国庆长假致生物钟紊乱 专家教你摆脱节后现象

　　十一长假，是大家休息、娱乐、旅游、购物、团聚的好时机。休息得当，可缓解疲劳，放松精神，并以良好的身心状态投入节后的工作中。但有不少人由于不能很好地调整自己的生活节奏，出现了“电脑头”、“麻将腿”；而旅行登山归来的人，则腿脚酸疼，只想静坐不想动。第一天上班也总是提不起精神、胸闷气短，吃什么都提不起胃口……

　　在长假的最后两天，最适合调整“生物钟”，让“累疲塌”了的身体慢慢过渡到原来的工作、学习状态，摆脱“节后现象”的困扰。

　　几乎每个长假后，很多人都会因长假时期生活饮食不规律、暴饮暴食、精神松弛、纵情娱乐而导致生物钟紊乱，出现一系列心理、生理问题。

　　电脑头、麻将腿纷纷“找上门”

　　长假期间，宅在家里的人，大看电影电视剧、大玩游戏麻将，特别是学生们，平时与电脑、电视“无缘”，放假后就整日与电脑、电视为伴，这样就极易产生“电脑头”和电视综合征。电视综合征主要包括电视孤独症、电视肥胖症、电视腿、电视颈椎症以及电视迷恋等。

　　而打麻将也是许多人尤其是老人在节日里的主要娱乐活动。由于打麻将使人久坐、聚精会神，有时通宵达旦，脊柱韧带和周围肌肉处于不平衡的紧张状态，容易得颈椎病和腰肌劳损、视疲劳、麻将腿，甚至造成精神疲惫不堪、神经衰弱。尤其是患有心脑血管疾病的人，长时间打麻将，会因疲劳加兴奋而引起脑出血及心脏骤停等严重后果。

　　玩的是心跳，受刺激的是肠胃

　　长假也是各种心脏疾病发作的高峰期。商场各种促销方式，吸引众多休假的人们到商场购物，大商场内人满为患，空气流通不好，纷杂吵闹，容易引起血压升高、心率加快，出现心慌、气短、胸痛等不适，甚至心肌缺血，导致心肌梗死。亲朋好友的聚会，“大吃大喝”一番在所难免，饱餐可以使消化系统神经内分泌紊乱诱发消化系统疾病，饱餐也可以使得血液过于集中在消化系统，导致心脏缺血引发心血管疾病，“大喝”则更是火上浇油，容易诱发心肌梗死。

　　清新头脑 放松按摩，眼花补充维生素A

　　24岁的广告策划刘宇是位网游发烧友，长假一定是宅在家里玩网游。去年国庆公司放假3天，刘宇就在电脑前待了几乎整整3天。正当他为自己的飞速升级感到兴奋时，却觉得头越来越沉，视力也越来越模糊，还出现了耳鸣的问题。

　　【专家出招】

　　宋海庆：补觉有讲究

　　科学补充睡眠：对付“电脑头”，最佳方法就是休息和补充睡眠。但补充睡眠也有讲究，不是倒到床上大睡一天一夜，而是要把握时间，与平时睡眠时长不要相差太远，同时必须保证三餐正常，注意饮食规律、清淡和营养均衡，不要因为补觉而影响三餐。

　　“眼花缭乱”及时补充维A：用眼过度的人应多食动物肝脏以及胡萝卜，补充维生素A，适量食用维生素B营养补剂，补充维生素B；尽量眺望远处，比较好是绿色的森林或草地，定时做眼保健操，羽毛球、乒乓球等球类运动对恢复视力也有帮助。

　　张蓉：常做头部按摩

　　饮枸杞茶或菊花茶：出现视疲劳者，可喝枸杞泡的热茶或菊花茶，也可用决明子泡水饮用。熬夜会使人的消化系统循环变差，所以熬夜前后不能吃太饱，并以清淡为主。多喝水可减轻由于熬夜、饮酒、过分用嗓、外出游玩或长时间上网等引起的口干舌燥、上火喉痛，也可给皮肤补水，使你容光焕发。最重要的还是日常生活的调理，应多吃富含维生素和蛋白质的食物，如胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等富含维生素A和蛋白质的食物。

　　做头部按摩操：这套按摩操具有健脑宁神、开窍镇痛、聪耳明目的功效，对头晕、耳鸣、神经衰弱、失眠、头痛等症有较好的保健治疗作用。以下方法，每日早晚各做1次，操作前应将面部和双手洗净：

