蔬菜怎么吃更有营养

　　在西方的日常饮食中，蔬菜生食的情况有很多种，如洋葱和芹菜还有甜椒都是生吃。因为蔬菜中含有丰富的维生素c和一些生理活性物质十分娇气，所以很容易在烹调中受到破坏，在生吃蔬菜的时候，可以最大限度地获得好处。蔬菜生吃有益健康是流行很长时间的观点。可是中国人的饮食习惯对生食蔬菜很不适应。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢?

　　其实，只需要烹调合理，熟吃蔬菜也有很大的益处，不是必像传说的那样，营养素也就没有了。

   　蔬菜中的钾和钙还有镁等矿物质并不怕热，维生素b2和维生素k还有胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会容易损失。真正的损失较大的营养素只有维生素c和叶酸。

　　如果仔细的比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处的：

　　(1)可以很好地提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素k和类胡萝卜素的吸收利用率。

　　维生素k和类胡萝卜素都是脂溶性维生素，而且还不容易溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，还可以促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效的提高吸收率。虽然不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也是可以轻松的达到这种效果。

　　(2)烹调可提高蔬菜中钙、镁元素的利用率

　　很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不了解绿叶蔬菜也是这些营养素很好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，因为它不利于钙和镁的吸收，然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，就可以很好地除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。

　　(3)烹调就可以提高蔬菜的食用量：人们都有这样的经验，如果要求每日吃500g蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜不容易达到这个数量要求。如果有一半蔬菜熟吃，那么可以轻松的达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也可以得以弥补。

　　(4)烹调可以软化纤维：这对于肠胃虚弱和消化不良还有胃肠胀气及慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有会容易导致腹泻、腹胀，加热之后食用就可以避免这类问题。

　　(5)熟吃蔬菜比较卫生：加热可以快速的杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也可以在加热的过程中被灭活。

　　总的来说，蔬菜生吃和熟吃都有很大的益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分都是熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。