冬季长跑要注意的事项有哪些

　　长跑是一件很常见的运动项目，而且冬季长跑可提高身体抵抗力，但是近来由于长跑的意外事故越来越多，甚至有学校运动会已经取消了长跑这个项目，这是为什么呢？冬季长跑要注意哪些事情呢？

　　案例：

　　大三生千米测试终点倒下

　　“小缪是大约（27日）上午10点半出的事，当时，他正在宿舍区旁边的田径场参加体质测试。”知情者称，小缪是东华大学外语学院本科三年级在校生，来自安徽。27日上午，在完成一堂翻译课的听讲后，小缪决定去田径场参加1000米体能测试跑。

　　根据学校规定，体能测试是本科生都需要完成的考核科目。其中，男生要计时完成1000米跑，女生则是800米。而昨天上午，正好是本科三年级的体能测试日，除了一部分事先请病假的同学，小缪和其他同学一起都接受了测试。据当时在田径场的同学描述，小缪是在跑完全程抵达终点时倒地的。

　　医生称入院已无生命体征

　　“人一下子就晕过去了，校医到场后一边急救，一边拨打120电话。”27日上午11时，小缪被送抵第一人民医院松江分院接受救治，但45分钟后，医生还是签出了《死亡证》。在医院急救室内，小缪的病历只有简单几页，夹在其中的一张心电图记录单从头到尾都是一根直线。

　　医生说，小缪入院时已经失去生命体征，医生们尽了全力，但还是没能将他唤醒。

　　专家解析：

　　长跑猝死与心律失常有关

　　日前结束的广州马拉松传出噩耗：两名昏厥人士经抢救无效身亡。而早些时候，华中科技大学也宣布，取消秋季运动会女子3000米和男子5000米项目。作为一项已经存在了半个多世纪的体育必修项目，人们不禁要问，长跑究竟怎么了？

　　“长跑是一项对身体很有益的运动，但要选对方法。”同济大学附属同济医院副院长、心内科教授罗明表示，科学实验表明，长跑有助于锻炼人体的心肺功能，在长跑过程中，快节奏的深呼吸可以让身体吸入更多的氧气，这对肺部功能的增强非常有利。实验数据显示，当肺部的氧气吸入量达到平时呼吸的8倍左右时，肺活量可以得到质的提升，如果坚持一段时间，人的肺活量和以前相比或能提高到更高一个层次。“长跑时发生猝死，大多数情况是与严重的心律失常有关。”罗明表示，由于突然增大运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，诱发各种心肌病。

　　宅男宅女、肥胖族、晚睡者体能较差

　　 根据全国青少年体质健康调查显示，最近20年，我国学生体能素质持续下降，肥胖率比5年前增长一倍。对此，专家认为，造成学生体能素质低下的原因多种多样。“一方面如今学生的课业压力比过去大，锻炼的机会越来越少。另一方面，学生的娱乐方式更加丰富，诸如电脑、游戏等，晚上很晚才睡觉，饮食习惯差且不规律，多数学生即便有空余时间也不愿意去户外长跑。”宅男宅女、肥胖族、晚睡者由于平时缺少锻炼，休息时间不足，体能素质较差，长跑时承受不了运动负荷，容易出意外。

　　健康提醒：

　　冬季长跑注意事项

　　冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。所以中长跑爱好者在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道的产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，特别是北方，这也形成脱水的潜在威胁等，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

　　一、充分的准备活动。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装，有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。

　　二、正确的跑步方法。正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。

　　三、科学的跑后放松。结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　四、得当的呼吸方法。冬季气候寒冷，因此，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求量不断增加，呼吸节奏也要调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。

　　五、适宜的运动量。冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

　　冬季进行户外运动一定要小心，对于跑前的这些注意事项一定要记住，因为在寒冷的天气下进行运动，本身就是对身体的一种考验，如果发现身体不对劲，要立即停止运动休息或者寻求旁人帮助。