成年人每周需要150分钟中等强度活动

　　看一看，你适合每天多少运动量

　　江苏体科所专家解读身体活动与健康，成年人每周需要150分钟的中等强度活动

　　我省第三次国民体质监测工作对生活方式与体质状况进行了调查。结果表明，体质状况不同的人其生活方式也存在差异。

　　生活方式与身体活动的情况与健康有密切的关系。世界卫生组织的报告证实心血管疾病、癌症、呼吸道疾病和糖尿病四类疾病约占非传染性疾病死亡病例总数的80%，他们均具有四项共同的危险因素：烟草使用、缺乏身体活动、有害使用酒精和不良饮食。其中缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素，而增加身体活动可以有效降低心血管疾病、高血压、糖尿病、乳腺癌、大肠癌、忧郁症的发病率。

　　A 看看你适合多少身体活动？

　　中等强度活动：青少年60分钟/天，150分钟/周

　　既然身体活动这么重要，那么什么是身体活动呢？简单点说，只要是有四肢和躯干肌肉收缩，产生能量消耗的身体动作都可以称为身体活动。换句话说生活的方方面面都有身体活动，比如家务劳动、步行、骑车、爬楼、运动锻炼。

　　身体活动对健康有诸多益处，那么多少身体活动对健康最为有利呢？2010年世界卫生组织针对儿童青少年、成年人、老年人身体活动量给出了具体的建议和说明：

　　1. 儿童青少年每天要完成60分钟以上的中等强度身体活动

　　2. 成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动

　　3. 老年人的身体活动推荐量与成年人相同，同时也要加强平衡、防跌倒能力和肌肉力量的锻炼

　　4. 规律的身体活动可以帮助保持健康的身体

　　5. 身体活动不等同于体育运动

　　6. 中等强度和高强度身体活动都能带来益处

　　7. 少量身体活动也能带来健康的益处

　　B 那什么是中等强度呢？

　　活动时有气喘，但还能说话，例如快走、舞蹈

　　对身体活动的要求有时间和强度两个方面，如何掌握强度对于非专业人士来说有点难度，这里有个简单的方法来衡量强度：

　　1、中等强度身体活动：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。

　　2、高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。

　　不同类型身体活动的强度因人而异，也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。

　　通过中等强度或更高强度的身体活动，首先受益的是人体心肺功能的提高。所谓心肺功能，是指人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到人体各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可以使工作时间更久，更有效率。心肺功能较差者，容易疲劳、精神萎靡不振。心肺功能增强的另一个重要意义在于降低心脏病、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

　　C 没时间、没场地活动怎么办？

　　只要你愿意，完成身体活动推荐量很轻松

　　很多人都知道锻炼对健康的重要性，但受到时间、场地和锻炼设备的限制往往没有去锻炼。而根据世界卫生组织的最新建议，要改善和维持健康，完成推荐的身体活动量就可以对维持和改善健康带来益处，而更多的身体活动会带来更多的益处。新的建议解决了两个问题：

　　问题1 太忙没时间

　　解决办法：完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计：每天三次快走，每次10分钟；或者早晨走20分钟，然后当天晚些时候再走10分钟。

　　问题2 周围没场地去锻炼

　　解决办法：身体活动可纳入日常活动中，在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地，也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。

　　因此时间、场地、设备等都不再是问题，只要你愿意，就可以轻松完成每天30分钟，每周5次的中等强度身体活动量。

　　D 你可以这样开展身体活动！

　　坐车提前一两站下车，饭后休息一会后户外快走10分钟

　　在日常生活中，经常进行下面的活动可以更轻松地达到身体活动量的要求：

　　(1)承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等。

　　(2)选择步行、骑车为主的交通方式。

　　(3)乘坐公共交通工具时，提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车。

　　(4)驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。

　　(5)在3层左右的楼内上下活动，放弃坐电梯，改走楼梯，环保又健身。

　　(6)闲暇时间多参加各种运动。

　　(7)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。

　　一名上班族可以这样完成每周150分钟的中等强度身体活动量：

　　每天上下班的路上各留下1公里的距离步行，用10分钟时间走完，这个运动强度就是中等强度。每天晚饭后休息片刻，在户外再快走10分钟。这样每天就可以完成30分钟的中等强度身体活动，一周5个工作日，总的身体活动量不经意间就可以完成了。