三步式减肥法

　　减小腹，已经不是新鲜话题。上班族或者上了年纪的人，常常会眼睁睁的看着自己腰腹的赘肉以不可阻挡的趋势一圈又一圈的增长。而最让人伤心的莫过于，各种瘦腰减腹大法不断尝试，也吃了不少据说能瘦腹的食物，就是不见效。

　　如果你也被同样的问题困扰，那么别担心，这一套严格根据科学原理定制的三步式减肥法，能让你在3到6周内迅速用拥有平平的小腹，而且如果你原来的小肚囊越大，减肥效果越明显哦。

　　 美国斯基德莫尔大学(Skidmore College)的最新一项研究显示，该项包括了高强度运动和轻微饮食调节的减肥方案比一般的减肥方案更能有效地除掉多人体多余脂肪，减肥效率高于两倍，同时还能把你每周需要花费的运动减肥的时间缩短一个多小时。

　　在你实施这套方案后的第三周，可能会有轻微的反弹现象，但是不要惊慌或者沮丧，因为这是正常现象。只要你继续坚持下去你将会减掉10-20磅体重，你的腰围也将因此一寸一寸地缩小，还等什么呢，赶快行动吧：

　　首先来定制锻炼计划表：

　　第一周：
　　疾走：3天，每天20分钟
　　三级走：1天，24分钟
　　普拉提运动：3天，只做低难度动作或者基本动作

　　第二周：
　　疾走：3天，每天25分钟
　　三级走：1天，每天24分钟
　　普拉提运动：5天，只做低难度动作或者基本动作

　　第三周：
　　疾走：3天，每天30分钟
　　三级走：2天，每天18分钟
　　普拉提运动：3天，基本动作

　　第四周：
　　疾走：3天，每天30分钟
　　三级走：2天，每天18分钟
　　普拉提运动：5天，基本动作

　　第五周：
　　疾走：3天，每天30分钟以上
　　三级走：2天，每天24分钟
　　普拉提运动：3天，高难度动作

　　第六周：
　　疾走：3天，每天30分钟以上
　　三级走：2天，每天30分钟以上
　　普拉提运动：5天，高难度动作

　　饮食调节：这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物，比如巧克力、冰淇淋、烧烤等。

　　关键名词解释：

　　疾走：
　　疾走能加速你体内脂肪燃烧，缩小脂肪细胞。刚开始是每天20分钟即可，但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余，可以适当延长时间。关键是要集中精神，挥动手臂大步走，拉动你的全身肌肉，让脂肪燃烧起来。使用最大的步幅：落脚时用力以脚跟着地，起脚时用力以脚尖离地。控制好你的呼吸，行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可。

　　三级走：
　　这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪。具体实施方案如下：
　　热身：3分钟，行走的速度不需要很快，你还能边走边唱歌就可以。
　　第一级：2分钟，稍稍提高步伐，但是不要过快，还能边走边说话就好。
　　第二级：2分钟，爬楼梯或者斜坡 以加速心跳。
　　第三级：2分钟，加快爬楼梯的步伐，或者提高坡度。
　　调整：3分钟，以舒缓的脚步散步。

　　第一和第四周，重复两组三级走。
　　第二和第五周，重复三组。
　　第三和第六周，重复四组。

　　六步普拉提动作
　　据美国蒙哥马州奥本大学的运动学教授迈克.s.奥森解释，普拉提比其他常规运动更能燃烧脂肪。
　　这六个动作都很优美，但也很费力。动作准确到位是很重要的。所以刚开始时，动作一定要缓慢。而且先不要做高难度动作，先从低难度动作做起。
　　为了进一步提高燃烧脂肪的效率，这一组动作还配上了运动带（一种有一定弹力的带子，一般在运动产品专卖店都有销售，如果当地没有运动产品专卖店，可以考虑拥有一定弹性的其他带子顶替）。科学研究表明，运动时弹性带子提供的阻力能提高燃烧脂肪的速率。

