，拇指位于飞盘的边缘。飞盘位于身体一侧。

　　2、不要动上半手臂，弯曲手肘，尽量把飞盘向肩膀位置拉动。

　　3、缓缓放低飞盘，然后换手重复。

　　瘦上半背

　　健身球举立

　　优点：这套动作针对你的上半背部，你可以塑造好看的背部，穿露背装的时候更加自信。

　　步骤：1、卧躺在健身球上，手臂自然下垂在身体两侧。手掌朝向身体后方。

　　2、手肘弯曲，尽量举起上半手臂，用力挤压背部肌肉。你的上手臂跟你的身体形成直角。

　　3、手肘的姿势不变，前手臂向前向后地旋转。重复10次。

　　锻炼背部肌肉

　　耐力带悬挂

　　优点：这套动作可以让你完成漂亮的杠举，让你的背部赘肉没有藏身之地。

　　步骤：1、把耐力带绕在杠上，使之紧紧地绑在杠上。两手拉耐力带，使之与肩同宽。把膝盖放在耐力带上。伸手握住杠，然后身体悬在耐力带上。

　　2、向上拉伸身体，使胸部接近杠。停顿，恢复姿势。

　　锻炼下背部

　　背部蜷曲

　　优点：通过弓起背部让背部肌肉得到收缩和伸展，可以减少脊椎受到的压挤，让背部完全没有赘肉。

　　步骤：1、仰躺在地板上，右腿伸直平放在地板上。左膝盖弯曲，脚平放在地板上。手掌放在背部后面的地上。

　　2、慢慢地抬起头和肩膀，使背部稍稍蜷曲，维持这个姿势7秒。深呼吸。

　　3、换腿重复4次。为了增加难度，你可以在抬起身体的时候手肘离地。

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