　　①预备：取坐位，腰微挺直，双脚平放与肩同宽，左手掌心与右手背重叠，轻轻放在小腹部，双目平视微闭，呼吸调匀，全身放松，静坐1-2分钟。

　　②分推前额：将双手拇指指腹放在前额正中两侧，其余四指附在头部两侧。双拇指适当用力沿前额分推至太阳穴1分钟。

　　③揉按角孙穴：将双手拇指分别放在同侧角孙穴上，其余四指附在头顶两侧，适当用力揉按1分钟。

　　④搓手摩面：将双手相互搓热，然后分别放在同侧面部，轻轻摩揉面部，反复操作5-10次。

　　⑤按揉百会穴：将右手中指指腹放在头顶百会穴上，适当用力按揉1分钟。

　　⑥按揉风池穴：将两手拇指指腹分别按在两侧风池穴，其余四指附在头部两侧，适当用力按揉1分钟。

　　⑦对按头部：双手掌放在头部两侧，双手同时用力做对按揉动1分钟。

　　⑧震耳孔：将两手食指指尖插入同侧耳孔，轻轻震动10余次后猛力外拔，反复操作10-20次。

　　⑨梳推头部：双手呈爪状，放在同侧眉部上方，适当用力从前额梳推至头后部，连续做10-15次。

 

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　　护腰健腿 减少久坐，扶墙甩腿

　　今年42岁的李丽最喜欢的就是长假，可以邀上一帮兴趣相投的“麻友”，痛痛快快地搓一番麻将。结果连续几天十多个小时的“战斗”让她的腰腿开始频频抗议，酸痛、肿胀、麻木齐齐上阵，如何“安抚”腰腿也让她犯了难。

　　【专家出招】

　　刘红旭：“麻将腿”注意多喝水

　　长时间坐着打游戏或麻将、长时间乘飞机或火车，腿部长时间不动，压迫神经导致暂短性行走神经消失，或下肢静脉血液回流受阻，出现一站起来发现腿不能走了的现象，很多医生称为“麻将腿”。长时间坐飞机的也称为“经济舱综合征”；严重者可以在下肢形成血栓，并在直立后血栓随血液回流到肺动脉形成肺栓塞，危及生命。

　　娱乐要适度，游戏切忌久坐，一般时间不宜超过2个小时，比较好久坐超过1个小时就站起来适当活动5-10分钟，长途飞行尤其应注意。建议大家多喝水，以防治久坐不动，产生腰腿病症。

　　张蓉：每日勤揉脚

　　1、补充含维生素E较多的食物，如葵花子等：维生素E有抗氧化、促进新陈代谢、改善皮肤血液循环、维持毛细血管正常通透性、防止皮肤老化和衰老的作用。适量食用辛辣食物———辣椒、生姜、胡椒、大蒜等，可以促进血液循环，增加体温，促进人体的新陈代谢。

　　2、严重者可做针灸推拿：对于出现严重“麻将腿(步履艰难、行动障碍)”，中医通常以针灸推拿为主，通过一定穴位的刺激，疏通腰腿部的经络，通调气血，增强腰腿部血液循环，从而改善“麻将腿”的多种症状。其他还有穴位贴敷、中药内服(如宣痹活血汤等)、熏蒸、湿敷、仪器理疗等。针灸治疗需要正规医院进行。

　　3、症状较轻者练习腿部按摩保健操：可缓解腿部疲劳，促进血液循环。

　　【一般锻炼方法】

　　下蹲运动：每隔1小时要起立做10次简单的下蹲运动，可以改善下肢静脉回流。

　　活动双腿：对于中老年人而言，每次坐半小时至1小时就应站起来活动双腿，且连续坐着的时间比较好别超过2小时。

　　高抬贵脚：每天将双脚翘起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血液循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。部队行军后都知用此法迅速消除疲劳，平时抬脚也有好处。

　　【自我按摩方法】

　　搓揉腿肚：以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一只腿。此法能增强腿力。

　　扳足：取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

　　扭膝：两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左右。可治下肢乏力、膝关节疼痛。

　　扶墙甩腿：一手扶物或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向上翘起，然后向后甩动，使脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦尽量伸直。在甩腿时，上身站直，两腿交换各甩数十次。

　　小叮咛：自我按摩锻炼法可每天早晚进行1次，每次10-30分钟为宜，场地选择平坦、无障碍的地方。每天按摩腿部可疏通整个腿脚的经络，促进血液循环，能有效增强两腿的腿力，缓解肌肉疲劳。

 

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　　开阔心胸 清淡饮食调理肠胃

　　十一期间，各大商场竞相打折，乐坏了喜欢购物、逛街的杨凌，平时工作忙，逛街只能走马观花，不能尽兴。杨凌横扫了北京各大有名购物中心，战果丰硕的同时，长时间流连于人满为患的商场内的杨凌发现自己“不行了”，老觉得气闷、喘不过气、心烦意乱，容易心慌。她将此归结为太久没逛商场，“功力”下降的缘故。

　　【专家出招】

　　刘红旭：预防是上策

　　节后调节期切忌暴饮暴食，不要过度饮酒，避免情绪激动，注意饮食清淡，拒绝高脂肪、高热量、高胆固醇类食物，注意荤素搭配、营养均衡。

　　另外，老年人、患有高尿酸血症的人，应该少吃海鲜、动物脏器，更不宜同时大量饮用啤酒，否则极易诱发痛风。中老年人、有心血管病危险因素的人如高血压、高脂血症、超重或肥胖的人，应避免长时间在人多的室内空间久留，防止空气不好、纷杂吵闹的环境引发心血管疾病。

