胆固醇高怎么办 助你降低胆固醇的7个饮食减肥法

　　为什么你会肥胖？其实绝大多数的脂肪都来源于我们的日常饮食，例如，一个蛋含275毫克胆固醇，而苹果则不会。因此我们要懂得避开高脂肪的食物，多吃一些不含脂肪或者含量低的食品。以下是饮食减肥的7个小技巧，教你轻松跨越胆固醇的陷阱，简单变瘦。

　　

　　注意体重

　　体重超过愈多，体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20 年的研究，其结论：体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升 2．2磅体重(约1公斤)，胆固醇量即升高2点。此外，著名的佛明罕 心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间，有明显的关连。

 

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　　饮食胆固醇，提升血胆固醇，但较饱和脂肪所提升的低。 "以上三者，饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此，假使你的体重上升，为了避免胆固醇量升高，应减轻体 重。但要以健康的方式减肥。"饮食中，蔬菜、水果、麦片、谷类等应 占2／3。仅剩1／3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。"拉松斯博土说。

 

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　　减少脂肪摄取量

　　"饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。"拉罗沙博士说。以重要性排列，分别是：

　　·饱和脂肪，提升血胆固醇。

　　·多元不饱和脂肪，降低血胆固醇。 麦那马拉博士同意此看法。

　　"饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的 作用还严重三倍。"因此比较好学聪明些，减少摄取肉类、奶油、乳酪、 及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低 脂乳制品及多元不饱和脂肪，例如玉米油、大豆油、红花植物油 (samower)等取代。

 

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　　改用橄榄油

　　橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生 油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂 肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

　　研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和 脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者，他 的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低 密度脂蛋白)，及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

　　因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一一3汤匙橄榄 油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是 用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。

 

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　　无需禁吃蛋类

　　不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆 固醇，麦那马拉博士说，约2／3的人皆可应付额外的饮食胆固醇， 不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较 少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。在他的某项 研究中，有50％的病人，连续6周每天吃3个蛋。结果，在这段期间 出现胆固醇量上升的人数少于1／3。 如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安心，那后比较好限制一周3 个。由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕 时，可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时，可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

 

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　　摄取豆类

　　营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶(pectin)，此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。胆固醇研究专家安 德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中，每天吃1 杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20％胆固醇。 安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。 豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。

 

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　　多吃水果

　　水果含果胶，也能降低胆固醇。什达博士发现，葡萄柚的果胶 (见于果皮及果肉内)在八周内，平均降低7．6％胆固醇。由于每减 少1％胆固醇，即降低2％心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚 果胶的效果显著。 若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的 葡萄柚切片。假使不易吞咽，"可多吃不同种类的水果。例如，早餐 吃半个葡萄柚，中午吃一个苹果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低胆固醇。"

 

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　　摄取燕麦

　　燕麦麸也能降低胆固醇，其方式近似果胶丰富的水果。许多研 究显示，燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的 6克水溶性纤维日取量，你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕 (muffin)。一项在加州研究显示，每天吃2个燕麦麸松糕的医学院 学生，连吃四周后，降低5．3％的血清胆固醇。 虽然燕麦麸含较水性纤维，但燕麦片也可降低胆固醇。根据西北大学医学院的研究，如果每天在低脂饮食中添加2／3杯燕麦 片，其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。 针对这些研究结果，美国农业部正努力改良品种，以期能育出 含更多p-81ttcan的燕麦，此物质即科学家猜测的胆固醇克星。

 

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