健康饮食计划吃出好身材

　　美国哈佛医学院正在纠正 "低脂低热"错误。最新发现的营养食疗方法是基于健康膳食研究成果而提出的一种全新的营养食疗方法，倡导无糖低碳和营养补充，降低“三高”（高血压，高血糖，高血脂）。

　　一 、三大误区

　　第一大误区： 吃饭不会,长脂肪 

　　精制碳水化合物不是脂肪 , 但由于摄入会刺激胰岛素分泌 , 将未燃烧的糖转化为甘油三酯 , 所以会长脂肪。

　　第二大误区： 糖不会导致热量摄入过多

　　高糖饮食会产生经常性饥饿 , 造成暴饮暴食 , 同时使脂肪燃烧停滞或效率下降 , 最终导致肥胖。 

　　第三大误区：低胆固醇食物, 低心脏病危险 。

　　吃胆固醇低的食物如糖和精制碳水化合物（胆固醇主要存在于肉类和蛋类中）不但不能减少 , 反而会增加心脏病危险。

　　传统膳食宝塔指南是错误的 ,  糖和精制碳水化合物过量以及不饱和脂肪酸（植物种子和坚果通常含丰富的不饱和脂肪酸）不足是当代肥胖和代谢综合症的元凶 。

　　二、什么是精制糖和精制碳水化合物

　　简单地说 。精制碳水化合物例如精制粮食。精制糖类，包括蔗糖、蜜糖、糖果等。

　　糖和碳水化合物在精制过程中损失掉绝大多数营养素。当剩下的部分进入人体后，迅速转化为血糖。使血糖迅速升高，在45 分钟达到高峰，约两个小时后恢复到原来水平。这就是为什么饭后 45 分钟左右开始会发困，两个小时后可能又想吃东西。

　　健康膳食减肥计划：

　　第一，戒浓茶，咖啡，酒（少量红葡萄酒例外）， 烟，不喝或少喝含糖饮料，碳酸饮料。这些刺激物会消耗掉你身体大量营养素，包括维生素 B族，维生素C，钙和镁等。多喝水喝汤。

　　第二，早餐一定要吃，醒着超过 6－8小时应该进食。每次吃饭七八成饱。晚上七八点后少吃，容易增加脂肪。

　　第三，多吃水果，蔬菜，坚果，种子，豆类，植物油，蛋白类和鱼类。这些是很好的抗压力食品。吃鱼类和坚果很补脑。能生吃，不熟吃（西红柿例外）；能蒸煮，不煎炒；能煎炒，不炸烤；少放盐和味精。少吃“酸性的”，含饱和脂肪酸过高的或雌激素过多的食品，如肉类和包装食品。酸奶比牛奶营养，豆浆比酸奶营养。有小的，不吃大的；鸡肉比羊肉营养，羊肉比猪肉营养，猪肉比牛肉营养。

　　第四，严格控制糖和淀粉。戒糖，不吃或少吃细粮。少吃血糖指数高的食物，如土豆。要吃吃粗粮；吃饭时比较好先吃含膳食纤维多的，血糖指数低的食物，低血糖指数的食物有燕麦、大豆、黄豆、鲜奶，橙子、梨、苹果、花生等。高血糖指数的食物有粟米片、土豆、曲奇、全麦包、西瓜、菠萝、香蕉、葡萄等，应尽量少选择。

　　您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：

　　1、含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生

　　2、用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头    3、加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高(富强粉馒、白面包87)。

　　第五，盐会降低降压药物的疗效。所以在服用这些药物时，应尽量少吃盐。适当补充钾元素。富含钾的食物有橙子、慈菇、海蜇等。还可以多吃富含钙、镁的有一定降压作用的食物，如牛奶、虾、鱼类、香菇、豆制品、桂圆等。