健康减肥的健康饮食搭配
简要内容：叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。
出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为七大类：
谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。
接下来，我们根据每个人的身体情况和最佳热量预算的不同，我们为每一个人制定了她/他的健康饮食搭配。
下面Iris以自己的身体情况为例，帮你更清晰地理解健康饮食搭配。
使用薄荷之旅的身体评测，Iris得出自己的最佳热量预算为1462大卡，按照薄荷推荐的健康饮食搭配，我知道自己一天可以吃这些东西：
好了，现在得到我们的健康饮食搭配，接着问题就会出现了：
这个分类是怎么进行的?怎么样算是一份?为什么说这样就能满足我需要的营养?
不用烦恼，Iris接下来就为你具体讲解每一类食物——它含有什么营养，以及怎么度量一份食物。
谷物谷物的范围
谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。
需要指出的是，酒类虽然主要是谷物(或者果子)酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。
另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，Iris建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。
精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物(如包子、馒头、饺子、白面包等)、大米(精加工)等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。
谷物的营养
谷物是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸)和矿物质(铁、镁、锌和硒)等。主要营养成分有：
糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。
维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。
叶酸(维生素B的一种)，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。
铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品(肉)，或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。谷物是非血红素铁的主要来源。
镁和硒。镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。
如何度量一份谷物
按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：
1小碗生米(28.5g，约半两);1小碗米饭(约1两);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1小碗熟面条;1份28.5g，约半两干面;1个中等大小菜包;1个小花卷;等。
对食用谷物的建议
对于减肥期间谷物怎么吃，Iris建议你：
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物，少加工的谷物;尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
蔬菜的范围
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。
盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。
加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。
蔬菜的营养
蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
钾，有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。
膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。
叶酸，它有利于红血细胞。孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸(包括叶酸强化食品或补充剂)，这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。
维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。
维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。同时，维生素C能促进铁的吸收。
维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。
如何度量一份蔬菜按照各种蔬菜的热量及营养含量，一份蔬菜可以是：
1中碗生菠菜;1中碗生莴苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡萝卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1个大西红柿;1个大玉米;1个大土豆;1小碗蘑菇;1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
对食用蔬菜的建议
对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，Iris建议你：
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
水果的范围
这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。
- 2010-11-15健康减肥的健康饮食搭配
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