老年健康长寿膳食指南

　　多年来，由于我国经济的迅速发展，人民生活明显改善，平均期望寿命提高，居民的膳食构成和疾病模式均发生了显著的变化，但是老年人的合理营养和平衡膳食，有其特殊的要求，所以，他们的膳食指南应在遵循一般 成年人群的膳食指南基础上，注意其特殊性。

　　老年人的生理特点

　　1、老年人消化系统明显改变。由于老年人牙齿脱落，对食物的咀嚼有明显影响，舌表面味蕾易发生萎缩，味觉细胞减少，咸味阈值升高，唾液分泌减少，直接影响了食物的水化。同时老年人其他消化液的分泌也减少，各种消化酶均随年龄增长而分泌逐渐减少，这些因素都影响食物的吸收利用。另外，老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，因此经常发生便秘。

　　2、老年代谢功能减退。由于老年期内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能。糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄功能减退，这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。

　　3、老年人免疫功能明显下降。胸腺重量、T淋巴细胞数目减少和功能均减退，血中免疫球蛋白G下降，使老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。

　　总而言之，老年人各器官功能随着衰减退，直接或间接地影响着老年人的营养状况，给身体健康带来了威胁。

　　老年人群对营养的特殊需求

　　老年人群是营养不良的敏感者。据葛可佑等对全国第三次营养调查结果分析，老年组每人每日能量平均摄入量为2283千卡，占推荐的每日营养素供给量的116％。又据王晓华等对济南287名老年知识分子的调查结果，每人每日能量平均摄入量是推荐的膳食营养素供给量的121％，脂肪摄入量占总能量的34％，其中动物性脂肪达40.2％，蛋白质摄入量为推荐的膳食营养素供给量的110％，胆固醇摄入量每人每日平均高达612毫克，体重超重和肥胖者占44.2％，高血脂者占54％，冠心病患者为34.5％。这是老年人群营养素摄入过量和不平衡的一个实例。我们对北京东城区中老年人群调查结果显示，老年前期和老年期妇女体重超重和肥胖率达50％，膳食中脂肪摄入量占总能量30％以上。这些均说明城市中老年人能量摄入偏高。

　　建议我国老年人群能量摄入量以每日1800—2000千卡为宜；蛋白质摄入量每人每天60—70克/公斤体重为宜，其中动物性和豆类来源占1/3以上，因为蛋白质摄入量过高会增加肾脏功能负担，对老年人是不利的。

　　肥胖是高血压、高血脂以及糖尿病等老年慢性疾病的危险因素，所以老年人膳食中脂肪摄入不能太高，应按中国营养学会建议脂肪摄入占总能量的20—25％为宜，其中膳食中应提高单不饱和脂肪酸的含量，这对健康是有益的。另外胆固醇摄入量应有所限制，世界卫生组织建议敏感人群中胆固醇摄入量应低于每人每日200毫克。

　　老年人由于消化吸收能力降低，户外活动减少，日照机会减少，皮肤合成维生素D的量也下降。所以应积极提倡老年人多吃奶类和豆类食品。奶类是钙的比较好来源。在特殊情况下，可给以钙补充剂，但含量要有限制，并应在医生指导下进行。

　　老年人群贫血患病率较一般成年人明显增多，这可能与老年人对铁的吸收利用更差有关。我国居民膳食中血红素铁来源很少，必要时可用强化食品来解决。在给贫血者补铁时，应同时补充维生素A，铁的吸收明显增加。

　　老年人群膳食中应有一定量膳食纤维。膳食纤维主要来源于全谷类及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等。世界卫生组织曾建议每人每日最低量为27克，最高量为40克，这是可溶性和不可溶性纤维的总和。近年来食品加工愈来越精，膳食纤维丢失明显增加，使某些维生素、矿物质也大量丢失，因此老年人应重视多食用麦片、燕麦等食品。

　　我国居民传统喜食咸味菜肴，平均每人每日食盐摄入量是13.9克，这距离世界卫生组织建议的6克以下相差甚远。高钠是高血压的危险因素，老年人更应注意将膳食中食盐量逐步降低，使其最终达到每人每日6克以下。

　　1992年全国营养调查显示，老年人膳食中抗氧化功能的维生素A、E、C及某些微量元素硒、锌等，均较青壮年略低。据蔡雪梅报道，研究老年人机体达饱和的硒需要量为100微克，比我国标准每日膳食营养素供给量50微克高一倍。据陈寿农报道，对666名老年人血锌测定结果为14.7微摩尔/升，明显低于青年人，给其中41名补充口服硫酸锌1个月后，各项免疫指标均明显提高。微量元素锌、铬对调节血糖代谢和加强胰岛素功能都起着重要作用。所以老年人膳食中应有足够的蔬菜、水果以保证抗氧化营养素的摄入。

　　近年来，心脑血管病、糖尿病、癌症在我国已跃居死亡之前三位，死亡人数约占全部的70％。最近报道同型半胱氨酸水平升高是血管疾病的危险因素。建议老年人群每人每日叶酸供应量应以400微克为宜，这比孕妇为预防胎儿神经管畸形每天需叶酸300微克又提高了。所以在老年人的膳食中保证有充分的B类维生素实属十分必要。

　　老年人群的膳食指南

　　根据上述特点，对于老年人群的膳食指南，应该在“中国居民膳食指南”的基础上，再增加以下3条：

　　1、积极参加适度体力活动，保持能量平衡，防止肥胖。

　　老年人积极参加适度的体力活动非常重要，因为体力活动能提高老年人食欲，增加肌肉张力，丢失脂肪，改善睡眠和心情，增强免疫能力和代谢能力，又能锻炼心肺功能，增强抵御传染性疾病的能力，减低慢性非传染性疾病的袭击，并能预防便秘等。但是老年人参加体力活动，一定要适度，不能超负荷，以免损伤心肺系统的功能和跌倒。

　　2、食不过精，粗细搭配，并应摄取易消化的食物。

　　老年人易发生经常性便秘，故建议老年人膳食中食物要粗细搭配，要有一定量膳食纤维，食物要易于消化，餐次分配应按个体需要决定。老年人在减少能量摄入同时，更要保证能够获得充足的各种高营养素的膳食，微量营养素的含量也不应低于一般成年人的要求。

　　3、若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂。

　　药物有使人增加食欲或减低食量的副作用，某些药物还可造成食欲下降和营养素缺乏。那种认为吃药越多越好的错误观念应予以纠正。

　　关于老年人是否采用保健食品，应当根据营养科学原则和自已的实际情况，首先安排好一日合理、平衡的膳食，能不采用额外补充则比较好。当有轻型不适或失调时，首先应考虑用饮食调节，必要时再进行有针对性的补充。我国目前保健食品有两大类：一类为膳食补充剂，也就是各种营养素；另一类则为中药或药食同源及某些功能食品。老年人采用的原则应该是缺什么补什么，至于补多少应在医生指导下进行，避免造成副作用。采用保健食品都应该是获得卫生部批准的，以确保有益无害。

　　老年人群膳食指南，是让老年人都能掌握自己健康进食的各项要求，逐步减少老年人营养缺乏和营养过剩的状态，控制慢性非传染性疾病的危险因素，实现健康长寿的目的。