男人更年期的运动保健原则

　　摘要：运动保健要根据自己的特点和条件，以锻炼为主来选择合适的运动项目，合理地安排时间和场地，因人因地因时制宜，以期获得良好的运动效果。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。

　　 运动保健要根据自己的特点和条件，以锻炼为主来选择合适的运动项目，合理地安排时间和场地 ，因人因地因时制宜，以期获得良好的运动效果。因此，要遵循一定的锻炼原则。下面为中老年人制订的运动保健基本原则，较为切合更年期人们的实际：

　　(1)选择适合自己的运动项目。每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。

　　更年期的男性应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大，速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

　　(2)要掌握适当的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。强度越大，时间越长，则运动量就越大。运动量太小，达不到目的;运动量过大，又会产生弊端， 对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。

　　运动量的大小及恰当与否如何判断呢?通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感， 感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。

　　(3)要循序渐进。应由较小运动强度逐渐过度到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。运动方式由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。

　　(4) 选择适宜的地点和时间。最理想的锻炼地点，应该是空气新鲜的地方，如湖滨、公园、清洁宽敞的绿化地区。不要在马路上锻炼，因为马路上汽车来往很多，空气污染较严重，既不卫生，也不安全。如在工厂、住宅区锻炼，应选宽敞，通风的场地，并注意远离正在排烟的烟囱， 有风时应在上风向运动。

　　锻炼时要注意时间。清晨环境宁静，空气清新，是锻炼的好时光。但在一些大型厂矿比较集中的地区，冬季早晨雾多，空气尘埃多，因此，比较好在太阳出来稍后一些时间或太阳落山前进行锻炼。另外，饭后不要马上运动，以吃饭1～2小时后再运动较好。

　　(5)要持之以恒。运动在于坚持，只有认识到健身运动的重要性，才能下定决心，坚持经常锻炼 ，克服懒散习惯。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且会因身体不能适应突然的运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病的人，更应注意。俗话说:“欲得工夫深，铁杵磨成锈花针”。健身运动正需要这样的决心和毅力，才能“行之有素，持之有恒”， 达到“功到自然成”的地步。这样，才能达到推迟衰老、增强体质、治愈疾病的效果。即使成功了，也还要坚持继续锻炼才能保住这一成果。

　　俗话说:“三分医，七分养，十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生，其实不然，养生是条漫长的路，越早走上这条路，受益越多。[[了解更多中医养生常识请进入：中医养生]]

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　　(6)要注意呼吸方式。运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘， 鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏。

　　(7)要加强身体自我体察。在进行运动前，比较好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。

　　遇到下列情况之一者应暂停锻炼：

　　(1)体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等证；

　　(2)各种内脏疾病的急性发作阶段；

　　(3)身体某一部位具有出血倾向的患者；

　　(4)运动器官外伤未愈时(功能恢复锻炼除外)；

　　(5)各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。

　　以上即是更年期应遵照执行的运动保健基本原则，在具体实行过程中，可以根据自己的经验体会与实际情况灵活运用，随机变应。

　　俗话说:“三分医，七分养，十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生，其实不然，养生是条漫长的路，越早走上这条路，受益越多。[[了解更多中医养生常识请进入：中医养生]]