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轻松搞定水桶腰的11招瘦腰操

　　你是否也想拥有纤细柔美的小蛮腰呢？除了控制饮食，运动必不可少。下面是日本专家教你10招简易操，只要坚持20天，小蛮腰就练成了哦！

　　动作1: 弹性橡皮圈操

　　将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。

　　效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线

　　减肥，是女人们一生的必修课。每个女人都想拥有娇好的身材，但减肥并非一朝一夕的事，要想成功减肥，需要找对方法持之以恒。[[了解更多减肥方法请进入：减肥频道]]

　　动作2：弹性橡皮圈操

　　打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。

　　效果：使腰身更纤细

　　动作3：哑铃操

　　右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。

　　效果：有效收紧腰部肌肉

　　握哑铃的正确姿势：

　　握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

　　五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

　　动作4：

　　伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。

　　重复这组动作6次。

　　效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。

　　动作5：

　　两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。

　　效果：有效改善肌肉松弛。

　　动作6：

　　平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。

　　效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉

　　动作7：

　　A 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起，用双手做支撑，背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次

　　B 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲，向上抬起头部，眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。

　　效果：使身体更加柔韧有弹性。

　　动作8：

　　A 四肢贴地，抬起头部手臂向前伸出，调整呼吸身体向下压，背部挺直。重复此动作5次

　　B 四肢贴地，向右拉伸左腿，调整呼吸换方向拉伸右腿，双手不能离地。左右两个动作为一组重复5—10组

　　效果：使腰身更纤细苗条

　　动作9：

　　调整呼吸向右扭转身体，左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。

　　效果：使腰身更纤细苗条。

　　动作10：

　　两脚要并拢站立，单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。

　　效果：能明显拉伸腿部线条，使腿部更加修长。

　　动作11：

　　两脚并拢站立，左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下左腿，双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。

　　效果：拉伸腿部肌肉，同时能有效减去手臂坠肉。