男性健身房锻炼的基本攻略

　　1. 效率最高 - 可以在短短的一个多小时内完成一次高强度的锻炼。你饭后百步走，千步走，就算万步走也比不上一次健身啊。

　　2. measurable (可测量) - 每次锻炼的目标和结果你都有一个大致的数据可以参考。比如这次我炼了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡(每次500就很不错了)。可别小看这个数据，因为它很快会成为你生活中的一个锚点。比如你打开一瓶冰啤酒，每瓶270千卡，你马上会算出来：喝两瓶昨晚白练了。

　　3. 最全面 - 心肺功能，肌肉质量，体型塑造，这些都可以在健身房炼出来。

　　4. 最 rewarding (自我奖励) - 对着镜子看肌肉，越看越自恋。

　　5. 最容易计划 - 比如我，把身体分成4大部分，每次炼其中一段，4次一个循环确保身体的每块肌肉都得到了锻炼。 尽管有这些好处，我还是观察到很多人对健身房抱有一定的戒心。我也知道很多人尝试过健身，但是失败了。

　　我常听到的一些不想去健身的理由，我觉得很有必要摆出来讨论一下。

　　理由一：太枯燥。 您说的没错，但是您也得看看您的现状啊。咱们要还是在上学，那是可以一下课就去球场玩，一点都不枯燥，完全不用担心运动不够的问题。您现在的目标是健康，您就别想什么运动，休闲，社交，娱乐一举四得了。更何况，您每回都是跑步机+自行车，当然枯燥啊。您要是像我一样练出来了，您肯定不会抱怨枯燥了。

　　理由二：炼不动，去了健身房上了跑步机，才两分钟就跑不动了。洗个澡又回家了，就这样还得做个按摩才缓过劲来。哎。。。 您看您都虚成这样了，还在找借口不锻炼? 练不动根本就是个不成立的理由，健身房的好处就在于，对什么样体力的人就能有什么样的锻炼方法。跑不动您走的动吧? 谁说上了跑步机一定要跑的? 何况还有那么多器械可以练。

　　理由三：提不起精神来。累一天了，回家就想躺着，看看电视刷刷微博神马的。嗯，这我十分理解。有的心理学家把这种情况称为：意志力耗尽。 关于这个问题，我找时间好好再聊聊。简单地说吧，我的解决方案就是把健身变成一种习惯和传统，每次无需费脑筋来计划和选择。用卡尼曼和阿莫斯的理论来说，就是把它纳入系统一，不再调用系统二。

　　理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不会使啊。嗯，这个我也理解。我就经常看见来锻炼的人，走到器械区，东张西望一番，拿起个哑铃甩几下，放下后又不知所措地看看周围，然后就走了。这确实是个问题，健身是需要入门指导的。

　　理由五：success breeds success。健身是个良性循环的事情。当你的力量，耐力和心肺功能通过锻炼增强了，你的锻炼就可以加大强度，于是每次锻炼所获得的效果就更大。而且肌肉是要求更高的新陈代谢的，当你练出了一定的肌肉以后，就算你躺着不动，你消耗的热量也比没肌肉的人多。 其实呢，不需要我多说您也明白健身是个好事。但是这好事怎么就那么不容易搞起来呢? 咱不是35岁以上了吗，咱们和小年轻的区别就在于咱们更擅长攻略。

　　遇到问题，咱有strategy不是吗?

　　先说一些基本的攻略吧：

　　一. 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢? 比较好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢? 因为我知道你有好几个选择，a健身房的游泳池更大，b健身房的小间全都有地暖，c健身房的浴室特别好，还有大桑拿。。。 这些都是扯淡，千万别看这些，选健身房的3大原则跟房地产一样： location, location, location。永远记住：选最近的那个。

　　二. 生活方式的改变。

　　1. 从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。

　　2.别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼?

　　3. 增加和你老婆的次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的和性功能都会改善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。

　　三. 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。比较好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势必须是下降的。其实减重也不能太快，who建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康，而且一不小心说不定又胖回去了。

　　四. 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够? 有没有足够的膳食纤维? 碳水化合物是否太多了? 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪? 胆固醇过量了没?

　　五. 健身计划。这是个大话题，小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧：我四次一个周期。一次练胸肌，三头肌和腹肌，一次练背，一次练肩和腹肌，一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟，力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面，我身上的每块肌肉基本都会练到。

　　六. 入门指导。健身有必要请教练。没有教练指导，自己确实很难入门。请教练也是有学问的，回头我必须专门写一篇请教练的攻略。

　　总的来说，请教练要注意的地方有：

　　1. 教练应该要教你最实用的东西。

　　2. 要分辨教练讲的东西，哪些是干货，哪些是扯淡。

　　3. 有必要小心选择，有几类教练不要请，比如推销型的，花哨型的，提供附加服务型的。。。

　　4. 要记住我们请教练的最终目的是学好了就不再需要他。

　　七. 要看书。别光听别人的，自己要掌握一定的健身知识。这年头，碎片化的信息满天飞，尤其是关于健康的各种说法，大家都是道听途说，随手转发，不辨真假。要我说，这些网上到处转的东西90%不可信。咱们35岁以上的人的经验值高就高在判断力上面嘛，找时间下载几本正统的健身和营养学的书，没事坐马桶上看看，花的时间不会超过考交规前的复习。