　　动作一：剪刀式运动
　　减肥部位：腹部、二头肌、三头肌，脚筋，肩部

　　主要动作：坐在垫子上，把带子绕过你的左脚底，双手分别拉住两端。平躺下，两腿伸直，脚尖上翘。把头、颈肩稍稍抬起。上臂放置在垫子上，双肘曲起来，两个拳头放到胸前。

　　拉紧带子，左脚抬起来与地面成90度。然后缓慢放下左脚，但是千万不能着地，同时抬起右腿，呼气，换腿。两腿一上一下就像剪刀一样。

　　低难度动作：如果你觉得难度过大，那么可以把头和肩膀平放在垫子上。
　　高难度动作：如果你觉得难度不够，那么可以尝试把双手握住带子的地方更靠近你的脚底，这样可以加大弹性阻力。

 

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　　动作2：侧肩运动
　　减肥部位：后背、四头肌、三头肌，肩部

　　基本动作：坐直，双腿伸直，脚趾头绷紧。曲起左腿，把带子绕过脚底，左手握住带子两端，向左扭转身子，把右手放在左膝上，尽力扭转你的肩板。

　　呼气，把左腿伸直，举起来，与地面成45度。吸气，放下左腿。

　　低难度动作：双脚都放在垫子上，不用抬起来。

　　高难度动作：右手伸直，不扶着左膝。

　　动作3：X型双腿运动
　　减肥部位：腹部、后背、肩部、四头肌、二头肌、臀部

　　基本动作：直坐在垫子上，曲起双膝，把带子绕过双脚脚低，然后打一个X型交叉，双手分别握住两端。保持膝盖弯曲的状态，缓慢躺下。让双膝贴近胸部，肘部支撑地面，下臂举起来与，缓慢抬起头不和肩部。

　　吸气，同时甚至双腿和双脚，使交叉的带子伸展开成一个X的形状。默数1下，恢复初始动作。重复八次。

　　低难度动作：前5次不用把双脚抬起来。
　　高难度动作：每一次伸展开以后，保持姿势的时间延长到默数5下。

　　动作4：蛙式伸展运动
　　减肥部位：后背、臀部、肩部、双臂、腹部

　　基本动作：先跪下，双脚向下翘，把带子绕过双脚尖，，两手握住两端。缓慢俯卧到垫子上，伸直双腿，双手放在垫子上，掌心朝下。

　　利用腹部和腰部的力量缓慢抬起头胸部，呼气，举起双手到与肩等高的地方，同时抬起双腿。转动手臂使掌心向外。绷直双腿。呼气，转动手臂使掌心恢复朝下，放下大腿。重复8次。

　　低难度动作：胸部和大腿都不举起来，放置在垫子上。
　　高难度动作：每组动作的最后转动手臂使掌心朝下的同时，往两边打开双腿，默数三声再放下。

　　动作5：金鱼式伸展运动
　　减肥部位：大腿、后背和肩部

　　基本动作：带子缠过右脚尖，右手抓住两端，侧身，双腿叠起来，双膝弯曲。把右手放置在臀部。左手掌心朝下放在垫子上。

　　抬起臀部，呼气，拉动右手，把右腿举到与头部等高的地方，吸气，放下右腿。重复4次，再换左腿。

　　低难度动作：不用抬起臀部。

　　高难度动作：左膝也要抬起来。

　　动作6：百次挥臂运动
　　减肥部位：腹部，肩部，三头肌

　　基本动作：坐在垫子上，双膝曲起，把带子缠住两腿的小腿肚，两手抓住袋子两端，躺下，小腿举起，与地面平行，双手向下拉直带子，要注意双手伸直，同时抬起头和肩部。吸气，快速的拉紧——放松带子5次，呼气，再快速地拉紧——放松带子5次。做10组呼吸（手臂共上下挥动了100下）。

　　低难度动作：把头和肩部放在垫子上。

　　高难度动作：两手更贴近大腿，以增加袋子的阻力。

　　注：本运动减肥法的疾走运动部分由洛杉矶健身教练、疾走减肥法DVD作者凯瑟.史密斯提供。而后半部的六组动作由著名普拉提教练劳拉.洪都森提供。