　　合理的饮食调理，有助于消除长假带来的一些身体不适，减少疲劳综合征和其他节日易发的疾病。如山药、大枣可以健脾益气，减轻气短、乏力；玉米羹可养胃降浊，减少脂肪蓄积；银耳莲子(带芯)羹，可消除烦躁、心慌等症状；炒西芹百合，可以润肺降气，减轻口干、胸闷等症状；冬瓜汤、凉拌西瓜翠衣，可渗湿利尿，消除体内的尿酸、乳酸，有利于消除疲劳。

　　而运动可以很好地调整身体状态、强健心肺。慢跑、羽毛球、乒乓球、游泳这些相对温和的运动，可以改善肺活量，保护心胸，减少节后出现心肌梗死的风险。

 

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　　养“足”精神 晚上睡觉高抬贵脚

　　登山爱好者梁杰趁着十一长假，与朋友一口气挑战了两座名山，兴奋满足之余，梁杰也犯了愁：眼看还有一两日就要上班了，双脚却还处在“半罢工”状态，整个腿部仍然酸疼不已。

　　【专家出招】

　　张蓉:旅行归来脚最累

　　长途跋涉的旅游、郊游或登山远足，由于双足行走比平日活动量大大增加，或汽车、飞机上长时间固定的坐姿，都可能引起双下肢疲劳酸痛或重力性水肿。因此，旅游、登山回来用热水洗脚，能促进脚部的血液循环，加速新陈代谢，减少局部肌酸的堆积，有助于消除疲劳、防止肢体关节的紧张与肌肉的酸痛。用热水洗脚对中枢神经系统也是一种温和刺激，能促进大脑皮层尽快进入抑制状态，使人容易进入梦乡。难怪一生酷爱旅游的北宋诗人苏东坡写出“主人劝我洗足眠，倒床不复闻钟鼓”的诗句。另外，睡觉时将双腿稍微垫高，也能加强双足的血液循环，减轻水肿，加快代谢，缓解疲劳。

　　1、温水洗脚，搓热脚心：每晚临睡前以40℃-50℃温水洗脚后，先将双手搓热，然后分别搓两足心前1/3处的涌泉穴，或者拍打涌泉穴，以穴位处充血变热为度。也可双脚不停地互相摩擦至局部发红发热为止。这个方法有固肾暖足、沟通心肾、舒肝明目、增进睡眠、缓解疲劳的作用。

　　2、足底按摩：

　　足底部：手指弯曲成空拳，大拇指压于食指之上，然后用自己可以接受的力度，从足趾根向足根部做轻柔旋转按压，并由轻至重，按摩3-5分钟，以出现透热之感为好。

　　足内侧：足内侧是指由大脚趾内侧至足根内侧的整个部分，可用刺激足底部的同样手法和力度，做从前向后的直刮或旋转按摩，时间以3-5分钟为宜，也以透热为好。

　　足趾部：用手掌满把握住脚上五趾，使脚趾做屈伸及左右旋转的被动活动。由于做了有节律的伸缩和旋转，血液循环就得以改善，从而增强了心脏、血管、呼吸、消化、神经以及内分泌等系统的新陈代谢，提高了机体的免疫功能，有助于预防高血压病、冠心病、动脉粥样硬化和糖尿病等。

 

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　　提升“元气” 吃好睡好，精神十足

　　十一长假回了趟南方老家的殷洁发现，在老家与亲戚好友吃喝玩乐，热热闹闹，回到北京后总是觉得空虚、失落，提不起精神，不想上班，身体也出现水土不服、失眠、疲乏等状况。

　　【专家出招】

　　张蓉：快速消除疲劳

　　有的人休息、探亲访友、聚会娱乐一概没耽误，到上班时仍精神焕发；而有的人一放假就把生物钟打乱，喝酒、熬夜，到假期结束身心便处于亚健康状态。

　　好吃

　　多种食物改善疲乏

　　花样热茶：茶中含有，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的，咖啡、巧克力也有类似作用。如玫瑰花茶、龙眼＋百合茶(龙眼肉加上百合，很适合中午过后饮用，有安神、镇定神经的作用)等。

　　高蛋白食物：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。

　　维生素：维生素B1、B2和维C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B1、B2和维C的胶囊和食物，能消除疲劳。

　　碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可迅速使血液酸度降低，促使疲劳消除。

　　矿物质：特别是盐和钙的补充，它们能缓和肌肉疲劳，可多吃海带、紫菜、牛奶等食物以得到铁质、矿物质的补充。

　　好睡

　　富含色氨酸食物辅助睡眠

　　小米粥、温热的牛奶等：色氨酸与人类睡眠愿望的产生和困倦程度密切相关。食物中蛋白质内色氨酸含量越高，越容易入睡。晚餐喝小米粥或温热牛奶(牛奶含有能使人产生疲倦睡意的物质L色氨酸，有一定的镇静催眠作用)，有助于提高睡眠质量。

　　核桃：可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

　　莲子或藕粉茶：莲子有养心安神的作用，心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。莲藕茶有养心安神的作用。

　　食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。